Что происходит с вашим телом, когда вы практикуете дыхательную работу

Трудно поверить, что такое простое и вездесущее явление, как дыхание – процесс, который часто воспринимается как нечто само собой разумеющееся – может оказывать реальное восстанавливающее воздействие на ваше здоровье. Существует множество научных доказательств того, насколько целебной может быть осознанная дыхательная работа. Дыхательная работа, под которой понимается намеренное управление дыханием, существует во многих культурах на протяжении веков. И было доказано, что эти древние техники дают многочисленные преимущества, включая снижение стресса, укрепление иммунитета, улучшение психического здоровья и познания.

Ваше дыхание – это постоянная составляющая всей вашей жизни. Оно позволяет вам создавать энергию благодаря вдыхаемому кислороду, выводить отходы из организма, петь, кричать, смеяться и, в общем, оставаться живым. Поскольку жизнь может быть подавляющей и стрессовой, осознанное дыхание является важной практикой – обращение к силе своего дыхания поможет вам успокоиться, стать сосредоточенным и улучшить свое самочувствие. Удивительно, но калейдоскоп изменений происходит в вашем теле, когда вы практикуете дыхание. Читайте дальше, чтобы узнать научную основу этого волшебства.

Снижает стресс

Большинство практик релаксации или медитации предполагают регулирование или концентрацию на дыхании. В конце концов, дыхание и эмоции неразрывно связаны между собой. Когда мы испытываем стресс, страх или гнев, наше дыхание учащается и становится поверхностным. Когда же мы чувствуем себя в безопасности и спокойствии, наше дыхание замедляется и становится более глубоким. И эти отношения взаимны: Дыхание также может влиять на разум. Уникальность дыхания заключается в том, что это одновременно автоматический и добровольный процесс. Чаще всего мы дышим, даже не задумываясь об этом, но мы также можем управлять своим дыханием, чтобы формировать свое состояние.

Исследования показывают, что медленное, глубокое дыхание с длинными выдохами способствует снятию стресса. Ключевым объяснением эффекта дыхания, снимающего тревогу, является его прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, которая запускает каскад телесных реакций, помогающих расслабить нервы и стабилизировать сознание. Диафрагмальное дыхание, при котором диафрагма сокращается, а живот расширяется, дает мозгу и телу понять, что вокруг нет опасности и что вы в безопасности. Оно используется для лечения различных психических заболеваний и эмоциональных расстройств, связанных со стрессом, и дает положительные результаты. Но даже простое дыхательное упражнение может успокоить вас за считанные секунды.

Ваш сердечный ритм замедляется

Когда мы сталкиваемся со страшной и пугающей ситуацией, наша система борьбы или бегства учащает сердцебиение. Один из способов, с помощью которого дыхание может снять стресс и послужить эмоциональным буфером, – это замедление сердечного ритма. В частности, медленный, глубокий вдох и более продолжительный выдох стимулируют знаменитый, но загадочный блуждающий нерв – самый длинный нерв в вашем теле и главный компонент парасимпатической нервной системы, который управляет различными функциями организма, такими как сердцебиение, дыхание и пищеварение.

Дыхание – это мощный инструмент для взлома вегетативной нервной системы, утверждают исследователи. Контролируемое дыхание посылает сигнал в мозг, чтобы активировать реакцию расслабления: Оно уменьшает учащенное сердцебиение и метание мыслей и способствует появлению чувства спокойствия. По этой причине людям, испытывающим приступы паники, часто назначают дыхательные упражнения. Дыхательная гимнастика была отмечена как эффективное нефармакологическое средство для людей с тревожностью и паническим расстройством, помогающее им справиться с симптомами путем нормализации сердечного ритма.

Вы можете почувствовать опьянение

Хотя медленное, глубокое дыхание известно своим успокаивающим действием, некоторые дыхательные техники могут вызвать чувство опьянения. При правильной практике холотропное дыхание вызывает измененные состояния сознания, отмечают исследователи. Эта техника используется как в духовных, так и в терапевтических целях. Она предполагает глубокое, быстрое дыхание в течение нескольких минут, иногда даже часов, что может вызвать гипервентиляцию. Некоторые люди считают, что именно это, по сути, и является причиной эйфорических ощущений, которые она может вызвать. Это происходит, когда вы выдыхаете слишком много углекислого газа из-за чрезмерного дыхания, что приводит к резкому падению уровня CO₂ в крови, что сопровождается такими ощущениями, как головокружение, головокружение и покалывание в теле.

