Что происходит с вашим организмом, когда вы пьете апельсиновый сок каждый день

Если вы любите запивать свой завтрак большим стаканом апельсинового сока, вы не одиноки. В период с 2018 по 2019 год средний американец выпивал 2.54 галлона апельсинового сока в год. Звучит как много, но это меньше половины того количества, которое мы выпивали всего 20 лет назад. В то время потребление апельсинового сока на душу населения составляло 5.18 галлонов.

Почему американцы пьют меньше стаканов апельсинового сока, чем в прошлом? По данным The Atlantic, отчасти это связано с возросшим интересом к более экзотическим фруктовым сокам, а отчасти – с изменением восприятия апельсинового сока как здорового напитка. Апельсиновый сок рекламируется как “напиток здоровья” с 1920-х годов, и хотя он является отличным источником витамина С и многих других микроэлементов, потребители все больше беспокоятся о калорийности, содержании сахара и тщательной обработке этого якобы “свежего” продукта. Что же именно может произойти с вашим организмом, если вы будете пить апельсиновый сок каждый день? Давайте посмотрим.

Питье апельсинового сока – отличный способ поддержания гидратации организма

Если вкус простой воды кажется вам простоватым, апельсиновый сок может оказаться более привлекательным и столь же гидратирующим вариантом. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале “American Journal of Clinical Nutrition”, ученые протестировали 13 распространенных напитков, чтобы определить, как они влияют на уровень гидратации. Они измеряли выделение мочи и баланс жидкости в течение четырех часов после того, как испытуемые выпили каждый напиток. Они пришли к выводу, что реакция людей на употребление апельсинового сока была идентична реакции после употребления воды.

Причина, по которой апельсиновый сок увлажняет так же, как и вода, заключается в том, что, если разобраться, это именно то, чем он является. По данным Taste of Home, фруктовый сок примерно на 85% состоит из воды. Он также содержит минералы, которые помогают поддерживать баланс электролитов. Однако сахар в соке может препятствовать гидратации, поэтому важно придерживаться 100% сока без добавления сахара. Кроме того, если вы планируете пить много, разбавьте его водой.

Правильная гидратация крайне важна для хорошего здоровья. Вода в нашем организме помогает переносить питательные вещества и кислород к клеткам, защищает наши органы, регулирует температуру тела, смазывает суставы, помогает выводить отходы из организма и выполняет множество других важных задач. Женщины должны стремиться получать около 11.5 стаканов воды в день, а мужчины – 15.5.

Апельсиновый сок – простой способ увеличить потребление фруктов

Что касается фруктов, Министерство сельского хозяйства рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 30 лет употреблять 2 чашки в день, а женщинам 31 года и старше – только 1.5 чашки. Взрослые мужчины всех возрастов должны стремиться к 2 чашкам фруктов в день. Хотя это может показаться мало, большинство американцев не выполняют эту рекомендацию.

Согласно исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний и опубликованному в журнале Time в 2017 году, только 12.2% взрослых американцев употребляют рекомендуемое ежедневное количество фруктов. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства считает чашку 100% фруктового сока порцией, поэтому легко понять, как любители сока OJ могут быстро выполнить ежедневную рекомендацию по употреблению фруктов.

Министерство сельского хозяйства относит фрукты к группе основных продуктов питания, поскольку они содержат большое количество микроэлементов. Хорошей новостью является то, что апельсиновый сок содержит большее количество многих из этих витаминов и минералов по сравнению с целым апельсином. Например, чашка апельсинового сока содержит 137% от вашей суточной потребности в витамине С, по сравнению с 116% в апельсине. В апельсине содержится 8% тиамина, необходимого вам ежедневно, в то время как в апельсиновом соке – 18%. В апельсиновом соке также примерно в два раза больше магния и калия, чем в его шарообразном аналоге.

