Что происходит с вашим организмом, когда вы едите тофу каждый день

Несмотря на то, что тофу является основным продуктом питания в некоторых регионах Азии, в Соединенных Штатах до недавнего времени тофу был в некотором роде нишевым продуктом. Растущий интерес к “гибкому” питанию в сочетании с дефицитом и стремительным ростом цен на говядину, свинину и курицу в начале пандемии привел к своего рода ренессансу тофу в Америке. Фактически, в первой половине 2020 года продажи тофу подскочили на 40%. В июле 2021 года около 9.5 миллиона американцев сообщили о покупке одной или двух упаковок тофу в предыдущем месяце, 3.6 миллиона купили три или четыре упаковки, а около 3 миллионов – пять и более упаковок.

Так что даже если вы никогда не ели тофу в “прежние времена”, в наши дни он, скорее всего, постоянно присутствует в вашем списке продуктов. Но что же такое тофу? Согласно WebMD, “тофу – или бобовый творог – изготавливается путем прессования свернувшегося соевого молока в твердый блок”. В зависимости от того, сколько воды было выжато из творога, тофу может быть от мягкого до очень твердого. Его можно использовать самыми разными способами, и он отлично впитывает ароматы продуктов, которые вы готовите из него. Но заслуживает ли тофу всей той шумихи о его пользе для здоровья? Существуют ли какие-либо риски при ежедневном употреблении тофу?

Увеличится потребление изофлавонов

Большая часть шумихи вокруг тофу и других соевых продуктов связана с содержанием в них изофлавонов. Изофлавоны – это один из видов фитоэстрогенов. Фитоэстрогены – это вещества, содержащиеся в растениях, которые могут как имитировать эстроген, так и блокировать его действие в организме. Соя – самый богатый источник изофлавонов, хотя тофу – не самая богатая изофлавонами форма сои. Например, три унции мягкого тофу содержат 19.2 миллиграмма изофлавонов, в то время как такая же порция темпеха содержит 51.5 миллиграмма, 1 унция сухих жареных соевых бобов – 41.6 миллиграмма, а полчашки соевого йогурта – 21.3 миллиграмма. Однако тофу содержит больше изофлавонов, чем соевое молоко и сильно обработанные формы сои, такие как заменители мяса и соевый сыр.

Многие исследователи считают, что изофлавоны могут улучшать здоровье. Согласно одному исследованию, опубликованному в 2008 году в журнале Inflammopharmacology, “потенциальная польза изофлавонов для здоровья может включать защиту от возрастных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, гормонозависимый рак и потерю когнитивных функций”. Однако в статье, опубликованной в 2009 году в журнале Scientific American, отмечается, что “исследования на животных показывают, что употребление большого количества этих эстрогенных соединений может снизить фертильность у женщин, вызвать преждевременное половое созревание и нарушить развитие плода и ребенка”.

Ваш холестерин может снизиться

Ваш врач сказал вам, что вам необходимо снизить уровень холестерина? Если да, то регулярное добавление тофу в свой рацион может помочь вам взять показатели под контроль. В мета-анализе, опубликованном в “Американском журнале клинического питания” в 2007 году, было показано, что изофлавоны сои снижают уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности. Исследовательская группа изучила 11 крупных рандомизированных и контролируемых исследований, проведенных в период с 1990 по 2006 год, и пришла к выводу, что изофлавоны сои снижают общий уровень холестерина примерно на 1.7% и уровень ЛПНП примерно на 3.5%. Однако изофлавоны не оказывали никакого влияния на триглицериды и холестерин липопротеинов высокой плотности. Гарвардская медицинская школа отметила, что употребление 10 унций тофу в день может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

Хотя эти данные могут показаться относительно скромным снижением риска, употребление большего количества тофу будет шагом в правильном направлении для примерно 95 миллионов американцев с уровнем общего холестерина более 200 мг/дл. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Снижение веса возможно

Хотя не существует волшебной палочки для снижения веса, ежедневное употребление тофу может помочь вам достичь своих целей, поскольку это низкокалорийная, но сытная пища. По данным Института Купера, то, насколько сытым вы чувствуете себя после еды, зависит от содержания макроэлементов в этом блюде. Белки и клетчатка играют самую большую роль в контроле за тем, когда вы снова захотите есть. Тофу не содержит много клетчатки, но зато в нем много белка при очень небольшом количестве калорий. В половине чашки тофу содержится 10 граммов белка и всего 94 калории.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Международном журнале медицинских наук, ученые пришли к выводу, что “потребление растительного белка, особенно соевого, может подавлять потребление пищи и увеличивать сытость и/или затраты энергии, что может уменьшить набор жира в организме и привести к снижению веса, что может быть полезно для профилактики и лечения ожирения”.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети американцев имеют избыточный вес, треть – ожирение, и около 7.6% – крайнее ожирение. CDC отмечает, что избыточный вес или ожирение повышают риск развития ряда хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы.

