Что вы должны делать, чтобы облегчить менструальные спазмы

Каждый человек с маткой знает, каково это – иметь дело с менструальными спазмами. По данным клиники Майо, эти пульсирующие, тупые, острые или ноющие боли в нижней части живота дают вам знать, что месячные вот-вот начнутся. Менструальные спазмы обычно продолжаются в течение первых нескольких дней менструации, а затем ослабевают на более поздних стадиях.

Кровь, которая выделяется во время месячных, на самом деле является слизистой оболочкой матки, которая отторгается каждый цикл, если в ней не имплантируется оплодотворенная яйцеклетка. Химические вещества, называемые простагландинами, вызывают сокращения матки, которые способствуют отторжению выстилки матки. Именно эти сокращения вызывают спазмы при месячных, и они продолжаются до тех пор, пока выстилка матки не отойдет каждый месяц. Повышенный уровень простагландинов связан с более болезненными менструальными спазмами.

Менструальные спазмы – это болезненная ежемесячная неприятность. Однако существует целый ряд простых мер, которые можно предпринять для облегчения состояния.

Что нормально, а что нет

Прежде чем перейти к рассмотрению всех способов лечения судорог при месячных в домашних условиях, важно уточнить, что нормально, а что нет. Первое и самое главное: сильные спазмы при месячных – это не норма, согласно Кливлендской клинике. Многие люди с маткой считают, что сильная боль во время месячных – это просто то, чем являются месячные. Но сильные менструальные спазмы часто являются признаком основного заболевания, которое необходимо лечить самостоятельно. В таких случаях спазмы называются вторичной дисменореей. Наиболее распространенными причинами вторичной дисменореи являются эндометриоз, фибромиома, аденомиоз, воспалительные заболевания органов малого таза и стеноз шейки матки.

Итак, что такое нормальная боль при месячных в сравнении с сильной болью при месячных? Обычные месячные спазмы доставляют дискомфорт, но не изнуряют. Если вы пропускаете школу или работу из-за сильной боли, это ненормально. Хотя тошнота, диарея и даже рвота могут быть частью нормального менструального цикла, если эти симптомы выражены сильно, это повод для беспокойства. Мета-анализ исследований, посвященных сильным менструальным болям, показал, что от 2% до 28% женщин испытывают настолько сильные боли, что они мешают их повседневной жизни. Если вы относитесь к этой категории, вам следует обратиться к врачу для осмотра или других исследований.

Лечение менструальных спазмов безрецептурными препаратами

По данным клиники Майо, те, кто страдает от болезненных спазмов, могут найти облегчение от приема обезболивающих препаратов, таких как ибупрофен или напроксен. Одно из исследований, в котором сравнивалась эффективность нестероидных противовоспалительных препаратов, ацетаминофена и плацебо, показало, что НПВС гораздо лучше снимают менструальную боль, чем плацебо или ацетаминофен. Ученые, проводившие исследование, предположили, что эти результаты отражают тот факт, что НПВС предотвращают боль, препятствуя выработке простагландинов. Поскольку простагландины отвечают за сокращения матки, вызывающие спазмы при месячных, логично предположить, что НПВС будут более эффективны в предотвращении боли.

Как отмечается в исследовании, важно знать о возможных побочных эффектах, вызываемых любым безрецептурным препаратом, поэтому обязательно внимательно читайте этикетку. Также важно следовать инструкциям по дозировке. Когда вы испытываете сильную боль, может возникнуть соблазн принять большую дозу или принимать лекарство чаще, но это может привести к серьезным побочным эффектам.

Использование тепловой терапии при месячных спазмах

По мнению Self, тепловая терапия – один из самых эффективных способов самостоятельного лечения менструальных спазмов. Доктор Джессика Шепард, доцент кафедры клинического акушерства и гинекологии Медицинского колледжа Иллинойского университета в Чикаго, объяснила Селф, что тепло помогает расслабить мышцы матки, что может успокоить спазмы, вызывающие боль.

Тепловая терапия может применяться несколькими различными способами – грелкой, горячей мочалкой, стоя под горячим душем лицом к воде или погружаясь в горячую ванну. Хотя принято считать, что во время месячных нельзя принимать ванну, Medical News Today утверждает, что это миф. Принятие горячей ванны во время месячных абсолютно безопасно и, скорее всего, поможет вам почувствовать себя намного лучше. Кливлендская клиника рекомендует добавить в ванну немного соли Эпсома для повышения уровня магния, который также может помочь облегчить спазмы.

Акупунктура или акупрессура могут помочь

Акупунктурная терапия, которая включает в себя иглоукалывание и акупрессуру, основана на традиционной китайской медицине – и она может быть полезна для лечения боли при месячных. Один мета-анализ исследований по акупунктурной терапии при месячных спазмах показал, что эта терапия может быть такой же или даже более эффективной, чем НПВС.