Вы недополучите клетчатку, если будете пить апельсины, а не есть их

Хотя пить апельсины, возможно, удобнее, чем есть их, и хотя апельсиновый сок считается порцией фруктов, в нем нет одного из ключевых питательных веществ, которое делает цельные фрукты таким здоровым вариантом: клетчатки. Согласно Healthline, в одном апельсине содержится 3 грамма клетчатки, а в чашке апельсинового сока – всего 0.5 грамма. Как сказала зарегистрированный диетолог Триста Бест в интервью Health Digest: “Если для получения сока приходится выбрасывать большую часть твердых, волокнистых частей фруктов и овощей, это означает, что вы выбрасываете клетчатку. Клетчатка в основном содержится в этих порциях, которые не потребляются, когда вы выбираете сок”.

Клиника Майо рекомендует взрослым женщинам получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста, а мужчинам – от 30 до 38 граммов. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и превращается в густой гель, а нерастворимая клетчатка остается целой, проходя через желудочно-кишечный тракт. Оба вида клетчатки обеспечивают важные преимущества, в том числе помогают регулировать работу кишечника, улучшают здоровье пищеварительной системы, снижают уровень холестерина и предотвращают скачки сахара в крови.

То, что в апельсиновом соке меньше клетчатки, не означает, что вам нужно от него отказаться – просто убедитесь, что вы получаете много клетчатки в других продуктах, употребляя цельные фрукты и овощи, бобовые и зерновые.

Питье апельсинового сока может привести к набору веса

Если вы следите за количеством потребляемых калорий, пить апельсиновый сок каждый день – не лучшая идея. Апельсиновый сок гораздо более калорийный, чем целый апельсин. В 8-унциевой порции сока содержится 110 калорий, в то время как в целом апельсине – всего 62. А недостаток клетчатки в соке может привести к тому, что уже через пару часов вам снова захочется есть, особенно если вы пьете его вместе с завтраком с высоким содержанием сахара и клетчатки.

По данным Института Купера, чувство сытости после еды или питья зависит от содержания макроэлементов в пище. В то время как продукты, занимающие много места в желудке, могут вызвать сигнал о необходимости прекратить прием пищи, белок и клетчатка играют самую важную роль в контроле за тем, когда вы снова захотите есть.

Возможность быстро выпить сок, а не жевать апельсин, может также помешать вам понять, что вы сыты, что может привести к случайному перееданию. Как объясняет Harvard Health Blog, тщательное пережевывание замедляет скорость приема пищи и дает мозгу время для получения гормональных сигналов от пищеварительной системы о том, что пища уже съедена и пора прекращать есть и переваривать. Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что за четырехлетний период каждая ежедневная порция фруктового сока объемом 8 унций, выпиваемая участниками исследования, приводила к увеличению веса примерно на полфунта.

Вы получите больше сахара, чем ожидали, если будете пить апельсиновый сок

Во многих отношениях апельсиновый сок является более здоровым вариантом, чем другие сладкие напитки, например, газировка. Но вы можете удивиться, узнав, сколько сахара содержится в апельсиновом соке. По данным Министерства сельского хозяйства , в чашке апельсинового сока содержится около 20 граммов сахара, в то время как в целом апельсине – только 12. NPR отмечает, что 100% апельсиновый сок Tropicana содержит около 28 граммов сахара на литр, что на самом деле больше, чем в Lemon-Lime Gatorade.

И если сахар в апельсиновом соке “натуральный”, это не значит, что он полезен для вас. Поскольку он производится из фруктов, в апельсиновом соке относительно много фруктозы. Как объясняется в статье, опубликованной в 2019 году в журнале Nutrients, содержание сахара в апельсиновом соке составляет от 52 до 54% фруктозы. Это очень похоже на кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который на 55% состоит из фруктозы.

В отличие от глюкозы, которая может быть использована каждой клеткой вашего организма, фруктоза может быть переработана только печенью. Потребление слишком большого количества фруктозы – будь то из подслащенной HFCS газировки или фруктового сока – может перегрузить печень и со временем повредить ее. Это, в свою очередь, может вызвать другие проблемы, такие как жировая дистрофия печени, высокий уровень холестерина, подагра, а также проблемы с гормонами инсулином и лептином, который контролирует чувство сытости.

