Вещи в вашем доме, которые можно использовать во время тренировок

Иногда поддержание формы может показаться довольно дорогим удовольствием. Хотя все мы в глубине души знаем, что физические упражнения ничего не стоят, между бесконечной рекламой новых кроссовок, новейшего коврика для йоги и этих новомодных тренажеров, легко обмануться, думая, что фитнес – это дорогое хобби. И это часто проявляется в наших ежемесячных расходах: Если в 2021 году средняя стоимость абонемента в спортзал в стране составит 37.71 доллара в месяц, то в год вы можете потратить более 400 долларов на одно только место для тренировок, не принимая во внимание тренажеры, питание и любые дополнительные услуги.

Но прежде чем смириться со стоимостью тренировок, оглянитесь вокруг своего дома. Может показаться, что это не так, но ваш дом – настоящая сокровищница вещей, которые можно использовать для тренировок, и, проявив немного смекалки, вы можете получить отличную взрывную нагрузку на все тело с помощью некоторых предметов, которые вы, возможно, никогда не думали использовать. Мы в Health Digest решили приоткрыть завесу над тем, как повседневные предметы можно использовать для тренировок. Присоединяйтесь к нам и посмотрите.

Используйте полотенце для увеличения сопротивления

То, чем вы вытираетесь каждый день? Оно может пригодиться не только во время душа. Вместо того чтобы тратиться на самую дорогую пару гантелей или набор резинок, можно использовать обычное полотенце для рук, чтобы получить убойную тренировку. “Используя вес собственного тела и сопротивление полотенца, вы можете привести мышцы в тонус, не выходя из дома, в дороге или даже в тренажерном зале”, – говорит Crank Cycling Studio изданию Women’s Health. Естественное сопротивление ткани полотенца поможет разогреть ваши руки при выполнении движений, направленных на верхнюю часть тела, и поддерживать их в тонусе во время упражнений для основной и нижней частей тела”.

Прогрессивные угловые скручивания – простое, но эффективное упражнение для проработки рук с помощью полотенца. Держите полотенце перед собой, по одной стороне в каждой руке. Начните с постепенных вращений полотенца из стороны в сторону, со временем увеличивая амплитуду движений, пока не выполните поворот на 180 градусов. Медленно уменьшите размер движений до меньшего вращения, а затем повторите эскалацию, примерно в течение двух минут. Упражнения для мышц живота, например, русские скручивания, выполняемые с полотенцем, натянутым между каждой рукой, или упражнения для спины, например, выпады с полотенцем, выполняемые с полотенцем, обернутым вокруг столбика кровати, могут дополнить упражнения для верхней части тела.

Стулья можно использовать для кардио и силовых упражнений

Если вы сидите за столом, уделите время конструкции, на которой вы сидите: стул. Прочный, надежный и универсальный? На стуле можно не только сидеть, но и выполнять различные упражнения, чтобы получить недорогую тренировку. Как пишет Men’s Journal, для кардиотренировки можно быстро привести в норму сердечный ритм с помощью постукиваний по стулу. Просто встаньте перед стулом лицом к его сиденью и, поднимая поочередно ноги вверх, постукивайте по нему беговыми движениями.

Выполнение круговых выпадов на стуле в стиле Табата поможет вам войти в зону для выполнения укрепляющих упражнений, для которых сиденье стула станет вашим лучшим другом. Попробуйте вывести альпинистов на новый уровень, выполнив приподнятую вариацию: поставьте пальцы ног на сиденье стула, а руки вытяните вперед в стойку, а затем поочередно подтягивайте ноги к груди в медленном, контролируемом темпе. В таком же положении отжимания на возвышенности могут помочь проработать верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем обычные отжимания. При выполнении любых упражнений со стулом помните, что безопасность – это главное. Стул должен быть прочным и стоять на ровной поверхности, где нет возможности поскользнуться, а ноги должны надежно стоять на стуле.

Для движений с небольшими весами используйте банки из-под супа

Возможно, это не самый модный способ тренировки, но мы можем гарантировать, что он один из самых удобных. Использование банок из-под супа вместо утяжелителей – идеальное решение, если вы любите консервы, ведь, скорее всего, они уже есть у вас дома! Чтобы проработать мышцы спины, попробуйте выполнить обратные махи с парой 23-унцовых банок из-под супа, как рекомендует сертифицированный ACSM физиолог Брук Бентен для журнала Prevention. Стоя в нейтральной позиции, поднимите одну ногу за спиной и повернитесь вперед так, чтобы вытянутая нога и верхняя часть тела находились под прямым углом. Упритесь банками с супом в пол перед собой и широко вытяните руки, напрягая при этом мышцы верхней части спины. Медленно верните их в исходное положение и повторите 15 повторений.