Акупунктура предполагает введение крошечных игл в несколько определенных точек тела, а акупрессура – массаж этих же определенных точек. В основе этих методов лежит вера в то, что энергия, называемая ци, течет по телу, и когда ци застревает, возникают боль и болезни. Акупунктура и акупрессура используются для восстановления правильного потока и баланса энергии.

С научной точки зрения, акупунктура и акупрессура усиливают приток крови к точкам давления, что может способствовать заживлению и облегчению боли. Лиза М. Бартоли, врач-остеопат и научный сотрудник Центра здоровья и исцеления Continuum при Медицинском центре Бет Израэль, рассказала Women’s Health, что акупунктура и акупрессура могут облегчить менструальные спазмы, увеличивая приток крови к матке, что помогает успокоить сокращения, вызывающие боль. Поэтому, если вы готовы попробовать что-то более альтернативное, то акупунктура может быть именно тем, что вам нужно.

TENS-терапия может облегчить спазмы

Транскутанная электрическая стимуляция нервов, или ТЭНС-терапия, уже давно используется для облегчения боли, сообщает Today. При ТЭНС-терапии небольшой прибор помещается на кожу в месте боли. Этот прибор посылает через кожу мягкие электрические сигналы, которые стимулируют нервы в этой области. Это не дает нервам посылать болевые сигналы в мозг, обеспечивая фактическое облегчение боли. В одном из обзоров, посвященных применению ТЭНС-терапии при менструальных спазмах, было установлено, что ТЭНС-терапия не только эффективно снижает боль, но и уменьшает другие симптомы менструации и повышает качество жизни во время менструации. Кроме того, люди, использующие ТЭНС-терапию, сообщили, что им требуется меньше безрецептурных обезболивающих препаратов для снятия спазмов. По данным Medical News Today, на рынке представлено несколько марок портативных устройств TENS.

Попробуйте массаж с эфирными маслами

В нескольких исследованиях изучалось, может ли массаж живота с эфирными маслами помочь облегчить менструальные боли. Одно исследование показало, что массаж живота с использованием смеси лавандового масла, масла шалфея и розового масла на основе миндального масла значительно уменьшает боль при менструальных спазмах. Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале Evidence Based Complementary & Alternative Medicine, показало, что смесь эфирных масел корицы, гвоздики, розы и лаванды на основе миндального масла значительно уменьшает не только менструальные боли, но и обильные кровотечения.

Делать массаж с эфирными маслами в домашних условиях довольно просто. Согласно Healthline, вам нужно выбрать эфирные масла, которые вы хотите использовать, а затем добавить несколько капель каждого из них в “масло-носитель”. Масло-носитель немного разбавляет эфирные масла и облегчает их нанесение на кожу. Обычно используют миндальное масло, масло авокадо, кокосовое масло и высококачественное оливковое масло экстра вирджин. После того как вы смешали эфирные масла с маслом-носителем, нанесите смесь на нижнюю часть живота. Делайте такой самомассаж не менее одного раза в день в течение недели до начала менструации.

Двигайтесь!

Когда у вас месячные, физические упражнения – это, вероятно, последнее, что вам хочется делать. Однако многие врачи согласны с тем, что активный образ жизни может значительно уменьшить боль при месячных. Доктор Густаво Росси, акушер-гинеколог из Вирджинского больничного центра в Арлингтоне, рассказал WebMD, что физические упражнения помогают облегчить спазмы, потому что в организме выделяются естественные обезболивающие вещества, называемые бета-эндорфинами. Упражнения также помогают расщеплять простагландины – гормоноподобные белки, которые вызывают сокращения матки и вызывают спазмы при месячных. Таким образом, физические упражнения – это двойной удар по менструальным болям. По мнению экспертов, аэробные упражнения лучше всего помогают при менструальных болях, причем важно постоянство. Паула Кастано, доктор медицины, доцент кафедры акушерства и гинекологии в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета в Нью-Йорке, сказала WebMD: “Главное, чтобы вы занимались по крайней мере три раза в неделю по 30 минут за раз”. Итак, выходите на прогулку или пробежку, плавайте или посещайте групповые занятия. Пригласите подругу, которая сможет подтолкнуть вас встать с постели, когда вам хочется встать.

Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты

По данным клиники Майо, простагландины не только вызывают сокращения матки, но и усиливают воспаление в организме. Именно поэтому многие врачи рекомендуют во время менструации придерживаться противовоспалительной диеты, сообщает Insider. Продукты, которые могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль при месячных, включают листовую зелень, имбирь, куркуму и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, сардины, льняное семя и грецкие орехи. Также важно обеспечить достаточное количество магния, который помогает расслабить мышцы матки. Такие продукты, как орехи, шпинат, соевые бобы и палтус, могут увеличить его потребление. Чтобы удовлетворить тягу к сахару, которую испытывают многие из нас, можно съесть немного темного шоколада, который также богат магнием.

Кроме того, ваша противовоспалительная диета должна включать сбалансированное сочетание витаминов группы В и витамина Е. Витамины группы В помогают уменьшить судороги и боли в мышцах, а также повышают усвоение магния. Витамин Е обладает противовоспалительными свойствами, поэтому он помогает уменьшить системное воспаление, возникающее во время месячных. Картофель, бананы, фасоль, горох, обогащенные крупы и постные белки – особенно свинина и курица – являются отличным способом пополнить запасы витаминов группы В. Миндаль, обогащенные крупы, шпинат, брокколи и семена подсолнечника – отличные источники витамина Е. Хотя изменения в рационе не всем подходят, добавление в него большего количества противовоспалительных продуктов – это предложение с низким риском, которое может окупиться с лихвой.

Попробуйте отказаться от латте и энергетических напитков

Усталость, которую некоторые люди испытывают во время месячных, может привести к тому, что кофеин покажется им просто необходимым. Однако кофеин может усиливать боль при месячных, в то время как он снимает усталость. Официальные рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по облегчению симптомов ПМС включают отказ от кофеина, хотя исследования по этому вопросу неоднозначны. Например, одно исследование 2016 года показало, что потребление кофеина не влияет на симптомы ПМС, включая спазмы во время месячных.

Тем не менее, есть причины, по которым врачи все же рекомендуют сократить потребление кофеина в это время месяца. Эндокринолог Росио Салас-Вален рассказала Insider, что кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, что “может еще больше усугубить спазмы во время месячных”. Как отмечает Mind Body Green, каждый организм индивидуален, и некоторые могут реагировать на кофеин более заметно, чем другие. Возможно, стоит попробовать сократить потребление кофеина в это время месяца и посмотреть, принесет ли это вам облегчение.

Займитесь своим партнером или собой

Для многих людей с маткой мысль о том, что в это время месяца нужно чем-то себя занять, отталкивает. Однако исследования показывают – и врачи с этим согласны – что оргазм может значительно уменьшить боль при месячных. Масштабное исследование, спонсорами которого выступили бренд секс-игрушек Womanizer и бренд менструальных чаш Lunette, предоставляет несколько поучительных сведений о пользе оргазма во время месячных. 90% участниц исследования, которое получило название #menstrubation study, сообщили, что оргазм уменьшает спазмы во время месячных, а 85% заявили, что будут продолжать использовать мастурбацию в качестве метода облегчения боли во время месячных. Из них 31% заявили, что регулярная мастурбация во время месячных значительно уменьшает менструальные боли.

Доктор Морин Уилихан, акушер-гинеколог, сказала Women’s Health, что “секс помогает во всем!”. Она объясняет, что при оргазме выделяются окситоцин и дофамин, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно после оргазма. Уилихан добавляет, что оргазм также увеличивает приток крови к матке, что помогает уменьшить спазмы. Но есть одно важное предостережение: если вы испытываете оргазм при вагинальном сексе с партнером-мужчиной, он должен надеть презерватив. Сперматозоиды вызывают выделение простагландинов, которые усиливают спазмы. Поэтому, какой бы способ оргазма вы ни выбрали, он может значительно облегчить боль.

Сосредоточьтесь на сне

Мы все знаем, что высыпаться очень важно, но знаете ли вы, что это еще важнее, когда у вас месячные? По данным Фонда сна, колебания гормонов непосредственно перед месячными могут нарушить цикл сна. Некоторые люди страдают бессонницей, а другие испытывают чрезмерную усталость и постоянно хотят спать. Исследователи еще не выяснили, почему менструальный цикл так сильно нарушает сон, но есть несколько правдоподобных теорий. Например, одно исследование показало, что повышенный уровень прогестерона в предменструальную и менструальную фазы цикла связан с большим количеством нарушений сна, что может привести к чрезмерной усталости.

Фонд сна также отмечает, что многие люди сталкиваются с нарушениями сна из-за физических симптомов менструации. Некоторые испытывают проблемы со сном из-за болезненных спазмов при месячных. У других наблюдаются обильные кровотечения, и им приходится просыпаться, чтобы сменить тампон или прокладку.