Питье апельсинового сока может повысить риск развития диабета 2 типа

Несмотря на свою “натуральность”, содержащийся в апельсиновом соке сахар – особенно фруктоза – может прямо или косвенно повышать риск развития диабета 2 типа. Согласно Healthline, фруктоза – это простой сахар, содержащийся во фруктах. В сочетании с глюкозой она составляет половину обычного столового сахара. Как следует из названия, фруктоза также является основным ингредиентом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза может повредить печень, что может привести к инсулинорезистентности – состоянию, при котором организм не может нормально реагировать на инсулин. Со временем это может привести к диабету второго типа. Большое количество фруктозы также может привести к увеличению веса и появлению жира на животе, что является фактором риска развития диабета.

Употребление сока OJ может означать, что вы получаете гораздо больше фруктозы, чем может выдержать ваш организм. Согласно статье, опубликованной в 2018 году в журнале Preprints, ключ к тому, чтобы избежать диабета и других негативных последствий для здоровья от избытка фруктозы, – это умеренность. Автор отметил: “100% фруктовый сок, как часть здорового питания, является здоровым выбором при условии, что вы не потребляете больше сока, чем присутствует в макс. 1-3 фруктах за один раз”. Для апельсинового сока это составляет от 100 до 150 миллилитров.

Витамин С в апельсиновом соке важен для вашей иммунной системы, но сок не является волшебной пулей

Когда вы слышите слово “иммуноукрепляющий”, апельсиновый сок, насыщенный витамином С, вероятно, первое, что приходит на ум. Витамин С действительно крайне важен для иммунной системы по многим параметрам.

Согласно статье, опубликованной в 2017 году в журнале Nutrients, витамин С помогает придать коже структуру, создавая первую линию защиты от вторжения микробов. Он также накапливается в фагоцитах и делает их более активными. Он необходим для апоптоза – разрушения и утилизации старых или поврежденных клеток. Витамин С помогает иммунным клеткам превратиться в специализированных киллеров, нацеленных на конкретные микроорганизмы, с которыми организм уже сталкивался.

Однако если вы думаете, что сможете избежать болезни, просто подкрепив свою иммунную систему витамином С, подумайте еще раз. Как объяснил в Harvard Health Letter доктор Брюс Бистриан, руководитель отдела клинического питания Медицинского центра Бет Израэль Диконес, “данные показывают, что витамин С приносит лишь незначительную пользу, когда речь идет о простуде”. Исследования показывают, что большие дозы витамина С могут помочь чрезвычайно активным людям избежать болезни, но это не помогло населению в целом избежать простуды. Другими словами, считайте, что ежедневный стакан апельсинового сока – это скорее необходимое условие для хорошего здоровья, чем “дополнительный кредит” для вашей иммунной системы.

Ежедневный стакан апельсинового сока обеспечивает кожу необходимыми питательными веществами

Стакан апельсинового сока с утра, богатого витамином С, может помочь вашей коже в течение всего дня. В статье, опубликованной в 2017 году в журнале Nutrients, изучалась связь между витамином С и здоровьем кожи. Авторы отметили, что концентрация витамина С особенно высока в коже. В эпидермисе содержится от 6 до 64 миллиграммов на 100 граммов влажного веса, а в дерме – от 3 до 13 миллиграммов. Для сравнения, скелетные мышцы содержат от 3 до 4 миллиграммов, а сердце – от 5 до 15 миллиграммов.

Витамин С необходим для образования коллагена – белка, придающего коже структуру. Он также необходим для поддержания правильного баланса между коллагеном и эластином в дерме. Являясь мощным антиоксидантом, витамин С также защищает кожу от клеточного повреждения, вызванного ультрафиолетовым излучением. Признаки старения, такие как морщины, можно предотвратить или отсрочить с помощью витамина С, говорится в статье.

Кроме того, в статье 2013 года, опубликованной в British Journal of Community Nursing, отмечается, что витамин С играет важную роль на всех этапах заживления ран. В частности, достаточное количество витамина С необходимо на заключительном этапе процесса заживления, чтобы не образовывалась рубцовая ткань.