Помните, что если банки с супом легче некоторых гантелей, это не значит, что они не могут быть эффективными. “Подъем легких весов может быть не менее полезен, чем подъем тяжелых, в зависимости от того, как вы их используете”, – утверждает тренер Aaptiv и специалист по функциональному движению Майкл Септ. Ключ к получению максимальной пользы от легких весов, по словам Септа, заключается в том, чтобы действительно отточить свою форму, сосредоточиться на большем количестве повторений, пока не почувствуете усталость, и глубоко дышать животом во время движений.

Ваш диван не только для того, чтобы на нем лежать

Мы понимаем, почему вы, возможно, немного сомневаетесь в том, что ваш диван, место, где царит уют и комфорт, можно использовать для тренировок. Но мы являемся поклонниками многоцелевых вещей, и мы гарантируем, что после использования дивана для тренировок вы будете наслаждаться им еще больше. Ваш диван можно использовать для удивительного количества движений. Например, разновидность тяги к бедрам на одной ноге можно выполнять, прислонившись спиной к сиденью дивана, как показывает Livestrong. Сядьте на пол, подтянув колени и поставив стопы на пол. Подтяните одно из коленей к груди и, не отрывая стопу от пола, отжимайтесь, поднимая бедра к потолку, активизируя ягодичные мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, меняя ноги, чтобы проработать другую сторону.

Если вы пытаетесь сосредоточиться на тренировке равновесия, ваш диван также может стать идеальным инструментом для этого, согласно Verywell Fit. Мягкость диванных подушек может помочь активизировать мышцы-стабилизаторы, помогая проработать ваше тело так, как упражнения на более твердой поверхности могут не помочь. Например, балансирование на подушке для отжиманий – отличный способ задействовать мышцы-стабилизаторы верхней части тела.

Рюкзак – это регулируемый вес

Скорее всего, в вашем доме висит огромное количество вещей, от книг до банок с едой, которые могли бы стать идеальным грузом для тренировки, если бы только они не были такой неудобной формы. На помощь приходит рюкзак, друзья. Наполнив рюкзак предметами, вы не только создадите вес, который пригодится для огромного количества домашних упражнений, но и полностью подстроите его под свои нужды. Учитывая, что эти аксессуары обычно рассчитаны на значительную нагрузку, как пишет журнал GQ, они также являются хорошим способом создать немного более тяжелый вес для имитации гантели или гири.

Чтобы размять плечи с помощью рюкзака, попробуйте выполнить жим на одну руку. Наполните рюкзак желаемым весом, а затем, как и в случае с гирей, возьмите его на уровне плеч, ладонь направлена к себе. Медленно, с выдохом, поднимите рюкзак вверх, а затем опустите его вниз с тем же уровнем контроля. Выполните 12-15 повторений для каждой руки. В продолжение темы верхней части тела, отжимания с отягощением являются отличным упражнением для груди с небольшим дополнительным усилием – просто положите рюкзак на спину во время выполнения обычного отжимания.

Галлоновые бутылки с водой обеспечивают вес

Тот, кто говорит, что для эффективной тренировки дома нужно купить набор гантелей, никогда не видел бутылки с водой. Галлоновые бутылки отлично заменяют гантели или другие веса, и для многих людей включение их в тренировку станет эффективным подспорьем для упражнений с отягощениями. Полная галлоновая бутылка весит около 8.75 фунтов, а использование двух таких бутылок добавит сложности при выполнении таких упражнений, как приседания, выпады или махи ногами. Если вы не готовы перейти на полный вес, вы всегда можете использовать меньшее количество воды – и, что самое приятное, у вас под рукой будет готовый запас воды на случай, если вы вспотеете. Беспроигрышный вариант!

Попробуйте использовать галлоновый кувшин в жиме лежа, чтобы проработать мышцы пресса и одновременно активизировать мышцы рук. Примите стандартное положение для приседаний: ноги стоят на полу, колени подняты, бутылка с водой лежит на груди, по одной руке на каждом конце. Выполните приседание и, когда верхняя часть тела направится к коленям, поднимите галлоновый кувшин вверх и над головой, держа руки параллельно верхней части тела. Задержитесь ненадолго, а затем опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений в каждом.

Для неожиданной вариации тренировки попробуйте бумажные тарелки

Хорошо, мы понимаем, что бумажные тарелки на бумаге могут выглядеть не самым лучшим инструментом для тренировок. Но ваши стандартные бумажные тарелки, оставшиеся после последнего барбекю или детского дня рождения, отлично заменяют более дорогие слайдеры для тренажерного зала, как показывает Shape. По словам создателя FitandLit и главного тренера Brrrn Джейнэл Мейсон, опубликованным в журнале Women’s Health, слайдеры – “отличный способ повысить интенсивность тренировки с отягощениями, не добавляя веса”. По словам Мейсон, при использовании слайдеров ваши мышцы вынуждены постоянно выполнять дополнительные упражнения из-за нестабильности, создаваемой движением.