В целом, исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, но есть некоторые научные и анекдотические доказательства того, что холотропное дыхание может помочь вам преодолеть стресс и повысить самосознание. Учащенное дыхание, хотя и считается в целом безопасным, для некоторых людей может показаться чрезмерным, и, как известно, может вызвать приступы тревоги из-за гипервентиляции. По этой причине может быть полезно получить руководство от квалифицированного специалиста или проконсультироваться с врачом, если что-то кажется неправильным.

Уменьшает воспаление

Один из интересных способов, с помощью которого дыхательная работа, как говорят, повышает иммунное здоровье, – это уменьшение воспаления в организме. Воспаление уже давно признано как первопричиной, так и симптомом многих заболеваний. Существует сложная связь между блуждающим или “блуждающим” нервом в вашем теле и вашим дыханием”, – сказала Арьяна Солх, тренер по дыханию и специалист по детоксу, в интервью Health Digest. “Блуждающий нерв взаимодействует с диафрагмой, кишечником, мозгом и сердцем. Если ваше дыхание поверхностное или зажатое, это посылает сигнал бедствия, и во всем организме возникает воспалительная реакция”.

Исследования показывают, что длительное и глубокое дыхание посылает сигнал о расслаблении, что может помочь обратить вспять или предотвратить воспаление. Согласно исследованию, опубликованному в журнале BMC Complementary and Alternative Medicine, у людей, практикующих йогическое дыхание – также называемое пранаямой – в течение всего 20 минут, уровень воспалительных цитокинов, связанных со стрессом, в слюне был ниже, чем у тех, кто не практиковал эту технику. Древняя практика может принимать различные формы. Распространенный метод – глубокий и медленный вдох и выдох через нос. Иногда дыхание осуществляется через разные ноздри, по очереди. Исследования показывают, что йогическое дыхание может даже привести к уменьшению симптомов таких серьезных заболеваний, как рак.

Ощелачивает pH крови

Дыхательная работа имеет множество интригующих физиологических последствий, одно из которых включает изменение свойств вашей крови, в частности, уровня pH. Ваше тело постоянно работает над поддержанием почти нейтрального уровня pH крови. Хотя у большинства людей кровь от природы слегка щелочная, некоторые проблемы со здоровьем и даже неправильное питание или образ жизни могут привести к тому, что уровень pH станет более кислым.

Холотропное дыхание – метод дыхания почти гипервентиляционного типа – как утверждается, регулирует баланс между углекислым газом и кислородом в организме, что также известно как “респираторный алкалоз”, о чем подробно говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Transpersonal Research. Это происходит потому, что при быстром дыхании вы вдыхаете большое количество кислорода в тело и мозг и выводите CO₂. Это приводит к повышению содержания CO₂ в крови – которая является кислотной молекулой – уменьшается, и кровь становится более щелочной. “Ситуация, в которой находятся люди во время холотропной дыхательной работы, очень напоминает ситуацию в высокогорье, где кислорода меньше, а уровень CO₂ снижается за счет компенсаторного ускорения дыхания”, – объясняет автор исследования. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы лучше понять механизмы, лежащие в основе респираторного алкалоза.

Оно может облегчить симптомы депрессии

Ваше дыхание может не только служить встроенным средством для снятия стресса, но и, как показывают исследования, облегчать симптомы депрессии. Такое простое упражнение, как выдыхать дольше, чем вдыхать, переводит организм в более парасимпатическое состояние, снижая кровяное давление и уровень кортизола, что может оказать благоприятное воздействие на настроение. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у людей, принявших участие в восьминедельной программе дыхательных упражнений, наблюдались значительные улучшения в отношении депрессии, стресса и социальных связей. Аналогичным образом, у участников 12-недельной программы “связного дыхания” – типа длительного, медленного дыхания – наблюдалось значительное снижение симптомов депрессии. Это коррелировало с повышением уровня гамма-аминомасляной кислоты – химического вещества мозга, которое оказывает успокаивающее, антидепрессивное действие.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале “Journal of Clinical Psychiatry”, практика медитации на основе дыхания, известная как йога Сударшан Крия, также может облегчить симптомы тяжелой депрессии и тревоги у людей, которые не реагируют на традиционные антидепрессанты. Эта практика состоит из серии ритмичных дыхательных упражнений, а именно медленных, глубоких вдохов, чередующихся с быстрыми, бодрящими, которые могут привести к умиротворенному и медитативному состоянию.

