Сколько времени нужно отдыхать между сетами силовых тренировок

Силовые тренировки – это отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир. Невозможно пройти 30-минутную тренировку без перерывов, но каково идеальное время для отдыха между сетами? Ответ может варьироваться в зависимости от ваших фитнес-целей.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с целью сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, вам нужны относительно короткие периоды отдыха. По словам Марка Баррозо, CPT, отдых от 30 до 90 секунд между сетами заставляет ваши мышцы работать интенсивно, но дает им достаточно времени для восполнения энергии, чтобы вы могли наращивать сухую мускулатуру.

Однако люди, которые нацелены исключительно на наращивание мышечной массы, могут отдыхать и дольше. “Для абсолютной силы при выполнении больших упражнений со штангой лучше всего отдыхать от двух до пяти минут”, – сказал Барросо в интервью Daily Burn. Если вы хотите сфокусироваться на мышечной выносливости, вам следует отдыхать от 15 до 30 секунд между сетами”.

Как должна выглядеть программа силовых тренировок

Опять же, режим тренировок во многом зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Новичкам следует начинать с легких весов и коротких тренировок, чтобы избежать травм или переусердствовать. По данным Verywell Fit, идеальные веса для начинающих будут сложными для выполнения около 10 повторений, но при этом позволят вам сохранить правильную форму и полный контроль во время каждого повторения. Примерно через шесть недель такого режима можно постепенно начинать увеличивать поднимаемый вес.

Как часто вы должны поднимать вес? Среднестатистический человек достигнет наилучших результатов, занимаясь силовыми тренировками всего несколько раз в неделю. “Начинающие атлеты должны тренироваться три дня в неделю с большим объемом – не менее 20 повторений в день в каждом упражнении”, – сказала Мелоди Шенфельд, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию, в интервью Shape.

Если вы только начинаете ходить в тренажерный зал или не чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале самостоятельно, стоит заказать несколько занятий с персональным тренером. Они помогут вам чувствовать себя более уверенно при выполнении силовых упражнений. Они также могут проследить за тем, чтобы вы соблюдали правильную форму во время тренировки, чтобы избежать травм.