Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день ходите в походы

Мы все знаем, что здоровье сердечно-сосудистой системы очень важно, но что делать, если вам надоело заниматься на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в закрытом спортзале? Погода может заставить вас оставаться в помещении, но в подходящее время года регулярные прогулки на свежем воздухе могут быть полезны как для тела, так и для ума.

Когда вы думаете о походе, вы, возможно, представляете себе покорение больших горных вершин, но это не единственный способ сделать это. Поход можно совершать в любом темпе и с разной степенью сложности, что делает его легким для всех возрастов и потенциально малотравматичным. Хотя не стоит ожидать, что ваш организм сразу же приспособится к ежедневным походам, важно сделать пешие прогулки регулярной частью вашего распорядка дня, чтобы получить все преимущества для здоровья. Один поход раз в несколько месяцев не даст такого результата, как регулярные походы. Но не менее важно не допустить травм, так как пешие прогулки могут быть опасными из-за ряда факторов.

Давайте рассмотрим, как ежедневные пешие прогулки могут повлиять на ваш организм – как в положительном, так и в не очень положительном смысле.

Вы улучшаете здоровье сердца и повышаете выносливость

Пешие прогулки обычно подразумевают умеренные подъемы и спуски. Такое отклонение от “ровной дороги” при ходьбе по беговой дорожке или асфальтированной тропе означает, что вы одновременно укрепляете здоровье сердечно-сосудистой системы и развиваете выносливость. Будучи упражнением с высокой сердечно-сосудистой нагрузкой, пешие прогулки могут снизить риск раковых заболеваний, болезней сердца, высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина, инсульта и многого другого.

Но какие усилия вам нужно приложить, чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы? Во время пеших прогулок умеренной интенсивности вам нужно, чтобы сердце билось в диапазоне от 50 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. “Если вы можете комфортно разговаривать, но не петь, значит, вы занимаетесь умеренно интенсивной деятельностью”, – советует сайт.

Вы можете даже повысить свою выносливость, потому что не осознаете, что проходите большое расстояние”. Нахождение на свежем воздухе может отвлекать – и в хорошем смысле! “Было установлено, что упражнения на свежем воздухе легче, так как вы чувствуете меньшую усталость или боль и можете заниматься быстрее и дольше, чем если бы вы находились в помещении”, – сказала врач Ева Селхуб в интервью Shape. Это означает, что во время 30-минутной прогулки на свежем воздухе вы не будете стонать от скуки, как в помещении на беговой дорожке.

Вы можете похудеть

Многие занимаются спортом, чтобы достичь своих целей по снижению веса – а сжигание калорий является показателем, который часто используется в планах по снижению веса. Путь к снижению веса может быть простым: потребление меньшего количества калорий в сочетании со сжиганием калорий с помощью физических упражнений.

Но как это связано с пешими прогулками? Во время физической активности мы используем накопленную энергию, или калории, в качестве топлива, а специфические потребности пешего туризма могут привести к большему количеству сжигаемых калорий, объясняет Ассоциация троп Вашингтона. Исследование, проведенное в Journal of Experimental Biology, показало, что ходьба по неровной местности, например, по природным тропам, заставляет наш организм расходовать на 28% больше энергии из-за того, что мышцы ног должны перемещаться по неровной поверхности. Это дополнительное усилие, в свою очередь, может привести к большему количеству сожженных калорий и, следовательно, к большей потере веса.

Точное количество калорий, которое вы сожжете, зависит от множества факторов, включая вес вашего рюкзака, скорость движения и сложность маршрута. Для общего представления, по данным Вашингтонской ассоциации троп, при умеренном походе за час сжигается от 300 до 400 калорий.

Вы развиваете более сильные мышцы ног

Вы наверняка использовали различные тренажеры в спортзале, предназначенные для укрепления ног, но каждый поход, по сути, может стать тренировкой “дня ног”. Пешие прогулки действуют как естественный жим ногами или подъем по лестнице для ваших икр, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. И что самое приятное, пешие прогулки включают в себя желанный спуск по склону, после которого ваши ноги становятся похожими на желе.

