Как влияет на организм ежедневный прием поливитаминов

Если вы начинаете свой день с приема мультивитаминов, вы не одиноки. По данным Национального института здоровья , около трети американцев регулярно принимают поливитамины. Среди взрослых женщин вероятность приема мультивитаминов выше, чем среди мужчин, а с возрастом употребление мультивитаминов увеличивается. Мультивитамины доступны с 1940-х годов, и на протяжении десятилетий все больше американцев прибегают к этим удобным маленьким таблеткам.

Мультивитамины технически являются мультивитаминными/мультиминеральными добавками, потому что они содержат широкий спектр микроэлементов. Обычно мультивитамины содержат почти 100% суточной потребности в большинстве микроэлементов. Однако они могут включать другие минералы или витамины в значительно большем количестве. МВМ также могут быть специально разработаны для удовлетворения потребностей в питании определенных групп людей, таких как мужчины, женщины, пожилые люди или те, кто чрезвычайно физически активен.

MVM могут быть особенно полезны для людей с повышенным риском дефицита питательных веществ, таких как пожилые люди и люди с заболеваниями ЖКТ, которые негативно влияют на способность организма усваивать пищу. Но все ли должны их принимать, и действительно ли они необходимы для оптимального здоровья? Вот взгляд на то, что именно происходит с вашим организмом, когда вы ежедневно принимаете поливитамины.

Мультивитамины помогают восполнить пробелы в питании

Для хорошего здоровья нашему организму необходимы десятки витаминов и минералов, и может показаться сложной задачей составить план питания и следовать ему, чтобы получить все эти витамины и минералы через пищу. Если вы привередливый едок, не едите определенные виды продуктов из-за аллергии или непереносимости, придерживаетесь диеты, в которой отсутствуют определенные группы продуктов, или просто не питаетесь здоровой пищей, как вам кажется, вы можете не получать все необходимые микроэлементы.

По данным Университета штата Орегон, многие люди не удовлетворяют свои ежедневные потребности в основных витаминах и минералах. Например, более 94% американцев не потребляют достаточного количества витамина D, а 100% не получают достаточного количества калия. Среди других часто недопотребляемых витаминов и минералов – витамин Е, магний, кальций и витамин А.

Прием поливитаминов, конечно, может помочь вам получить достаточное количество необходимых микроэлементов, но все же лучше получать их как можно больше из реальной пищи. Как пояснили в клинике Майо, “добавки не предназначены для замены пищи. Они не могут воспроизвести все питательные вещества и полезные свойства цельных продуктов, таких как фрукты и овощи”. Пища имеет преимущество, поскольку содержит клетчатку и защитные соединения, такие как антиоксиданты.

На самом деле вы можете получить не то, что указано на этикетке.

К сожалению, поливитамины, как и все диетические добавки, попадают в серую зону регулирования. Управление по контролю за продуктами и лекарствами не имеет полномочий проверять безопасность или эффективность диетических добавок до их выпуска на рынок. Именно производители должны гарантировать, что их продукция безопасна и содержит то количество и качество ингредиентов, о котором они заявляют. В случае возникновения серьезных, масштабных проблем после поступления добавки в продажу FDA может изъять продукт с рынка, если он признан небезопасным или если заявления производителя о добавке признаны ложными и вводящими в заблуждение.

Если вы хотите быть уверены, что принимаемый вами поливитамин соответствует всем требованиям, ищите бутылки с надписью “USP Verified Mark”. Программа United States Pharmacopeia – это независимая программа сертификации, которая оценивает качество диетических добавок. Если вы видите этот знак на бутылке, вы можете быть уверены, что продукт содержит перечисленные ингредиенты в заявленном количестве и потенции. Проверка USP также свидетельствует о том, что продукт не содержит вредных уровней определенных загрязняющих веществ, таких как ртуть, свинец и пестициды. Кроме того, он удостоверяет, что добавка расщепляется в организме так и с той скоростью, с которой она должна расщепляться. Наконец, знак USP означает, что продукт был изготовлен в соответствии с требованиями FDA по надлежащей производственной практике.