Как плохой сон связан с болями при месячных? Доктор Джамиль Абдур-Рахман, акушер-гинеколог и председатель отделения акушерства и гинекологии в Vista East Medical Center, рассказал Self, что когда мы не высыпаемся, в нашем организме вырабатывается больше кортизола – гормона, вызывающего стресс. Это может вызвать гормональный дисбаланс, который приводит к более болезненным месячным. Поэтому во время месячных очень важно соблюдать гигиену сна.

Расслабьтесь

По данным Национального института здоровья, стресс перед или во время месячных может усугубить менструальные симптомы. Исследование, проведенное NIH, показало, что люди, которые сообщали о стрессе за несколько недель до начала менструации, “в два-четыре раза чаще сообщали об умеренных или тяжелых симптомах, чем женщины, которые не испытывали стресса”. Эти женщины также чаще сообщали о спазмах в животе как об одном из симптомов средней или тяжелой степени. В другом исследовании были получены аналогичные результаты, а также установлено, что стресс перед овуляцией оказывает большее влияние на боль при месячных, чем стресс непосредственно перед менструацией, что говорит о том, что стресс в течение всего месяца может играть роль фактора, вызывающего болезненные спазмы.

Разумеется, из этого следует, что умение справляться с ежедневным стрессом может сыграть определенную роль в устранении болей при месячных. Некоторые из рекомендаций Кливлендской клиники по борьбе со стрессом также помогают справиться с болью при месячных: сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и отказ от кофеина. Они также рекомендуют заниматься практикой осознанности, отказаться от никотина, научиться устанавливать соответствующие границы и ожидания, а также изменить ситуации в своей жизни, которые постоянно вызывают стресс.

Добавки и растительные средства, которые можно попробовать

Если вы хотите обойтись без фармацевтических препаратов, но не находите облегчения от боли при месячных, то вам могут помочь биологически активные добавки и растительные средства. Некоторые из этих натуральных средств взаимодействуют с другими лекарствами, поэтому важно, чтобы ваш врач взвесил все за и против, прежде чем добавить одно из них в свой распорядок дня.

По данным WebMD, прием магния, незаменимых жирных кислот и/или зверобоя может помочь облегчить боль при месячных. Магний помогает облегчить сокращения матки и уменьшить воспаление. Доктор Эрнст Шефер рассказал WebMD, что незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3, уменьшают воспаление, что также помогает уменьшить менструальные спазмы. Зверобой давно используется как натуральное средство для снятия стресса и тревоги. Поскольку считается, что стресс играет важную роль в возникновении боли при месячных, прием этой добавки может помочь уменьшить и стресс, и боль.

По данным Verywell Health, такие травы, как имбирь, фенхель, экстракт коры сосны и китайский препарат Dang Gui Shao-Yao San, могут облегчить менструальные спазмы. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и может снизить уровень простагландинов в организме. Фенхель содержит соединение под названием анетол, которое помогает уменьшить мышечные спазмы, что может помочь облегчить сокращения матки. Экстракт коры сосны, который можно приобрести под торговой маркой Pycnogenol, обладает противовоспалительными свойствами и снижает выработку простагландинов, говорится на сайте этой марки. На Тайване растительный препарат Dang Gui Shao-Yao San часто назначают при менструальных спазмах, поскольку он действует как противовоспалительное и успокаивающее средство. Традиционное лекарство представляет собой смесь двух трав: Angelica sinensis и порошка пиона.

Рассмотрите возможность гормональной контрацепции

Для многих людей с сильными менструальными спазмами гормональные противозачаточные средства – единственное, что приносит адекватное и постоянное облегчение. Доктор Мередит Уорден, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета и автор журнала Bedsider, объясняет, что противозачаточные средства помогают облегчить менструальные боли, изменяя слизистую оболочку матки. Когда слизистая оболочка матки толстая, требуется больше схваток для ее полного отторжения. Гормональные противозачаточные средства делают слизистую оболочку матки тоньше, что приводит к меньшему количеству сокращений матки и уменьшению спазмов.

Уорден также говорит, что полное прекращение месячных является безопасным вариантом. Вместо того чтобы прекращать прием гормональных противозачаточных средств или принимать плацебо-таблетки раз в месяц, перейдите к следующему циклу приема контрацептивов и полностью пропустите месячные. Когда вы постоянно принимаете гормональные противозачаточные средства, слизистая оболочка матки становится настолько тонкой, что ей просто нечего отторгать. Поэтому месячные прекращаются. ВМС Mirena, гормональный контрацептив, который имплантируется в матку, также часто останавливает месячные.

Даже если месячные не прекратятся, гормональные противозачаточные средства, вероятно, помогут уменьшить менструальные боли. По данным Verywell Health, исследования показали, что комбинированные противозачаточные таблетки, кольцо NuvaRing, имплантат Nexplanon и пластырь уменьшают спазмы во время менструации, даже если они не используются постоянно.