“Чтобы спуститься вниз, ваши ягодицы и квадрицепсы должны проделать много медленной, контролируемой работы, чтобы стабилизировать колени и бедра, чтобы вы не упали”, – сказал Shape Джоэл Мартин, доцент кафедры физических упражнений, фитнеса и укрепления здоровья в Университете Джорджа Мейсона. “Эти типы сокращений называемые эксцентрическими сокращениями; такие же мышцы испытывают, когда вы медленно опускаете вес в тренажерном зале повреждают мышечные волокна больше всего, потому что вы сопротивляетесь силе тяжести против веса, который в данном случае является весом вашего тела”.

Важно отметить, что пешие прогулки могут не принести таких же результатов, как бодибилдинг, но со временем вы должны увидеть результаты в мышечном тонусе. Пешие прогулки задействуют даже больше мышц, чем 200 мышц, необходимых для того, чтобы сделать один шаг.

Вы укрепляете опорно-двигательный аппарат

Пешие прогулки обычно считаются нагрузкой на нижнюю часть тела, но вы можете не осознавать, что на самом деле вы работаете над своим ядром. Сильные основные мышцы являются ключевыми в повседневной деятельности и важны для спортсменов для предотвращения усталости и травм, сообщает Mayo Clinic. Но это не значит, что вы должны делать только кранчи в помещении.

Пешие прогулки, в частности, отлично подходят для укрепления основных мышц, поскольку вы балансируете и стабилизируете себя на разных участках. На самом деле, мышцы брюшного пресса и поясницы имеют большее значение для переноски походного рюкзака и сохранения позвоночника.

Работа мышц брюшного пресса во время похода поможет сохранить осанку в вертикальном положении, поддерживая спину и предотвращая возможные травмы, сообщает Total Hiker. Существуют даже упражнения, которые можно выполнять вне маршрута, чтобы укрепить мышцы живота и сделать походы более приятными.

Вы даже можете работать над верхней частью тела во время похода

Хотите сделать свой поход тренировкой для всего тела? Возьмите палки для треккинга, чтобы уделить внимание верхней части тела. Палки не только заставят вас работать мышцы рук, но и обеспечат дополнительную устойчивость во время ходьбы по неровной местности.

Но как пара палок может стать эффективной тренировкой для рук? Использование палок для пешего туризма способствует укреплению и тонизированию рук, так как движения “тяги” с меньшим сопротивлением, необходимые для использования палок для ходьбы, служат мягкой силовой тренировкой, объясняет Earth Trek Gear. Одно исследование даже показало, что использование палок во время ходьбы увеличивает силу хвата и разгибания рук в течение 12 недель.

Еще один плюс похода с палками – более равномерное распределение веса тела с суставов нижней части тела на руки, что экономит энергию нижней части тела. По данным журнала Prevention, это может даже увеличить количество сжигаемых калорий на 15-20%.

Пешие прогулки служат в качестве кросс-тренинга

Поговорка “разнообразие – приправа жизни” распространяется и на физические упражнения. Кросс-тренинг – важная часть любого спортивного плана. Даже если вы очень хорошо развиты в сердечно-сосудистом плане и регулярно занимаетесь бегом или ездой на велосипеде, пешие прогулки все равно могут принести вам некоторые дополнительные преимущества.

“У велосипедистов, как правило, сильные квадрицепсы, но слабо развиты подколенные сухожилия, а у бегунов – слабые подколенные сухожилия и ягодицы”, – признал в беседе с Shape Джоэл Мартин, доцент кафедры физических упражнений, фитнеса и укрепления здоровья в Университете Джорджа Мейсона. “Пешие прогулки помогают укрепить эти мышцы, чтобы устранить эти виды дисбаланса”.

Пешие прогулки могут быть особенно полезны для бегунов, которые обычно тренируются на асфальте, так как это может нагружать суставы. Использование другого набора мышц для стабилизации также может служить профилактикой травм. Кроме того, это может быть сменой темпа для тех, кто хочет повысить пульс, но не хочет увеличивать километраж ежедневных пробежек или велосипедных прогулок.