Если ваш мультивитамин старый, возможно, он не приносит пользы вашему здоровью

Если вы относитесь к тем людям, у которых отношения с поливитаминами то завязываются, то развязываются, то вы, скорее всего, обзавелись шкафом, полным бутылочек с просроченными добавками. Хорошие новости? Мультивитамины с истекшим сроком годности не опасны так же, как просроченные продукты питания. “Вместо того чтобы стать небезопасными для употребления, они просто становятся менее эффективными. Это происходит потому, что большинство ингредиентов витаминов и БАДов постепенно разрушаются”, – говорится в Healthline. “Это означает, что со временем они становятся менее эффективными”. Срок годности витаминов составляет около двух лет, хотя жевательные и жевательные витамины теряют силу быстрее. Если добавка выглядит или пахнет странно, это явный признак того, что ее пора выбросить.

Правильное хранение поливитаминов поможет продлить срок их годности. К сожалению, два самых распространенных места для хранения добавок – кухня и ванная – вероятно, являются самыми плохими вариантами в вашем доме. Как объяснила врач Дженнифер Эштон в интервью CBS News, оба помещения страдают от жары и влажности – двух самых разрушительных факторов, влияющих на срок годности витаминов. Хранение в холодильнике также может ухудшить качество и долговечность. Вместо этого Эштон рекомендует хранить витамины в герметичном контейнере в сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей и источников тепла.

Ваш поливитамин может мешать принимаемым вами лекарствам

Большинство людей считают, что поливитамины – это, в лучшем случае, способ сохранить и улучшить здоровье, а в худшем – ненужная, но безвредная трата денег. Но поливитамины, как и все пищевые добавки, могут негативно взаимодействовать с безрецептурными и рецептурными лекарствами.

U.S. Pharmacist описал ряд таких потенциальных взаимодействий. Например, ретиноидные препараты, такие как Accutane и Soriatane, химически схожи с витамином А. Если принимать их вместе с этим микроэлементом, это может привести к токсичности витамина А. Кроме того, витамин Е может препятствовать действию химиотерапевтических препаратов, а витамин К может снизить эффективность разжижающего кровь препарата варфарин.

Минералы также могут взаимодействовать с рецептурными и безрецептурными препаратами. Кальций, магний и железо могут препятствовать всасыванию нескольких видов антибиотиков; в случае ципрофлоксацина кальций снижает биодоступность на 40%. Железо может снизить эффективность леводопы, препарата для лечения болезни Паркинсона, на 51%. Калий может негативно взаимодействовать с ингибиторами АПФ, используемыми для лечения высокого кровяного давления. Но взаимодействие лекарств и добавок – это улица с двусторонним движением. Кортикостероиды и диуретики могут снизить способность организма поглощать и удерживать кальций. Омепразол, безрецептурный препарат, используемый для лечения кислотного рефлюкса, может снизить всасывание железа.

Возможно, вы создаете в своем организме перетягивание каната между микроэлементами

Ваш ежедневный поливитамин содержит десятки витаминов и минералов в одной таблетке, но это не значит, что все они являются командными игроками. Некоторые микроэлементы действуют синергично друг с другом, а некоторые могут мешать усвоению или действию других. Например, сам по себе организм усваивает только 30% потребляемого кальция. Витамин D, однако, может повысить уровень усвоения. Но другие взаимодействия не столь дружелюбны. Витамин А может препятствовать усвоению витамина К, а витамин Е может препятствовать способности витамина К выполнять свою работу по свертыванию крови.

Согласно HelpGuide, изданию Гарвардского университета, витамин С улучшает усвоение железа, но может препятствовать усвоению меди. Витамин Е позволяет организму усваивать и накапливать витамин А. Слишком большое количество фосфора может препятствовать усвоению магния. Взаимодействие между микроэлементами, к которым относятся железо, медь, цинк, селен, марганец и другие, особенно распространено среди микроэлементов. Если, например, ваш мультивитамин содержит слишком много марганца, он может препятствовать усвоению железа. HelpGuide предупреждает: “Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасные уровни”.