Помогает лучше засыпать

Ваше дыхание может стать ценным спутником при бессоннице. Даже 20-минутное упражнение на медленное дыхание может помочь решить проблемы со сном, согласно результатам исследования, проведенного в журнале Psychophysiology. Люди, которые каждый вечер перед сном использовали расслабляющую дыхательную технику, засыпали быстрее, реже просыпались в течение ночи и засыпали гораздо быстрее, чем бессонники, которые не практиковали дыхательные упражнения. В среднем участникам эксперимента требовалось около 10 минут, чтобы заснуть – почти в три раза быстрее, чем другим.

На самом деле, медленное, глубокое дыхание может быть даже более эффективным средством борьбы с бессонницей, чем большинство снотворных препаратов, особенно если использовать его в сочетании с техниками релаксации и здоровой гигиеной сна, говорится в исследовании 2019 года. Контролируемое и сосредоточенное дыхание может помочь вам легче погрузиться в дремоту, увеличивая парасимпатическую активность и уменьшая симпатический драйв. Это прерывает реакцию организма на борьбу или бегство перед засыпанием и способствует появлению чувства спокойствия. Поэтому, если у вас проблемы со сном, возможно, стоит потратить немного времени на изучение и внедрение нескольких дыхательных техник.

Это может улучшить здоровье дыхательных путей

Пандемия коронавируса нанесла огромный ущерб здоровью дыхательных путей, а одышка является одним из отличительных симптомов COVID-19. Интересно, что в настоящее время исследования подтверждают терапевтическое воздействие дыхательных упражнений на легкие. Исследование 2018 года показало, что люди с астмой могут использовать дыхательные упражнения, включая диафрагмальное дыхание, носовое дыхание, медленное дыхание и контролируемое дыхание, для управления своими симптомами и улучшения качества жизни.

Некоторые эксперты даже выступают за противоречивую терапию, известную как дыхание Бутейко. Этот метод предполагает заклеивание рта пациента во время сна, чтобы научить его дышать через нос. Считается, что это улучшает симптомы астмы и снижает зависимость пациентов от лекарств от астмы за счет увеличения потребления кислорода и нормализации уровня углекислого газа в крови, поскольку предполагается, что низкий уровень CO₂ вызванное ротовым дыханием, по сути, является причиной патофизиологии астмы.

Она может уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Traumatic Stress, практика медитации, основанная на дыхании, способна снизить уровень стресса, тревоги и частоты дыхания у ветеранов вооруженных сил , страдающих от посттравматического стрессового расстройства. Аналогичным образом, исследование 2019 года показало, что управляемые устройством медленные дыхательные упражнения могут помочь улучшить некоторые физиологические симптомы у пациентов с тяжелым ПТСР, такие как скачкообразное увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления. “Нефармакологическое вмешательство такое как дыхание с помощью устройства может быть полезным в лечении ПТСР, особенно в тяжелых случаях”, – сказала ScienceDaily Моника Вемулапалли, главный автор исследования.

Люди с ПТСР часто имеют гиперактивную симпатическую нервную систему, которую им трудно регулировать из-за глубоко укоренившейся травмы, объясняют исследователи. Другими словами, их организм постоянно находится в режиме борьбы или бегства, что проявляется в более высоком, чем обычно, сердцебиении и кровяном давлении, а также в других психофизиологических показателях. Техники контролируемого дыхания – это мощный способ восстановить баланс и успокоить вегетативную нервную систему.

Она изменяет ваш мозг

Дыхательные техники могут создавать огромные психологические и физиологические изменения в организме. Они могут даже изменить размер и структуру вашего мозга. Было доказано, что осознанное дыхание уменьшает объем серого вещества в миндалинах, что приводит к снижению стресса и улучшению самочувствия. Миндалина – миндалевидная часть мозга, участвующая в обработке эмоций – активизируется при виде страшных и незнакомых лиц или при интерпретации эмоциональных выражений. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что миндалина стала меньше после того, как участники прошли восьминедельный курс медитации осознанности. В результате этого префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за функции высшего порядка, такие как концентрация и принятие решений, стала толще.

То, как вы дышите, может влиять на то, как вы думаете и чувствуете, непосредственно воздействуя на нейронную активность, сообщается в исследовании, опубликованном в журнале “Journal of Neuroscience”. В частности, дыхание через нос вызывает электрическую активность в областях мозга, связанных с лимбической системой, таких как миндалина и гиппокамп, которые связаны с лучшим запоминанием и принятием решений. Другие исследования выявили повышенную электрическую активность в левой лобной, средней и затылочной областях во время дыхания, которые связаны с памятью, вниманием и обучением, что еще больше подтверждает идею о том, что регулярные дыхательные практики могут улучшить здоровье вашего мозга.

