Советы по облегчению боли в “технической шее

Несомненно, мобильные устройства облегчают нашу жизнь, но слишком долгое время, проведенное за ними, может привести к проблемам с осанкой. В частности, длительное смотрение вниз может привести к “технической шее” – положению, при котором голова направлена вперед, спина слегка сгорблена, а плечи изогнуты к передней части тела.

Технический затылок может стать опасным состоянием, потому что он затягивает и уплощает все мышцы и связки в передней части шеи, одновременно удлиняя те, что находятся в задней части шеи. Эти мышцы и связки важны, потому что они поддерживают голову, которая весит около 10 килограммов. Когда вы наклоняете голову вперед, вес, который поддерживает ваша шея, может удвоиться. Со временем такая необычная нагрузка на шею может привести к боли. Мало того, это изнашивает кости шеи, что может привести к еще большим повреждениям, таким как грыжа межпозвоночных дисков, сообщает WebMD. Шея – реальная вещь, но хорошая новость заключается в том, что есть способы облегчить боль и избежать травм.

Растягивайте мышцы шеи

Один из самых простых способов облегчить боль в шее – это растянуть шею. Это не займет много времени и принесет немедленное облегчение. Кроме того, когда вы уделяете время растяжке, вы отводите взгляд от экрана.

Одно из упражнений на растяжку, которое предлагает Verywell Health, – простое вращение шеей. Не поднимая и не опуская подбородок, посмотрите через одно плечо, остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение в шее, и задержитесь на 20 секунд. Повторите, глядя через другое плечо. Другая растяжка заключается в наклоне головы в одну сторону при взгляде вперед. Для этой растяжки представьте, что вы касаетесь ухом плеча. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

Подтягивания подбородка – это еще одно упражнение, которое поможет расслабить напряженные мышцы шеи. Сидя лицом вперед, опустите подбородок к груди и задержитесь на 20 секунд, затем повторите четыре раза. Взгляд в потолок – еще одно упражнение, которое поможет снять напряжение в шее. Наклоните голову назад, как будто вы смотрите на потолок, и задержитесь на 20 секунд.

Укрепляйте шею, плечи и грудь

Укрепление всех мышц, связанных с шеей, может помочь в борьбе с болью. Healthline объясняет, что упражнение “преувеличенный кивок” противодействует взгляду вниз, растягивая переднюю часть шеи. Для этого сядьте, расслабив плечи, и наклоните голову назад с закрытым ртом. Когда вы будете смотреть на потолок, откройте рот, откинув голову назад еще на один-два сантиметра, а затем снова закройте рот. Повторяйте около трех раз в день.

Чтобы проработать и раскрыть плечи и грудь, практикуйте упражнение “собака, обращенная лицом вниз”. Для этого упражнения встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки положите на пол. Поднимите бедра к потолку, держа шею на одной линии со спиной. Задержитесь на несколько секунд, делая глубокий вдох. Еще одно упражнение, которое помогает справиться с техникой шеи, – поза кобры. В этом упражнении вы ложитесь на живот. Поднимите верхнюю часть тела от пола, слегка опираясь на руки, и задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд.

Измените то, как вы смотрите на экраны

Поскольку отказаться от телефона или планшета, скорее всего, не удастся, изменение способа их использования может облегчить боль в шее. Один из способов сделать это – поднять устройство на уровень глаз, когда вы смотрите на него. Вы можете либо держать его в руках, либо использовать подставку, которая держит его на уровне глаз. Кроме того, существуют приложения, которые помогают держать устройство под лучшим углом. Еще один совет по борьбе с “технической шеей” – держать экран настольного компьютера на уровне глаз. Если вы работаете на ноутбуке, используйте отдельную клавиатуру и поднимите ноутбук на уровень глаз, сообщает Harvard Health.

Еще одно изменение, которое стоит попробовать, – не смотреть вниз. Harvard Health рекомендует поднимать глаза от своего устройства каждые 15 минут, чтобы противостоять эффекту “технической шеи”. Также следует часто менять положение, чтобы тело не застывало в одной позе часами напролет.

Ограничьте время работы с экраном

Ограничение времени работы с экраном может быть самым сложным советом из всех, но он может оказаться самым полезным. Не обязательно делать все сразу, каждая мелочь помогает. Хотите верьте, хотите нет, но есть несколько способов ограничить время работы с экраном, не чувствуя при этом, что вы что-то упускаете.

Интересная инженерная мысль предлагает начать с того, чтобы не смотреть на телефон во время еды. Потратьте это время на то, чтобы насладиться едой и дать глазам отдохнуть. Ограничьте время, проведенное в Интернете, установив таймер или используя приложение. Запланируйте определенное время дня, когда вы проверяете электронную почту или другие виды связи, и не проверяйте рабочую почту, находясь дома.

Попробуйте заменить время за экраном другим хобби. Раскраски, рисование, чтение, прогулки, походы, рыбалка, йога, собирание пазлов, настольные игры, изучение нового языка или инструмента – вот лишь несколько занятий, которыми можно заняться вместо того, чтобы смотреть в телефон.

Другие стратегии борьбы с болью

Шея – это одна из форм плохой осанки, и один из способов не допустить боли – практиковать правильную осанку при любой возможности. Доктор Рахул Шах, сертифицированный ортопедический хирург позвоночника и шеи, рассказал “Ешьте это, а не то!”, что техническая шея – это всего лишь одна из многих привычек неправильной осанки, которые мешают голове правильно выровняться. По словам Шаха, регулярные физические упражнения – один из способов борьбы с плохой осанкой, поскольку движение тела “заставляет мышцы принимать оптимальную позу.

Помимо практики правильной осанки, прикладывание к шее пакетов со льдом или тепла может облегчить боль. Клиника Майо объясняет, что массаж может помочь снять напряжение в мышцах шеи и облегчить боль. Если вы не можете облегчить боль в шее, если у вас высокая температура, слабость или другие тревожные симптомы, вам следует обратиться к врачу, так как, возможно, у вас есть скрытая проблема, которую необходимо решить.