С другой стороны, сахар в апельсиновом соке может старить вашу кожу

К сожалению, апельсиновый сок может быть обоюдоострым мечом, когда дело касается цвета лица из-за высокого содержания сахара. Весь этот сахар может старить кожу различными способами. По словам доктора Андре Ниша из UnityPoint Health, употребление большого количества сахара может привести к появлению морщин, дряблости кожи, образованию темных пятен и замедлению заживления порезов и царапин.

Сахар также может повлиять на расположение коллагеновых волокон в коже в результате процесса, называемого сшиванием, что приводит к потере эластичности. Чтобы объяснить этот процесс, доктор Ниш использовал в качестве примера банан. “Если вы положите банан на прилавок и снимите с него кожуру, он станет коричневым. Происходит это потому, что сахара в банане вступают в реакцию с белками, вызывая их сшивание и коричневый цвет. Такая же реакция происходит и в нашем организме. Мы становимся коричневыми изнутри”.

Боритесь со свободнорадикальными повреждениями с помощью ежедневного стакана апельсинового сока

Вы наверняка слышали, что апельсиновый сок – отличный источник антиоксидантов, но задумывались ли вы, что такое антиоксиданты и почему они так важны? ? Антиоксиданты – это химические вещества, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами.

Свободные радикалы – это крайне нестабильные атомы кислорода, которые пытаются “украсть” электроны у других молекул в организме. Это дестабилизирует молекулы и создает цепную реакцию, которая приводит к повреждениям во всем организме, процесс, известный как окислительное повреждение или окислительный стресс. Вещества, которые производят свободные радикалы, можно найти в продуктах питания и в окружающей среде, свободные радикалы также образуются как побочный продукт естественных химических процессов в организме. Антиоксиданты способны отдавать свободным радикалам нужные им электроны, не дестабилизируя их самих.

Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в Journal of Agricultural and Food Chemistry, апельсиновый сок содержит ряд соединений, которые действуют как мощные антиоксиданты. К ним относятся витамин С, флавоноиды и каротиноиды. Авторы исследования отметили, что после трехнедельного периода ежедневного употребления апельсинового сока у участников значительно повысился уровень этих антиоксидантов в крови.

Питье апельсинового сока может улучшить уровень холестерина

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, высокий уровень холестерина широко распространен в стране. Примерно у 93 миллионов американцев уровень холестерина превышает 200 мг/дл, а у 29 миллионов из них общий уровень холестерина превышает 240 мг/дл. Примерно у 18% американцев уровень холестерина ЛПВП слишком низкий. Высокий уровень общего холестерина повышает риск сердечных заболеваний и инсульта – основных причин смерти в стране.

Если у вас высокий уровень общего холестерина или низкий уровень холестерина ЛПВП, то употребление большего количества апельсинового сока может улучшить ваши показатели. Исследование, опубликованное в “Американском журнале клинического питания”, показало, что ежедневное употребление 750 миллилитров апельсинового сока в течение четырех недель повышает уровень холестерина ЛПВП на 21%, а также улучшает соотношение между холестерином ЛПНП и холестерином ЛПВП на 16%. Важно отметить, однако, что эти изменения не наблюдались, когда участники выпивали всего чашку или две чашки сока в день, так что вам придется потреблять достаточно большое количество сока, чтобы увидеть преимущества.

Кроме того, более позднее исследование, опубликованное в журнале Lipids in Health and Disease, показало, что у людей, длительно употребляющих апельсиновый сок, уровень общего холестерина снизился на 11%, уровень холестерина ЛПНП снизился на 18%, а соотношение холестерина ЛПНП/ЛПВП улучшилось на 12% по сравнению с людьми, не употребляющими сок. Даже среди участников с умеренно высоким уровнем холестерина показатели пьющих апельсиновый сок были значительно лучше, чем у непьющих.

