Что такое дыхание уджайи и какую пользу оно может принести?

Вы наверняка знакомы со знаковым, зловещим дыханием Дарта Вейдера. Вы можете не знать, что этот тип дыхания – уджайи – может принести пользу вашему здоровью. Нет, вам не нужна темная маска или световой меч. Вам просто нужно направить свое внимание на дыхание.

По словам преподавателя йоги Осенней Мист, шепчущий звук при дыхании уджджайи получается, если слегка сжать горло. Попробуйте прошептать “он” на вдохе, а затем прошептать “ха” на выдохе, как будто вы затуманиваете зеркало. После того как у вас получится, выдохните с закрытым ртом, но при этом произнося звук “ха”. Держа горло слегка сжатым, попробуйте вдохнуть таким же образом, издавая звук “хэ” с закрытым ртом. Практикуйте в течение нескольких мгновений, сохраняя продолжительность вдоха такой же, как и выдоха.

Хотя дыхание уджайи можно использовать как самостоятельную дыхательную практику, практикующие виньяса-йогу используют его для разогрева тела во время выполнения различных поз йоги. Оно также может помочь вам закрепиться в практике йоги или медитации, поскольку дает вам устойчивый, успокаивающий звук, на котором можно сосредоточиться.

Преимущества дыхания уджайи

Даже без сопутствующей физической практики йоги дыхание уджджайи может помочь вам в умственном и физическом плане. Согласно исследованию, проведенному в 2022 году в журнале “Journal of Clinical and Diagnostic Research”, студенты, практиковавшие восемь минут дыхания уджджайи, улучшили свое внимание и снизили уровень тревожности.

Более длительная практика дыхания уджджайи может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. В исследовании 2017 года, опубликованном в National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology, 60 молодых людей практиковали уджджайи по 10 минут дважды в день в течение трех месяцев. В конце исследования у участников снизилась физиологическая реакция на стресс, уменьшилось кровяное давление, пульс и частота дыхания.

Другие исследования показали, что дыхание уджайи в некоторой степени полезно. В 2013 году в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine было проведено исследование различных темпов дыхания, например, 12 вдохов в минуту против шести. Хотя это исследование показало, что уджайи снижает кровяное давление, исследователи предположили, что более медленное дыхание без сдавливания горла лучше для кровяного давления, по крайней мере, для начинающих. Поскольку дыхание уджайи требует больших усилий, исследователи не рекомендовали дыхание уджайи тем, кто только начинает заниматься йогой. Вместо этого они рекомендовали для улучшения здоровья сердца дыхание со скоростью шесть вдохов в минуту с равными вдохами и выдохами.