Мультивитамины могут поддержать здоровье ваших красных кровяных телец

Если у вас диагностирована анемия, вам следует подумать о приеме мультивитаминов, содержащих железо. По данным клиники Майо, железодефицитная анемия – распространенное состояние, особенно среди женщин. Существует четыре потенциальные причины дефицита железа. Некоторые люди, особенно вегетарианцы и веганы, могут не получать достаточного количества железа в своем рационе. Другие могут испытывать трудности с усвоением железа в кишечнике из-за операций на желудочно-кишечном тракте или такого заболевания, как целиакия. Временное увеличение потребности в железе, например, во время беременности, также может привести к его дефициту. Кроме того, потеря крови, например, при обильных месячных или язве, может быстро истощить запасы железа. Симптомы включают сильную усталость, одышку и мышечную слабость. Для тех, кто подвержен риску недостатка железа, хорошим выбором может стать прием поливитаминов, содержащих железо.

По оценкам Национального института здоровья, от 14% до 18% американцев принимают добавки, содержащие железо. Мультивитамины, предназначенные для женщин, обычно содержат 18 миллиграммов железа, а в мультивитаминах, предназначенных для мужчин и пожилых людей, железа практически нет. Формы железа, наиболее часто используемые в мультивитаминах, включают соли железа, такие как сульфат железа, глюконат железа, цитрат железа и сульфат железа. Каждая из них содержит разный процент элементарного железа. Важно отметить, что кальций препятствует усвоению железа; если ваш мультивитамин содержит оба микроэлемента, возможно, вы не получаете железа, как вам кажется.

Предотвращайте мышечные спазмы с помощью ежедневного мультивитамина

Если у вас регулярно возникают болезненные мышечные спазмы или подергивания, это может означать, что вы не получаете достаточного количества калия или магния, которые обычно входят в состав мультивитаминов. Национальный институт здоровья рекомендует взрослым мужчинам получать 3 400 миллиграммов калия ежедневно, а небеременным женщинам – 2 600 миллиграммов.

Калий считается “питательным веществом, вызывающим озабоченность общественного здравоохранения”, поскольку многие американцы не получают его в достаточном количестве. Низкий уровень калия может привести к внезапным, болезненным мышечным судорогам. Как объясняет Healthline, калий помогает передавать сигналы от мозга к мышцам, заставляя их сокращаться. Когда калий покидает мышечные клетки, это приводит к прекращению мышечных сокращений. Но “когда уровень калия в крови низкий, мозг не может передавать эти сигналы так же эффективно. Это приводит к более длительным сокращениям, таким как мышечные судороги”, – объясняет сайт.

Низкий уровень магния также может вызывать судороги и подергивания. Как объяснили в Университете Макгилла, “дефицит магния снижает электрический порог, при котором нервные клетки становятся деполяризованными”. Другими словами, нервные клетки становятся гипервозбужденными, беспорядочно отстреливая электрические сигналы, а не работая как часть слаженной команды. По данным NIH, взрослые должны получать от 310 до 420 миллиграммов магния ежедневно, в зависимости от возраста, пола и состояния беременности. Однако около 48% американцев не потребляют рекомендуемое количество магния.

Защитите свое зрение, принимая мультивитамины

Если вы не большой поклонник моркови, но хотите сохранить здоровье глаз, вам поможет прием поливитаминов, содержащих микроэлементы, поддерживающие зрение. Витамин А, вероятно, первое, что приходит на ум, когда вы думаете о микроэлементах, способствующих здоровью глаз, и на это есть веская причина.

Согласно Healthline, витамин А необходим для выработки родопсина – белка, который позволяет глазам функционировать при слабом освещении. Витамин А также важен для поддержания чистоты роговицы и может снизить риск развития катаракты. Но есть и много других витаминов, которые играют важную роль в укреплении ваших глаз. Например, антиоксидантные свойства витамина Е позволяют бороться с вредным воздействием свободных радикалов, которые считаются причиной многих заболеваний глаз.

Помимо того, что витамин С является антиоксидантом, он также необходим для выработки коллагена – белка, который обеспечивает структуру тканей всего организма, включая роговицу и склеру. Ряд витаминов группы В был изучен в связи с конкретными заболеваниями глаз. Витамины B6, B9 и B12 снижают циркулирующий уровень воспалительного белка гомоцистеина, который был связан с возрастной макулярной дегенерацией. Ниацин может помочь предотвратить глаукому, а рибофлавин – катаракту.

