Интенсивный режим Тома Брэди, который помогает ему оставаться в форме

Том Брэди получил прозвище GOAT, когда речь заходит о квотербеках. Это кажется уместным, поскольку он единственный игрок, который участвовал в 10 чемпионатах/Суперкубках НФЛ, как сообщает Sports Illustrated. После победы в Суперкубке 2019 года с командой New England Patriots Том Брэди пообщался с Майклом Страханом в программе Good Morning America и прокомментировал свое прозвище. “Мне оно даже не нравится – оно заставляет меня содрогаться”, – сказал Брэди. “Наверное, я воспринимаю комплименты хуже, чем – я бы хотел, чтобы вы сказали: “Ты отброс, ты слишком стар, ты слишком медлителен, ты больше не можешь этого делать”, а я бы ответил: “Большое спасибо, я пойду и докажу, что ты не прав””.

Помимо того, что он бросает вызов ожиданиям людей, то, что действительно помогает ему идти вперед и добиваться успеха, – это его режим здоровья и хорошего самочувствия, которого он придерживается вместе с тренером Алексом Герреро с 2006 года. “Я абсолютно точно знаю на 100 процентов, что это работает, и на самом деле я просто клиент, который живет в соответствии с учениями”, – сказал Брэди в интервью Men’s Health. Вот что вам нужно знать об интенсивном режиме, которому следует звездный квотербек “Тампа-Бэй Букканерс”.

Распорядок дня Тома Брэди хорошо отлажен

Согласно TB12, компании, соучредителем которой является Том Брэди, успех квотербека за последние два десятилетия объясняется тем, что он остается последовательным. Его распорядок дня установлен – и он очень строго придерживается его, чтобы продолжать выступать и восстанавливаться.

Его день начинается в 6 утра с 20 унций воды, в которую он добавляет электролиты из TB12. Через полчаса он принимает ежедневную добавку, а затем смузи с сывороточным протеином, семечками и орехами. Далее по расписанию – предтренировочная тренировка на податливость, за ней следует двухчасовая силовая и кондиционная тренировка, завершающаяся еще одной тренировкой на податливость.

После обеда он изучает фильм и готовит обед, который обычно состоит из рыбы и большого количества овощей. Тренировка со своей командой начинается в 15:00 и длится до 17:00, и, что удивительно, после этого он проводит еще одну тренировку на податливость. На ужин Том следит за тем, чтобы его пища была “насыщена питательными веществами” и включала больше овощей. Окончательно он начинает успокаиваться и восстанавливаться примерно в 8 вечера, а к 9 вечера ложится спать.

Межсезонье не замедляет Тома Брэди

После окончания футбольного сезона Том Брэди продолжает тренироваться, чтобы подготовиться к следующему сезону. “С возрастом игра становится немного сложнее”, – сказал Брэди в интервью Men’s Journal. “Поэтому в межсезонье я стараюсь делать многое из того, что делаю в сезон”.

Так как же именно выглядит межсезонная рутина квотербека? В интервью журналу Bodybuilding Брэди сказал: “В межсезонье я по-прежнему занимаюсь кардио шесть дней в неделю по 40-60 минут в день, но я больше бегаю, чем в сезон”. Далее он добавил: “В межсезонье я также перехожу на силовые тренировки, и мои занятия обычно на 25% длиннее, поскольку мое тело не избито игрой”.

Брэди, конечно же, предан своей работе, и продолжение тренировок в течение года очень важно. В своем интервью Men’s Journal Брэди сказал: “Мне было очень интересно заниматься в межсезонье тем же, чем я занимаюсь в сезон, чтобы поддерживать высокий уровень игры”.

Во время футбольного сезона Том Брэди придерживается тренировки из девяти упражнений

Давний тренер Брэди и соучредитель TB12 Алекс Герреро рассказал TB12, что Том Брэди придерживается тренировки из девяти упражнений, которую он выполняет в течение всего футбольного сезона. Она сочетается с межсезонной тренировкой и помогает увеличить скорость восстановления. Основной инструмент, необходимый для этих тренировок: резинки.

Для начала Брэди делает быструю разминку, чтобы разогнать кровь и стимулировать нервную систему. Затем он переходит к следующим девяти упражнениям с использованием лент: гребля стоя, отжимание с лентой, вращение ядра с лентой, мертвая тяга, разгибание бицепса, разгибание трицепса с лентой, выпады с замедлением, жим от плеча с лентой и приседание с Х-образной лентой.

