Попробуйте выполнить эти упражнения, если у вас болит поясница

Если вы чувствуете боль в пояснице, последнее, что вам, возможно, захочется сделать, – это заняться спортом. Но боль в пояснице редко является результатом серьезной травмы. По данным Национального центра биотехнологической информации, входящего в состав Национальных институтов здравоохранения , до 80 процентов людей в той или иной степени испытывают боль в пояснице.

Регулярные физические упражнения, особенно упражнения для укрепления позвоночника, такие как йога, тай-чи и пилатес, могут сократить частоту болей в пояснице вдвое. Когда мы мало двигаемся, наши основные мышцы становятся слабее, что усиливает боль.

Конечно, не стоит заниматься спортом, если боль в пояснице связана с более серьезными проблемами, такими как инфекция или перелом кости. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас боль в пояснице, отдающая в стопу или колено, а также онемение, покалывание или паралич, или если вы испытываете боль в пояснице после аварии. Также обратитесь к врачу, если боль в пояснице усиливается, когда вы лежите на спине; если боль возникает в дополнение к физической слабости или необъяснимой потере веса; если вы чувствуете жар или озноб, а также боль в пояснице; или если боль сопровождается проблемами с мочеиспусканием или работой кишечника.

Позы йоги помогают улучшить гибкость

Готовы двигаться? Клиника Майо предлагает несколько упражнений для растяжки нижней части спины и поддерживающих мышц, которые можно выполнять, не ударяясь об пол. Например, сядьте на стул или табурет без рук, затем скрестите левую ногу над правой. Упритесь правым локтем во внешнюю сторону левого колена, затем повернитесь влево, чтобы потянуться. Задержитесь на 10 секунд. Повторите на противоположной стороне. Повторяйте от трех до пяти раз на каждую сторону дважды в день.

Кошачья растяжка, или растяжка “кошка-корова”, также улучшает гибкость. Стоя на руках и коленях, держите колени на ширине бедер. Притяните пупок к позвоночнику и опустите голову вперед, выгибая спину. Задержитесь на 5-10 секунд. Затем поднимите голову, опустите таз и прогните спину так, чтобы живот выгнулся дугой к полу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем повторите около 15 раз.

По словам Healthline, в офисе можно делать растяжку тайком, не вставая на пол, а просто упираясь ступнями в пол и положив руки на колени. Выгибайте спину, как описано выше.

Для облегчения боли в пояснице можно растянуть подколенные сухожилия: лягте на пол, согните одно колено и закрепите полотенце под мячом стопы на вытянутой ноге. Поднимите вытянутую ногу и натяните полотенце, держа колено прямым. Задержитесь на 15-30 секунд.