Ежедневный поливитамин может не укрепить ваши кости

Если вы надеетесь, что поливитамины – это все, что нужно, чтобы ваш скелет был крепким, подумайте еще раз. Хотя поливитамины могут содержать питательные вещества, необходимые для здоровья костей, они, скорее всего, не содержат их в достаточно больших количествах, чтобы быть полезными. Хотя многие витамины и минералы важны для построения и поддержания крепких костей, наиболее важными, пожалуй, являются кальций и витамин D. Около 99% кальция в организме хранится в костях, и организм использует их как своего рода “банк”, из которого он может черпать кальций, когда его не хватает в крови. Со временем, если кальция “выводится” больше, чем “откладывается”, кости становятся хрупкими и склонными к переломам. Витамин D помогает всасыванию кальция в кишечнике и не дает почкам выводить кальций с мочой. Благодаря этому организм усваивает и удерживает больший процент кальция, который вы потребляете с пищей или добавками.

К сожалению, поливитамины не могут предложить 100% необходимого кальция из-за простой логистики. Как объяснили в Юго-западном медицинском центре UT, “некоторые питательные вещества, такие как кальций, не могут быть включены в мультивитамины на 100% – если бы это было так, мультивитамин был бы слишком большим, чтобы его проглотить”. Что касается витамина D, то в докладе, опубликованном в журнале Arhices of Diseases in Childhood, говорится, что только 25-36% поливитаминов, взятых на пробу, содержат рекомендуемые 400 МЕ витамина D.

Поддерживайте свою иммунную систему в боевой форме с помощью поливитаминов

Для поддержания иммунной системы в отличной форме требуется целая команда микроэлементов, поэтому поливитамины могут стать отличным способом обеспечить вас всем необходимым набором витаминов и минералов. Как отмечается в статье, опубликованной в журнале Nutrients в 2020 году, “сложная, интегрированная иммунная система нуждается в многочисленных специфических микроэлементах, включая витамины A, D, C, E, B6 и B12, фолат, цинк, железо, медь и селен, которые играют жизненно важную, часто синергетическую роль на каждом этапе иммунного ответа”.

Для правильного функционирования иммунной системы может потребоваться больше этих микроэлементов, чем рекомендованная норма питания. Это означает, что даже если вы питаетесь хорошо сбалансированной пищей, поливитамины все равно могут быть необходимы, чтобы получить все микроэлементы, необходимые вашей иммунной системе. Авторы объяснили, что даже незначительный дефицит некоторых из этих микроэлементов может ухудшить иммунитет.

Согласно исследованию, проведенному Университетом штата Орегон и опубликованному в журнале Science Daily в 2020 году, “пожилые люди, которые ежедневно принимали поливитамины и минеральные добавки с цинком и большим количеством витамина С, испытывали недомогание в течение более короткого периода времени и с менее тяжелыми симптомами”. Те, кто принимал поливитамины, испытывали симптомы болезни менее трех дней, в то время как те, кто принимал плацебо, страдали более шести.

Мультивитамины не являются волшебной пулей против сердечных заболеваний

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца являются большой проблемой в Соединенных Штатах. Это основная причина смерти среди американцев, уносящая ежегодно около 655 000 жизней. Хотя мы часто думаем о болезнях сердца как об одном заболевании, на самом деле они включают в себя широкий спектр заболеваний и расстройств, в том числе ишемическую болезнь сердца, сердечную аритмию, врожденные пороки сердца и сердечные инфекции. Хотя некоторые заболевания имеют генетическую или структурную причину, CAD, наиболее распространенная форма сердечных заболеваний, в значительной степени является результатом диеты и образа жизни.

Поскольку причины сердечных заболеваний настолько сложны, не стоит думать, что просто прием поливитаминов – это все, что нужно для поддержания вашего сердца в хорошей форме. Как объяснил врач Эдгар Р. Миллер III в интервью Johns Hopkins Medicine, “суть в том, что мы не рекомендуем добавки для лечения или профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Добавки являются неэффективными и ненужными”. На самом деле, избыток определенных микроэлементов в мультивитаминах может принести больше вреда, чем пользы. Миллер отметил, что чрезмерное употребление кальция и витамина D из добавок может увеличить риск сердечных заболеваний.