С помощью этих различных движений Брэди может воздействовать на несколько групп мышц и получить тренировку всего тела. Хотя вы, возможно, еще не готовы погрузиться в фитнес-рутину Брэди, вы можете поэкспериментировать с лентами. Как сказал TB12, они являются отличной альтернативой весам, поскольку вы получаете все преимущества без риска перегрузки.

Том Брэди не считает повторения

Отличная тренировочная программа не принесет пользы, если вы не будете следить за правильностью своей формы. “В TB12 мы подчеркиваем важность правильной формы во время тренировок”, – рассказал Том Брэди. “Вы всегда должны начинать в биомеханически нейтральном положении – колени над стопами, бедра над коленями, плечи над бедрами, крепкий стержень – потому что если вы не в правильном положении, вы выводите свое тело из равновесия”.

Часто во время тренировок люди стремятся выполнить определенное количество сетов и повторений для каждого движения. Вместо того, чтобы устанавливать конкретное число повторений, Брэди продолжает движение до мышечного истощения. Именно в этот момент форма обычно начинает нарушаться, и важно остановиться. “Другие мышцы компенсируют ту мышцу, которая должна работать, и если я не остановлюсь, мой мозг научится новому поведению – в данном случае негативному”, – продолжил он. Спортсмены часто говорят: “Я сделал десять повторений!”. Но что, если после четвертого или пятого повторения их форма начинает нарушаться?”. По словам Брэди, прежде всего, необходимо сосредоточиться на своей форме.

Том Брэди поднимал тяжести, но получил травму

Том Брэди не всегда использовал резиновую ленту для завершения своих тренировок, на самом деле он часто поднимал тяжести. “Вы должны понять, я был как любой другой американский ребенок”, – сказал он в интервью Men’s Health. “Я верил, что если хочешь стать хорошим, нужно приседать и делать становую тягу, и это все, что я когда-либо делал”.

К сожалению, эта рутина привела его к проблемам. В итоге у него развился тяжелый тендинит, вызванный поднятием тяжестей в сочетании с постоянными занятиями футболом. Все стало настолько плохо, что в 2006 году его рейтинг квотербека начал падать, и ему пришлось взять несколько дней перерыва в тренировках.

Травмы, связанные с тяжелой атлетикой, не являются чем-то необычным. В обзоре, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, была поставлена задача определить распространенность и частоту травм как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. В итоге журнал обнаружил, что наиболее распространенными местами травм являются позвоночник, плечо и колено. Что касается частоты травм, то на каждые 1000 часов занятий тяжелой атлетикой обычно приходится от двух до трех травм.

Том Брэди живет, по сути, одним словом: уступчивость

Пока Том Брэди занимался своей травмой локтя, он начал отчаянно нуждаться в помощи. Именно тогда его направили к его нынешнему тренеру Алексу Герреро. Брэди рассказал в интервью Men’s Health, что Герреро почувствовал воспаление сухожилия в локте и “сказал, что то, что мы собираемся сделать с помощью податливости – хотя тогда мы даже не называли это податливостью, потому что нам пришлось придумать для этого слово – это эффективно удлинить мышцы предплечья и удлинить бицепс и трицепс с помощью глубокой силовой работы”. Брэди продолжил, сказав: “Алекс сделал это один раз, и я такой: “Что? Последние десять лет моей жизни я испытывал боль, а теперь, после того как он поработал над моими предплечьями, бицепсами и трицепсами, у меня больше не болит локоть?”.

В блоге TB12 термин “податливость мышц” объясняется как “состояние, при котором ваши мышцы длинные, мягкие и упругие”. Вам не нужно быть квотербеком NFL, чтобы получить пользу от податливости мышц. Как объясняет Healthline, наличие гибких и податливых мышц и сухожилий может помочь вам в повседневных, функциональных движениях.

Том Брэди отдает предпочтение мягким, а не плотным мышцам

Как только Брэди понял, что новый режим работы с податливыми мышцами помогает ему добиться успеха, он опубликовал книгу “Метод TB12: Как всю жизнь добиваться устойчивой пиковой производительности”, чтобы поделиться ею со всем миром. В статье, опубликованной в The New York Times, рассказывается о книге и методе Брэди, который основан на теории тренера Алекса Герреро о том, что мышцы должны быть “податливыми”.

