Сколько времени требуется для формирования привычки?

У каждого из нас есть привычки, которые мы практикуем – как сознательно, так и бессознательно. Будь то сознательное раскладывание спортивной одежды накануне тренировки или неосознанное обкусывание ногтей при стрессе – в течение одного дня у нас формируется множество привычек.

Когда мы хотим внедрить новые привычки в нашу жизнь, ходят слухи, что для этого достаточно 21 дня повторений. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Да, потому что так оно и есть. Хотя сроки формирования привычек у каждого человека разные, наука показала, что в целом нам, людям, требуется гораздо больше трех недель для закрепления нового поведения.

Исследователи из Великобритании, опубликовавшие в 2009 году в Европейском журнале социальной психологии результаты своего исследования, задались целью определить, сколько времени требуется для того, чтобы новая здоровая привычка стала автоматической. 96 студентам в возрасте от 21 до 45 лет было предложено выбрать здоровое питание, питье или физические упражнения, которые они могли бы легко включить в свой день в течение 12 недель. У одних новая привычка укоренилась всего за две с половиной недели, а у других на это ушло до 254 дней. Однако в среднем участники смогли укоренить свою новую привычку примерно за 66 дней.

21 день – это только начало

Правило 66 дней, похоже, применимо не только к поведению. Исследование, проведенное нейробиологом доктором Кэролайн Лиф, показывает, что примерно столько же времени требуется и для того, чтобы эффективно внедрить новые здоровые модели мышления. “Привычки формируются не за три недели, а за девять недель”, – сказала доктор Лиф в интервью MindBodyGreen. Исследование доктора Лифа показало, что если для формирования новых мыслей участникам потребовался 21 день, то для того, чтобы эти мысли стали привычками, потребовалось около 63 дней. “Требуется три недели, чтобы в мозге появились пики гамма-волн, что означает, что мы можем переосмыслить мысли”, – сказал доктор Лиф в интервью MindBodyGreen после анализа результатов технологии визуализации мозга. “Чтобы сделать волны достаточно сильными, чтобы повлиять на изменение поведения, нам нужно еще 42 дня”.

Приятно осознавать, что мы можем спустить себя с крючка, когда речь идет о скорости формирования привычек, но почему же все-таки некоторым из нас требуется больше времени, чтобы привычка стала полноценной, чем другим?

Формирование привычек в сравнении с их разрушением

Нейробиолог и писатель доктор Брайан Кинг пишет в журнале Psychology Today, что разница может заключаться в степени вознаграждения, связанного с поведением. Другими словами, чем больше удовольствия оно вызывает в мозгу, тем быстрее формируется привычка. С другой стороны, привычка с отсроченным вознаграждением потребует больше усилий. Эту же логику можно применить и к отказу от привычек, которые, по мнению экспертов, имеют гораздо менее четкие временные рамки. Это особенно верно, если привычка, от которой вы пытаетесь избавиться, стимулирует центр удовольствия в мозге, как, например, курение сигарет.

Однако мотивация также может играть решающую роль в эффективном отказе от привычки. “Люди, которые хотят избавиться от привычки по причинам, соответствующим их личным ценностям, изменят свое поведение быстрее, чем те, кто делает это по внешним причинам, таким как давление со стороны других”, – сказал Science Alert нейробиолог Эллиот Беркман.