Это поможет вам сосредоточиться

Любой, кто знаком с медитацией, знает, что дыхание – это простой способ направить и закрепить ум. Йоги и медитаторы тысячелетиями использовали силу дыхания для повышения концентрации внимания. И сейчас наука предоставляет доказательства того, что когнитивные преимущества этих древних практик реальны. Медитативные и йогические дыхательные техники, такие как пранаяма, включающие медленное и глубокое дыхание через ноздри, как было показано, повышают уровень возбуждения, уменьшают блуждание ума и эмоциональную реактивность, а также повышают способность человека к концентрации внимания.

Это происходит потому, что подъем и спад дыхания регулируют выработку мозгом норадреналина, говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Psychophysiology. Этот нейротрансмиттер способствует росту нейронных связей и помогает вам быть внимательным, если его выработка происходит на должном уровне. Слишком много или слишком мало норадреналина может помешать вашей способности сосредоточиться, но правильные уровни могут оптимизировать ясность ума и внимание.

Это может улучшить ваш эмоциональный интеллект

О способности дыхания улучшать когнитивные навыки сказано уже много. Но, похоже, что изменение способа дыхания может улучшить и ваш эмоциональный интеллект, утверждают исследователи. В конце концов, дыхание и эмоции тесно связаны между собой. В исследовании, опубликованном в журнале Cognition and Emotion, авторы заметили, что определенные чувства, такие как радость, гнев, печаль и страх, вызывают специфические дыхательные паттерны. Когда люди испытывали тревогу, их дыхание становилось нерегулярным, поверхностным и быстрым, в то время как чувство радости вызывало медленный и ровный ритм.

Точно так же различные ритмы дыхания могут вызывать различные эмоциональные состояния. Например, дыхание животом, которое вызывает стимуляцию блуждающего нерва, может помочь вам успокоиться и вернуться к более рациональному состоянию ума. Таким образом, чем больше вы практикуетесь в привлечении внимания к своему дыханию, когда чувствуете себя напряженно, тем лучше вы сможете развить большую эмоциональную осведомленность и регуляцию, а также бороться с руминативным мышлением.

Это может повысить мышечный тонус

Существует множество способов укрепить и привести в тонус свое тело, не ограничиваясь тренировками в спортзале. Регулярное выполнение дыхательных упражнений для укрепления диафрагмы – важной мышцы, которая позволяет вам дышать, – может оказать положительное влияние на другие мышцы вашего тела, отмечает Penn Medicine. Диафрагма обеспечивает около 80% дыхания, которое снабжает мышцы кислородом, необходимым для их нормального функционирования и работы. Такое мощное дыхательное упражнение, как “дыхание огня”, заставляет диафрагму работать. Оно включает в себя пассивные вдохи и активные выдохи, быстрые и стимулирующие, что может повысить вашу выносливость и выносливость в таких видах спорта, как бег на выносливость.

Некоторые упражнения на глубокое дыхание можно также использовать для снятия физического напряжения и мышечной скованности в теле, сообщает Мичиганский университет здравоохранения. Поэтому неудивительно, что правильное дыхание является краеугольным камнем тренировок большинства элитных спортсменов.

Оно помогает контролировать боль

Давно известно, что контроль над дыханием может уменьшить физическую боль. “Неглубокое или ограниченное дыхание – это бессознательное, заученное поведение в ответ на стресс, травму и страх”, – сказала тренер по дыханию Арьяна Солх в интервью Health Digest, добавив, что: “Задержка дыхания позволяет нам временно деактивировать эмоции, которые кажутся слишком сильными для того, чтобы пережить их в тот момент, когда они возникли”.

Медитативное осознанное дыхание оказалось особенно эффективным в борьбе с болью. Но для освоения этой техники требуется время. Поэтому исследователи изучают более доступные и непосредственные методы, такие как “дыхание виртуальной реальности”, которое оказалось еще одним эффективным способом справиться с болью, особенно для новичков. В исследовании 2021 года, опубликованном в Journal of Medical Internet Research, сравнивались два различных подхода: традиционное осознанное дыхание и дыхание, управляемое виртуальной реальностью. В последнем случае участники надевали 3D-очки и наблюдали за моделью пары человеческих легких в виртуальной реальности, при этом мысленно дыша сами. Результаты показали, что каждый из этих методов помог значительно уменьшить боль, воздействуя на часть мозга, которая обрабатывает болевые ощущения, называемую соматосенсорной корой.

“То, как человек дышит, может полностью изменить его эмоциональное состояние за очень короткий промежуток времени”, – объяснил Солх. Дыхательная работа может помочь вам освободиться от боли и травм и войти в состояние глубокой релаксации”. Поэтому в овладении своим дыханием есть огромная сила”.