“Податливые мышцы – это не то же самое, что гибкие мышцы, они “мягкие”, а не “плотные”, – объясняется в рецензии на книгу. “Плотные, жесткие мышцы легко травмируются, говорится в книге, потому что они не эластичны и могут порваться во время физической активности. С другой стороны, мягкие, податливые мышцы поглощают нагрузки и удары, возникающие в повседневной жизни и спорте”. Брэди утверждает в своей книге, что некоторые обычные тренировки – например, силовые и спринтерские – могут привести к образованию “плотных” мышц.

Том Брэди ежедневно массирует свои мышцы с помощью поролонового валика

Благодаря TB12, поделившемуся ежедневным распорядком дня Брэди, мы узнали, что квотербек верит в силу поролоновых валиков. Каждый вечер Том Брэди использует свой TB12 Vibrating Pliability Roller и TB12 Vibrating Pliability Sphere. По словам представителей компании, Брэди делает это в течение 20-30 секунд для лечения болезненных или напряженных мышц.

Эта стратегия раскатывания пены имеет довольно много научных подтверждений. В одном из исследований, опубликованном в журнале “Journal of Athletic Training”, участникам было предложено выполнить 10 сетов по 10 повторений приседаний со спиной “на уровне 60% от максимального значения в 1 повторении, после чего либо не выполнять раскатку пены, либо выполнять раскатку пены в течение 20 минут сразу, через 24 и 48 часов после тренировки”. В группе, которая делала 20-минутный пенный валик сразу после тренировки и каждые 24 часа после нее, наблюдалось “умеренное или значительное” уменьшение мышечной нежности, что предотвратило снижение физической работоспособности.

Другое исследование, опубликованное в “Международном журнале спортивной физической терапии”, показало, что когда пенопрокатка сочеталась со статической растяжкой у спортсменов, тренирующихся с сопротивлением, это помогло улучшить диапазон движения суставов примерно на 9 процентов по сравнению с 6 процентами при использовании только растяжки.

Том Брэди слушает U2, чтобы зарядиться энергией для тренировки

Ваша тренировка хороша лишь настолько, насколько хороша музыка, которую вы слушаете, верно? В интервью Men’s Health Тома Брэди попросили назвать музыку, которая заставляет его “зажечься” на тренировке. Его ответ: “Много U2”. Когда интервьюер спросил его, какой его любимый трек, он ответил: “Их много”. Он даже немного спел один из хитов группы, “Sunday Bloody Sunday”.

Даже если U2 не для вас, прослушивание музыки может отсрочить наступление усталости и повысить работоспособность, выносливость, мощность и силу. Исследование, опубликованное в Международном журнале физиологии, патофизиологии и фармакологии, проверило это на практике и оценило влияние музыки на физическую работоспособность молодых нетренированных людей. Группы были разделены для выполнения субмаксимальных упражнений с музыкой или без нее. Результаты показали, что продолжительность тренировки в группе с музыкой составила в среднем 37 минут. Это было значительно больше, чем в группе без музыки, где средняя продолжительность тренировки составила около 22 минут.

Том Брэди пьет много воды

Гидратация – ключевой компонент здоровья, что неудивительно, учитывая, что наше тело на 60% состоит из воды. Том Брэди тоже не забывает о том, сколько воды он пьет – особенно после того, как он уехал из Новой Англии и тренировался и играл в жару в Тампа-Бэй. По данным Men’s Health, Брэди обычно выпивает от 12 до 25 стаканов воды в день. Даже его утро начинается с 20 унций воды в сочетании с его любимыми электролитами.

Но это не значит, что вы тоже должны выпивать 25 стаканов воды каждый день. В конце концов, можно пить слишком много воды. Доктор Джулиан Сейфтер, специалист по почкам и доцент медицины в Гарвардской медицинской школе, рассказал Harvard Health, что потребление воды варьируется от человека к человеку.

Общее эмпирическое правило для здоровых людей – стремиться к ежедневному потреблению от 4 до 6 стаканов. Если вы пьете недостаточно, вы заметите симптомы обезвоживания, такие как слабость, низкое кровяное давление, головокружение, спутанность сознания или темная моча.