Если у вас анемия, то употребление апельсинового сока может вам помочь

Железодефицитная анемия – это чрезвычайно распространенное состояние, возникающее из-за недостатка красных кровяных телец, переносящих кислород. Это приводит к таким симптомам, как сильная усталость, одышка и головокружение. Существует несколько причин нехватки железа, но одна из самых распространенных – трудности с усвоением железа из пищи. Именно здесь может помочь апельсиновый сок.

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. В то время как гемовое железо легко усваивается организмом, негемовое железо гораздо менее биодоступно. Витамин С улучшает усвоение железа из растительных источников. Но даже если большая часть железа поступает из животных источников, витамин С в апельсиновом соке очень важен.

Согласно статье, опубликованной в 2014 году в журнале Free Radical Biology and Medicine, витамин С играет несколько ролей в отношении гемового и негемового железа. В частности, он влияет на поглощение железа клетками из крови и регулирует количество железа, хранящегося в организме. Поэтому независимо от того, чем вы завтракаете – сытным буррито с карне асада или омлетом со шпинатом, запейте его стаканом апельсинового сока – это поможет вашему организму получить необходимое железо.

Питье апельсинового сока может дать толчок вашей сексуальной жизни

Возможно, вы захотите начать пить апельсиновый сок в спальне, а не за кухонным столом. Исследования показывают, что витамин С, содержащийся в апельсиновом соке, может улучшить сексуальную функцию.

В исследовании 2002 года, опубликованном в журнале Biological Psychiatry, ученые дали 81 здоровому молодому взрослому человеку либо аскорбиновую кислоту в высокой дозе, либо плацебо в течение 14 дней. Люди, получавшие аскорбиновую кислоту, сообщили об увеличении частоты половых актов по сравнению с теми, кто получал плацебо. Эффект был наиболее заметен у женщин и тех, кто не жил со своими сексуальными партнерами. У тех, кто принимал витамин С, также улучшились показатели по опроснику депрессии Бека (Beck Depression Inventory) – методу оценки симптомов депрессии. Healthline также отмечает, что поскольку витамин С может улучшать кровоток, он может улучшать эректильную функцию у мужчин.

Судя по результатам опроса, проведенного в 2017 году среди 1000 человек, многим американцам не помешала бы помощь в будуаре. Опрос показал, что 34% участников не удовлетворены своей сексуальной жизнью. Каждый шестой сообщил, что его нынешний партнер редко или никогда не удовлетворяет его в сексуальном плане. При этом женщины более чем в два раза чаще, чем мужчины, характеризовали свою сексуальную жизнь как скучную. Основные жалобы? Отсутствие прелюдии, недостаток общения и секс, который длится недостаточно долго.

Вы можете подвергать свой организм воздействию опасных тяжелых металлов, если ежедневно пьете апельсиновый сок

Ничто не имеет такого чистого и освежающего вкуса, как высокий стакан апельсинового сока, но исследование, проведенное Consumer Reports в 2019 году, показало, что многие фруктовые соки могут быть загрязнены тяжелыми металлами. Consumer Reports протестировал 45 коммерчески доступных фруктовых соков, и хотя ни один из них не был апельсиновым соком, некоторые из них были смесями из нескольких фруктов, содержащих апельсиновый сок. Исследователи оценили уровень содержания свинца, кадмия, ртути и мышьяка. Хотя ртуть не представляла проблемы, три других тяжелых металла были обнаружены на уровне, который может быть потенциально опасным. В некоторых случаях достаточно выпивать всего 4 унции в день сока определенных марок, чтобы повысить концентрацию этих вредных веществ в организме.

Откуда берутся эти тяжелые металлы? По данным Consumer Reports, “в некоторых случаях эти соединения попадают в воздух, воду и почву в результате таяния ледников, вулканической деятельности или других природных явлений, а иногда – в результате загрязнения, добычи полезных ископаемых, использования пестицидов или другой деятельности человека”.

Эти выводы особенно тревожны, когда речь идет о здоровье детей, поскольку дети более восприимчивы к негативному воздействию тяжелых металлов на здоровье. Если вы являетесь родителем и ваш ребенок разделяет вашу любовь к апельсиновому соку, тщательно выбирайте марки и ограничивайте количество выпиваемого ребенком сока в день.