Ежедневное употребление тофу – отличный способ получить растительный белок

Независимо от того, едите ли вы его, потому что придерживаетесь диеты без мяса, хотите разнообразия в своей тарелке или вам просто нравится его вкус, тофу является отличным источником растительного белка. Что делает тофу еще большим источником белка, так это тот факт, что, в отличие от большинства растительных продуктов, соя является полноценным белком.

Согласно данным Национального института здоровья, все белки состоят из комбинации 20 различных аминокислот. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми, поскольку наш организм не может их вырабатывать и должен получать из пищи. Любой продукт, содержащий все девять незаменимых аминокислот в необходимом количестве, считается полноценным белком.

Соевый белок, однако, не считается таким же высококачественным, как белок из мяса, яиц или молочных продуктов. Как объясняется в статье 2004 года, опубликованной в Journal of Sports Science & Medicine, наш организм менее эффективно усваивает и фактически использует соевый белок по сравнению с белком из животных продуктов.

Вы получите больше омега-3

Омега-3 жирные кислоты привлекают большое внимание средств массовой информации, и на это есть веская причина. Эта группа полиненасыщенных жиров обладает противовоспалительными свойствами и способствует снижению риска сердечных приступов, ожирения и многих хронических заболеваний. Существует три вида омега-3: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. ALA содержится в основном в растительной пище, а EPA и DHA – в жирной рыбе. Национальный институт здоровья рекомендует взрослым женщинам получать 1100 миллиграммов ALA в день для оптимального здоровья, а взрослым мужчинам – 1600 миллиграммов. Для EPA и DHA нормы не установлены.

Твердый тофу – один из лучших источников омега-3. В 1 чашке порции содержится 1 467 миллиграммов – больше, чем рекомендуемая суточная норма для женщин и около 92% рекомендуемой суточной нормы для мужчин. Но важно отметить, что в тофу также очень много жирных кислот омега-6. На каждый 1 миллиграмм омега-3 в тофу приходится 7 миллиграммов омега-6. Как объясняет WebMD, “слишком большое количество омега-6 может повысить кровяное давление, привести к образованию тромбов, которые могут стать причиной инфаркта и инсульта, а также вызвать задержку воды в организме”. Поэтому, хотя регулярное употребление тофу, безусловно, повысит уровень ALA, вы не получите много EPA или DHA, и ваш организм может не оценить высокое содержание омега-6.

Вы получите больше магния

Тофу – отличный источник микроэлемента магния. По данным Экспортного совета по соевым бобам , в половине чашки тофу содержится 127 миллиграммов магния. Это 30% от 420 миллиграммов, рекомендуемых для взрослых мужчин, и 39% от 320 миллиграммов, рекомендуемых для взрослых женщин. Магний играет роль в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он помогает синтезу белка, ДНК и РНК и необходим для производства энергии внутри клеток. Магний также играет роль в регулировании кровяного давления и контроле уровня глюкозы в крови. Нервы и мышцы не могут нормально функционировать без магния, а вместе с кальцием магний обеспечивает структуру костей. Низкий уровень магния в крови может привести к рвоте, усталости, онемению и покалыванию, мышечной слабости и судорогам. Сильно низкий уровень магния может вызвать судороги, нерегулярное сердцебиение и нарушение электролитного баланса.

По данным Университета штата Орегон, большинство американцев не получают необходимое количество магния. Среднее ежедневное потребление магния из всех источников составляет всего около 290 миллиграммов, а 60.9% взрослых не удовлетворяют среднюю потребность в магнии. EAR – это рекомендация о том, какое количество того или иного микроэлемента необходимо человеку, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. EAR для магния составляет всего 350 миллиграммов в день для взрослых мужчин и 265 миллиграммов в день для взрослых женщин.

Если вы беспокоитесь о раке груди, знайте, что можно есть тофу каждый день

Статистика по раку молочной железы в стране пугает. Это наиболее часто диагностируемый рак у американских женщин; каждая восьмая женщина заболевает раком груди в течение своей жизни. Более 40 000 умирают от этого заболевания каждый год, что делает его вторым по смертности раком среди женщин. Мужчины тоже не застрахованы – ежегодно диагностируется более 2 600 случаев рака груди у мужчин.

Как пояснили в клинике Майо, ранее исследователи предполагали, что эстрогеноподобное действие изофлавонов сои может повышать риск развития рака молочной железы, поскольку это в значительной степени эстроген-зависимый вид рака. Но хотя тофу является богатым пищевым источником изофлавонов, он не содержит их в достаточно больших количествах, чтобы повысить риск развития рака молочной железы. На самом деле, многочисленные исследования показали, что умеренное потребление сои – от одной до двух порций в день – не связано с повышенным риском любого типа рака и даже может обеспечить определенную защиту от рака молочной железы, особенно среди женщин, которые начинают употреблять ее в раннем возрасте.