Вы получаете более интенсивную тренировку на больших высотах

Пешие прогулки обычно проходят по тропам с разной высотой. А перепад высот сам по себе может служить тренировкой. Тренировки на больших высотах заставляют вас работать с меньшим количеством кислорода, что может быть трудно – по крайней мере, поначалу. Со временем ваше тело привыкнет к интенсивности, и тренировки на ровной дороге покажутся вам легкими!

Исследования подтверждают это. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, бегуны на выносливость мужского пола, которые тренировались на большой высоте два раза в неделю в течение шести недель, утомлялись на 35% дольше по сравнению с бегунами, тренировавшимися на уровне моря.

Но пока не стоит стремиться к вершинам гор. Вам все же нужно дать себе время на акклиматизацию, так как высотная болезнь может возникнуть, если вы слишком быстро подниметесь на большую высоту. В основном это происходит, если вы занимаетесь спортом на высоте 8 000 футов и выше, но это может быть очень опасно, согласно WebMD.

Вы можете получить обезвоживание или усталость, если не будете правильно питаться.

Будь то короткая вылазка в лес или ультрапробег по тропам, подготовка – ключевой момент, особенно когда речь идет о воде. Любой поход может оказаться длиннее, чем ожидалось, из-за погоды, травмы или просто заблудившись. Обезвоживание – это серьезная проблема, особенно если вы идете в пустынный климат с солнечными лучами.

Хотя вы не хотите брать с собой так много воды, чтобы она утяжеляла ваш рюкзак и заставляла вас тратить много энергии, вам необходимо взять с собой достаточное количество воды. Процесс гидратации должен начаться еще до начала похода. В пустынном климате вы должны стремиться выпивать не менее трех литров в течение дня. Важно также отметить, что литр воды весит около 2 фунтов, поэтому имейте это в виду при загрузке рюкзака. Если у вас есть вопросы о гидратации и питании, проконсультируйтесь с вашим профессиональным врачом, чтобы получить план оздоровления с учетом ваших потребностей.

Пешие прогулки улучшают ваше физическое здоровье так, как вы, возможно, даже не подозреваете.

Походы на природу имеют и другие преимущества, помимо тренировки. Простое пребывание на улице обеспечивает доступ к витамину D, получаемому от солнечного света. Исследователи утверждают, что сочетание витамина D и физических упражнений может принести пользу здоровью сердца и защитить сердечно-сосудистую систему.

Вдыхая свежий воздух, можно не только чувствовать себя хорошо, но и приносить пользу организму. По данным Службы национальных парков, пешие прогулки на свежем воздухе могут снизить риск возникновения некоторых респираторных заболеваний. Даже просто быстрая 30-минутная прогулка может увеличить жизненную емкость легких, подтверждает Институт здоровья легких. И хотя пешие прогулки могут быть тяжелой тренировкой для нижней части тела, их свойства, связанные с переносом веса, повышают плотность костной ткани, увеличивая мышечную массу и помогая предотвратить остеопороз. А если у вас артрит, это поможет вам стать “более гибким и подвижным”, – пояснили в Piedmont Healthcare.

Пешие прогулки также могут снизить риск развития диабета и уменьшить потребность в инсулине для тех, кто уже страдает диабетом, сообщает Piedmont. Однако прежде чем прекратить прием каких-либо лекарств или увеличить физическую нагрузку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Психические преимущества

Пешие прогулки полезны не только для физического здоровья, но и для психического. По данным Premier Health, простое пребывание на природе способствует высвобождению эндорфинов и серотонина, что дает вам заряд счастья. Одно из исследований 2015 года даже показало, что прогулка на природе в течение всего лишь 90 минут останавливает руминацию, или задумчивость, позволяя вам почувствовать настоящее умиротворение.

Прогулка на свежем воздухе может действовать как средство для снятия стресса и тревоги, а также помогает бороться с депрессией. Сьюзан Краус Уитборн, профессор психологии, рассказала Shape, что даже просмотр фотографий природы может снижать стресс – так что вы можете себе представить, какой эффект оказывает реальное пребывание на природе.