Располагая бумажные тарелки вертикально, вы добьетесь наилучших результатов, а также используя чистые бумажные тарелки, а не одноразовые пластиковые или пенопластовые. Особенно полезно то, что бумажные тарелки можно использовать для уменьшения нагрузки при выполнении некоторых упражнений без ущерба для их эффективности. Попробуйте выполнить скользящее бурпи, для начала заняв стандартную позицию бурпи на полу, скрючившись в шар, упираясь руками и коленями в пол, с бумажными тарелками под каждой ногой. Вместо того чтобы выпрыгивать, заведите ноги за спину, переходя в положение планки. Верните колени и стопы в исходное положение и выполните 15 повторений.

Ваша лестница предназначена не только для нижней части тела

Давайте задумаемся над абсурдностью этого факта: миллионы людей по всему миру платят огромные деньги за посещение большой комнаты, где они используют тренажер, имитирующий подъем по лестнице. В то время как у них дома есть лестница, которую они могли бы использовать бесплатно. Понимаете, к чему мы клоним? Хотя лестничные тренажеры и имеют свои преимущества, позволяя постоянно подниматься, использование обычной лестницы является практически идеальной заменой. Более того, подъем по лестнице просто очень полезен для вас и вашей нижней части тела. “Вы можете проработать большой диапазон движения в тазобедренном и коленном суставах, что может принести пользу вашим ягодичным мышцам, а также квадрицепсам и подколенным сухожилиям”, – говорит физиолог Хизер Милтон из Центра спортивной работоспособности NYU Langone изданию Women’s Health.

Но тренировки, в которых задействована лестница, не обязательно должны быть ориентированы только на нижнюю часть тела. Попробуйте выполнять на лестнице трицепсовые выпады, чтобы задействовать руки, или альпинистские подъемы, опираясь руками о ступеньку, как советует Real Simple. И помните, что тренировки на лестнице не обязательно должны быть скучными, как просто подниматься и спускаться. Попробуйте сделать выпад с подъемом на ступеньку, используя нижние ступеньки на лестнице. Только будьте осторожны при спусках с лестницы, так как существует перепад высот и вероятность травмы.

Для веса, который вы не против выпить, попробуйте бутылки с вином.

Ну вот, теперь это вспомогательное средство для тренировок, которое мы можем поддержать. Почему бы не совместить домашние упражнения с обещанием того, что будет после, используя винные бутылки вместо гирь, как предлагает основательница и тренер Define.London Эшли Верма в интервью Cosmopolitan? Не знаем, как для вас, но для нас бутылка вина в руке – довольно сильный мотиватор, чтобы надрать задницу на тренировке.

Поскольку средняя полная бутылка вина весит 3.3 фунта, эти заменители веса хорошо подходят для упражнений, сфокусированных на времени, в которых особое внимание уделяется выполнению большого количества повторений, как в тренировке с бутылкой вина, разработанной Вермой для Cosmopolitan. А если использовать винную бутылку более творчески, то можно добиться того, что каждая часть тела получит пользу. Радужные удары ногами с использованием винной бутылки – отличный способ более точно проработать ягодицы. Представьте это как игру “не стукни бутылку” – так вы убедитесь, что делаете все правильно. Старайтесь держать бедра неподвижными и избегайте задействования поясницы, когда перебрасываете ногу через бутылку. Здесь работает пресс, а также ягодицы и подколенные сухожилия”, – советует Верма.

Брумстик может помочь натренировать менее сосредоточенные мышцы

Возможно, это не самый очевидный выбор для тренировки дома, но палка от метлы – это предмет, который без особых усилий превратит вашу тренировку из хорошей в отличную. Хотя метла легкая, постоянный хват, необходимый при ее использовании, поможет вам испытать силу предплечья, хвата и запястья, пока вы сосредоточены на других частях тела, говорит Стэк. Хотя сила хвата обычно не является приоритетом для людей, которые работают над собой во время физических упражнений, поддержание здоровья и силы мышц рук важно как для оптимальной работы во время тренировок, так и для повседневной деятельности, советует помощник спортивного директора Университета Уэйк Форест Итан Рив газете Washington Post.

Использование метлы во время многокомпонентных упражнений может помочь вам задействовать множество групп мышц за один подход. Для выполнения приседания с одной ногой и жима над головой на одну руку начните с балансирования на одной ноге, держа метлу в руке с той же стороны, удерживая ее посередине, упираясь в плечо в положении жима над головой, как говорит Стэк. Опуститесь в приседание на одной ноге и, двигаясь вниз, поднимите метлу над головой. Пока вы поднимаетесь в исходное положение, подтяните палку от метлы к плечу.