Диета Тома Брэди раньше была очень строгой, но с тех пор он стал немного более расслабленным

Том Брэди в целом придерживается здоровой диеты, но раньше она была гораздо более строгой. В своей книге, изданной в 2017 году, Брэди говорил об употреблении “ощелачивающих” продуктов, призванных уменьшить воспаление в организме. Он избегал таких продуктов, как помидоры, перец, грибы, кофеин, белая мука, белый сахар и молочные продукты. Однако с тех пор, как он рассказал Men’s Health, он дал себе немного больше свободы действий. “У меня есть друг, который бесится, если это не самый органический продукт, а я говорю: “Этот стресс навредит тебе гораздо больше, чем поедание чипсов””, – рассказал Брэди.

Тем не менее, Брэди продолжает питаться теми же продуктами. Согласно Men’s Health, он предпочитает “ягодно-банановые смузи перед тренировкой; авокадо и яйца на завтрак; салаты с орехами и рыбой на обед; хумус, гуакамоле или смешанные орехи на закуску; запеченные овощи и курицу на ужин”.

Вот какие продукты Том Брэди всегда держит в своем холодильнике

Хотите, чтобы ваш холодильник был похож на холодильник Тома Брэди? Освободите место, потому что в интервью Men’s Health Брэди сказал, что в его холодильнике “много овощей, много фруктов и всегда шоколад”.

Обычная шоколадка из молочного шоколада с большим количеством сахара не принесет пользы вашему здоровью, а вот темный шоколад может. По данным журнала Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, темный шоколад, который минимально обработан из какао-бобов, содержит большое количество флавоноидов, которые повышают антиоксидантную активность. Эта активность может снизить риск развития диабета и помочь при сердечно-сосудистых заболеваниях. Для получения наибольшего количества флавоноидов Nutrition Source рекомендует приобретать темный шоколад с 70-процентным содержанием флавоноидов или выше. Однако имейте в виду, что это не типичная сладкая шоколадка. Чем выше процент содержания сухих веществ какао, тем более горьким получается шоколад.

Хотя у Брэди всегда под рукой шоколад, вы никогда не застанете его за поеданием клубники в шоколаде. Квотербек рассказал Men’s Health, что клубника – это единственный продукт, которого у него никогда нет в холодильнике. Когда его спросили, что ему в ней не нравится, он ответил: “Цвет, запах, вкус, вид”.

Том Брэди верит в умеренность и баланс во всем

Том Брэди позволяет себе любую еду, но он следит за тем, чтобы она того стоила. “Если мне хочется бекона, я съедаю кусочек. То же самое с пиццей. Никогда не стоит ограничивать то, чего действительно хочется. Мы – люди, живем одну жизнь”, – сказал Брэди в интервью Men’s Health. “С возрастом я изменился: теперь, если я хочу пиццу, я хочу самую лучшую пиццу. Я не буду есть кусок, который на вкус как дерьмо, а потом удивляться: “Почему я ем дерьмовую пиццу?””.

Полностью отказаться от определенных продуктов в течение длительного времени может быть непросто, поэтому диеты часто работают лишь временно. “Мы должны лучше понимать, что для нас лучше всего подходит, и не чувствовать себя обделенными, что заставляет нас возвращаться к прежним нездоровым стилям питания”, – сказала Healthline Шарон Зараби, дипломированный диетолог.

Брэди сказал CBS Boston, что он верит в баланс и умеренность во всем. Хотя он не считает нужным говорить “никогда” некоторым продуктам, например, пончикам, он сказал изданию: “Я не думаю, что вы должны съесть пять таких пончиков!”.

Том Брэди уделяет первостепенное внимание тому, чтобы спать восемь часов каждую ночь

Том Брэди ложится спать в 9 часов вечера, потому что для него важно, чтобы сон длился восемь часов каждую ночь, сообщает TB12. Перед сном он принимает добавку, содержащую обезвоженную кожуру терпкой вишни, в которой содержится мелатонин. Это помогает ему заснуть глубоким, спокойным сном, чтобы быть готовым к следующему насыщенному дню.

Достаточный сон важен для психического и физического здоровья, поэтому он является важной частью распорядка дня Брэди. По данным Национального института сердца, крови и легких, когда вы не высыпаетесь, у вас повышается риск развития хронических заболеваний. Это также влияет на то, как вы “думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими”.

Было доказано, что недостаточный сон также влияет на физическую работоспособность при выполнении упражнений. Обзор, опубликованный в журнале “Наука и медицина в спорте”, показал, что недостаток сна снижает максимальную мышечную силу участников. Неудивительно, что Брэди ценит свой сон.