Походы в более отдаленные районы заставляют вас отключиться от технологий, поскольку у вас может не быть телефонной связи. По данным журнала Seattle Backpackers Magazine, вы можете даже заметить повышение творческого потенциала и различия в работе мозга, поскольку общение с природой дает более ясную перспективу.

Походы могут укрепить ваши отношения

Некоторые из лучших вещей в жизни можно разделить с другими – и походы не являются исключением. Хотя некоторым нравится одиночество, когда они гуляют по лесу наедине со своими мыслями, вы также можете включить походы в свой социальный календарь. И хотя вы можете думать о походах как о пользе для психического и физического здоровья, такие занятия, как походы, могут повлиять и на здоровье ваших отношений. Походы могут улучшить ваши существующие отношения, так как вы строите крепкую дружбу, проходя через сложные испытания.

Такие мероприятия на свежем воздухе, как походы, могут также послужить здоровой отдушиной для знакомства с новыми людьми на природе, где нет места еде и выпивке. Проверьте в социальных сетях или в экипировочных центрах в вашем районе, есть ли уже существующие группы для походов. Если нет, создайте ее сами! Кроме того, вы можете сформировать товарищество на тропе, завязав разговор с другими туристами. Будь то в целях безопасности или просто для общения, это отличный способ узнать, что ждет вас впереди на маршруте.

Вы подвергаете себя определенному риску

Не хочу говорить о негативном, но в походах есть некоторые риски, связанные с вашим здоровьем и безопасностью. Пешие прогулки могут быть полезной тренировкой для многих людей, но есть случаи, когда вам стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем включать походы в свою тренировочную программу.

“Если у вас есть гипертония или сердечные заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед походом”, – сказал Piedmont Healthcare доктор Майкл Беднарц, хирург-ортопед. “Даже если вы здоровы, подъем по вертикали может стать совершенно новым испытанием. Вы задействуете совсем другие мышцы, чем на плоской поверхности, поэтому обязательно разминайтесь и прислушивайтесь к возможностям своего тела”.

Регулярно проверяйтесь у врача при увеличении километража походов, чтобы снизить любые риски для здоровья. Питание также играет ключевую роль, поэтому здоровая диета, соответствующая вашей активности, поможет подпитывать ваши тренировки. Также разумно взять с собой в поход приятеля, особенно если вы впервые идете по отдаленной тропе. Лишний человек не только поможет вам сориентироваться, но и окажет помощь, если вы получите травму во время похода.

Как начать

Хотите начать ежедневные пешие прогулки, но не знаете, с чего начать? Эксперты говорят, что главное – это подготовка. Начинать нужно с малого – с длины и сложности маршрута, придерживаясь простых походов, пока вы не почувствуете себя более комфортно. Кроме того, необходимо подобрать снаряжение, соответствующее климату, чтобы избежать травм, и научиться собирать вещи в соответствии с погодой, советует WebMD. Еще один важный момент – как вписать походы в свой обычный распорядок дня. Gear Up Hiking рекомендует начинать с коротких прогулок в одно и то же время каждый день, ведя журнал активности, чтобы держать себя в руках. Со временем вы сможете повысить свою выносливость и найти время для более длительных прогулок.

Важным аспектом ежедневных пеших прогулок является забота о своем теле. Обязательно делайте разминку и заминку перед и после каждого похода, слегка потягиваясь, если это приятно для вашего тела. Вы должны помнить о необходимости отдыха и делать перерывы, когда это необходимо. Восстановление является обязательным условием для создания долгосрочной силы, поэтому если вы никогда не даете своему телу передышки, это может закончиться травмой или болезнью.

Самый важный совет: получайте удовольствие! Не возлагайте на себя нереальные надежды, если вы новичок в пешем туризме, и будьте терпеливы к своему прогрессу. Помните, что любое время, проведенное на свежем воздухе, полезно для вашего психического и физического здоровья.