Если у вас диабет 2 типа, внимательно изучите состав мультивитаминов.

По оценкам Американской диабетической ассоциации, 34.2 миллиона американцев страдают диабетом. Из них 1.6 миллиона – диабет 1 типа, а 32.6 миллиона – диабет 2 типа. Как пояснили в Центре по контролю и профилактике заболеваний, “если у вас диабет, то ваш организм либо не вырабатывает достаточное количество инсулина, либо не может использовать вырабатываемый инсулин так хорошо, как нужно”. Большая часть пищи, которую мы едим, в конечном итоге расщепляется до простого сахара – глюкозы. Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который позволяет глюкозе поступать в клетки, где она может быть использована в качестве топлива. Если поджелудочная железа не вырабатывает инсулин или клетки становятся устойчивыми к действию инсулина, избыток глюкозы может накапливаться в крови, со временем вызывая повреждения во всем организме.

Если вы страдаете диабетом, внимательно изучите этикетку вашего поливитамина, поскольку некоторые часто включаемые в него витамины и минералы могут повлиять на ваше состояние, особенно если вы также принимаете лекарства от диабета. Ниацин, например, может повысить уровень глюкозы в крови у диабетиков. С другой стороны, у людей с диабетом 2 типа, принимающих метформин, снижается уровень витамина B12, поэтому важно убедиться, что вы получаете этот витамин в составе мультивитаминов.

Прием поливитаминов может поддержать вашу нервную систему, особенно если вы вегетарианец

Среди многих других биологических функций, витамин B12, также известный как кобаламин, необходим для правильного развития и функционирования центральной нервной системы. Он также необходим для производства миелина – защитной оболочки, покрывающей нервные волокна.

Витамин B12 в естественном виде содержится только в мясе, молоке и яйцах, хотя его можно добавлять в обогащенные растительные продукты, согласно данным Управления диетических добавок Национального института здоровья. Поэтому, если вы воздерживаетесь от мяса и продуктов животного происхождения, выбирайте мультивитамины, содержащие B12, чтобы быть уверенным, что вы получаете его в достаточном количестве. Дефицит витамина В12 очень распространен среди веганов. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, до 92% веганов испытывают дефицит этого питательного вещества.

Поскольку витамин B12 участвует в работе нервной системы, в частности, в создании миелина, его дефицит может привести к повреждению нервов. Как объясняет Healthline, длительный дефицит B12 может привести к тому, что миелин будет формироваться по-другому, что не позволит нервам работать должным образом. Это может вызвать ощущение колющих булавок и иголок в руках и ногах, называемое парестезией.

Возможно, вы получаете слишком много хорошего, если принимаете мультивитамины каждый день

Если вы относитесь к поливитаминам и другим добавкам по принципу “чем больше, тем лучше”, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию. Хотя один поливитамин не должен вызывать никаких проблем, прием нескольких поливитаминов или сочетание поливитамина с множеством других добавок может привести к тому, что вы получите гораздо больше определенных микроэлементов, чем нужно вашему организму.

Эндрю Шао, старший вице-президент по научным и нормативным вопросам Совета по ответственному питанию, сказал WebMD: “Если вы принимаете базовый поливитамин, не стоит бояться, что его будет слишком много. Большинство поливитаминов имеют такой большой запас прочности, что даже если вы сочетаете их с обогащенными продуктами, это не приведет к тому, что вы упадете в обморок”. Тем не менее, три микроэлемента, на которые следует обратить внимание, – это кальций, витамин D и фолаты. Люди могут получить их слишком много, потому что они повсюду – добавляются в пищу, входят в состав поливитаминов, принимаются в виде отдельных добавок и входят в состав целевых продуктов, таких как “усилители здоровья костей”.

Важно также помнить, что рекомендуемая диетическая норма или адекватное потребление некоторых витаминов и минералов – количество, необходимое для хорошего здоровья – удивительно близко к верхнему допустимому пределу – наибольшему количеству, которое можно принимать без риска для здоровья. Витамин А и железо являются примерами микроэлементов, у которых UL пропорционально не намного больше, чем RDA, и которые могут иметь серьезные последствия для здоровья, если потреблять их в избытке.