Баскетбольный мяч может помочь обеспечить полезную нестабильность

Баскетбольные мячи хороши не только на площадке. Если у вас дома валяется баскетбольный мяч, используйте его во время тренировок – это удивительный способ повысить мышечную активность. Балансирование с баскетбольным мячом во время определенных движений, например, отжиманий с мячом, создает уровень нестабильности, что заставляет мышцы активизироваться, как показало исследование, опубликованное в Journal of Exercise Science & Fitness. Это может повысить общую эффективность тренировки.

Отжимания на баскетбольном мяче могут показаться сложными, поэтому попробуйте повышать уровень сложности. Начните с неравномерного отжимания: руки на ширине плеч, одной рукой упирайтесь в баскетбольный мяч, а другой – в пол, как показывает Pure Sweat Basketball. Чтобы облегчить эту вариацию, поставьте колени на пол. Освоив это упражнение, вы можете перейти к более сложным вариантам отжиманий, например, к отжиманию с двумя мячами, балансируя на двух баскетбольных мячах, по одному под каждой рукой. Мы рекомендуем отжиматься только в том случае, если вы уверены, что сможете выполнить это упражнение безопасно, и акклиматизироваться к этому движению, выполнив его сначала с коленями на земле.

Корзины для белья помогут вам сфокусироваться на ягодицах

Ожидание окончания стирки не всем представляется приятным времяпрепровождением. Но если вы ждете отжима в стиральной машине, возможно, стоит выкроить несколько минут, чтобы использовать корзину для белья для быстрой тренировки. Корзина для белья особенно полезна для одной части тела – попы, говорит фитнес-тренер Стив Кук в интервью HuffPost. “Нет лучшего способа проработать попу, чем выполнять что-то вроде приседаний с отягощением или мертвых подъемов”, – говорит Кук, а с полной корзиной для белья вариация мертвых подъемов сумо – идеальное движение для выполнения дома. В отличие от обычных мертвых тяг, в мертвых тягах сумо “вы раздвигаете ноги немного шире, руки располагаете близко, и это очень похоже на то, как будто вы поднимаете что-то с пола, например, корзину для белья. Потренируйтесь поднимать ее”, – советует Кук.

Но когда вы тренируете ягодицы, не забывайте о пояснице. По словам Кука, поясница – часто игнорируемая часть тела, которая может помешать развитию тренировок, если ее не укреплять. Чтобы укрепить ее в домашних условиях, выполняйте такие простые упражнения, как супермахи и ягодичные мостики, пишет Healthline.

Канаты и цепи могут встряхнуть вашу тренировку

Гараж без машины может стать для вас идеальным местом для домашних тренировок. А предметы, которые там лежат, могут помочь больше, чем вы думаете. Любой старый канат, который есть у вас дома или в гараже, можно использовать вместо подвесного тренажера: канат, накинутый на прочную поверхность, позволит вам отжиматься, стоять на досках, подтягиваться и выполнять другие упражнения без посещения спортзала, пишет Verywell Fit.

А если у вас завалялись длинные тяжелые цепи, то они идеально заменят боевой канат, если привязать их к надежному предмету. Тренировки со скакалкой могут показаться пугающими, но если их освоить, то это эффективный способ проработать малоиспользуемые мышцы, повысить подвижность и сохранить свежесть тренировок, сообщает EVO Fitness. Боевые скакалки также очень эффективны для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания энергии: всего 10-минутная тренировка дает серьезный результат для сердечно-сосудистой системы, как показало исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”.

Когда все остальное не помогает, есть ваша стена

Проще и удобнее этого не придумаешь. Если вы действительно испытываете трудности с выбором предметов для тренировок дома, ваши надежные стены помогут вам в этом. Использование стены для тренировок – это, на наш взгляд, недооцененный метод тренировки. Как утверждает сертифицированный персональный тренер Эми Робертс в журнале Women’s Health, эффективная тренировка может быть достигнута всего на трех футах стены.

Начните с подъемов на плечи, начиная с положения на корточках, прижавшись спиной к стене и используя нижнюю часть тела для отталкивания вверх и вниз по длине стены, активизируя не только крупные мышцы ног, но и плечи. Подъем из L-образной стойки – это еще одно сложное упражнение на стене, которое поможет проработать ваши основные мышцы и плечи. Сядьте в нисходящую собаку, пятками упритесь в стену позади вас. Возьмите одну ногу и поднимите ее к стене, примерно на высоту бедер. Повторите с другой ногой так, чтобы обе ноги оказались у стены, а руки оставались в положении “собака вниз головой”. Повторите это упражнение четыре раза, а затем повторите его снова, но сначала поставьте другую ногу.