Тофу может повлиять на вашу фертильность

Изофлавоны, содержащиеся в тофу, могут влиять на способность забеременеть, но пока еще не ясно, как эти два фактора связаны между собой. В исследовании 2014 года, опубликованном в Международном журнале женского здоровья, ученые изучали, как потребление сои влияет на вероятность стать родителями. В исследовании приняли участие более 11 500 североамериканских женщин-адвентисток. Исследователи выбрали женщин именно этой религиозной конфессии, потому что в целом они вели здоровый образ жизни и среднесуточное потребление изофлавонов у них было гораздо выше, чем у типичных жительниц Северной Америки. Исследование показало, что женщины, потреблявшие более 40 миллиграммов изофлавонов в день, имели на 3% меньше шансов родить живого ребенка в течение жизни. Эти женщины также имели на 13% меньше шансов забеременеть.

Однако другие данные свидетельствуют о том, что высокое потребление тофу и других соевых продуктов может быть полезным для женщин, страдающих бесплодием. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Fertility & Sterility, выявило “значительные положительные ассоциации потребления сои с живорождением, клинической беременностью и частотой оплодотворения” среди женщин, использующих вспомогательные репродуктивные технологии. По данным Управления по охране здоровья женщин, около 10% женщин детородного возраста испытывают трудности с наступлением беременности или вынашиванием беременности до срока.

Вредно ли ежедневное употребление тофу для щитовидной железы?

Несмотря на то, что вы, вероятно, не часто задумываетесь о своей щитовидной железе, она играет важную роль. Эта железа в форме бабочки, расположенная на шее, регулирует, насколько быстро или медленно клетки расходуют энергию. Для этого она вырабатывает два гормона: Т3 и Т4. Для производства этих гормонов щитовидная железа использует йод. В свою очередь, щитовидная железа контролируется гипофизом, который выделяет тиреоид-стимулирующий гормон. TSH побуждает щитовидную железу вырабатывать больше Т3 и Т4, когда их уровень в крови падает слишком низко.

По данным Института Крессера, некоторые продукты, включая тофу, могут негативно влиять на щитовидную железу. Это связано с тем, что соя является зобогеном, то есть она препятствует способности щитовидной железы усваивать необходимый ей йод. Но не все согласны с тем, что тофу вреден для щитовидной железы. Один мета-анализ, опубликованный в журнале Scientific Reports в 2019 году, пришел к выводу, что хотя соя может повышать уровень TSH, она не влияет на циркулирующие уровни T3 и T4, и поэтому изменение TSH не является “клинически значимым”.

Хотя клиника Майо утверждает, что людям с недостаточно активной щитовидной железой не нужно избегать тофу и других соевых продуктов, она рекомендует таким людям подождать не менее четырех часов после приема лекарств для щитовидной железы, прежде чем есть сою, поскольку она может нарушить способность организма усваивать лекарства.

Употребление тофу может затруднить усвоение некоторых минералов

Независимо от того, насколько питательны продукты, которые вы едите, все это не имеет значения, если ваш организм не может усвоить эти питательные вещества. Фитиновая кислота, также известная как фитат, содержится во всех съедобных семенах, зерновых, орехах и бобовых, включая сою. Она позволяет этим частям растений накапливать фосфор, который им необходим для роста новых растений. Тофу считается высокофитиновой пищей, содержащей до 2.9% фитиновой кислоты на сухой вес. Однако содержание фитиновой кислоты сильно варьируется, и в некоторых видах тофу ее может быть всего 0.1% от сухого веса.

Многие исследования, включая работу, опубликованную в 2009 году в журнале Molecular Nutrition & Food Research, показали, что фитиновая кислота в растениях может нарушать усвоение железа, цинка и кальция человеком. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, эти минералы относятся к числу тех, которые необходимы для здоровья человека. Кальций считается одним из основных минералов, поскольку значительные количества кальция необходимы человеку регулярно. Железо и цинк считаются микроэлементами, потому что, хотя они не менее важны, для поддержания хорошего здоровья их требуется меньше. Но история фитатов сложнее, чем вы думаете. Институт соевого питания сообщает, что фитаты в соевых бобах не так сильно разрушают кальций, как считалось ранее, и могут снизить риск развития рака толстой кишки. Они также отмечают, что тофу часто обогащают кальцием, и в этом случае добавленный кальций компенсирует скромное негативное воздействие фитатов.

У вас может быть высокий уровень кадмия

Несмотря на свои многочисленные полезные свойства, тофу может содержать высокий уровень кадмия. Кадмий – это тяжелый металл, встречающийся как в естественном виде в земной коре, так и в составе многих удобрений. Некоторые растения, в том числе соя, особенно хорошо усваивают кадмий из почвы. Примерно от 1% до 10% кадмия, содержащегося в продуктах, которые вы едите, будет поглощено вашим организмом. Если у вас низкий уровень железа, вы можете поглотить еще больше. Хроническое низкоуровневое воздействие кадмия может привести к повреждению почек и хрупкости костей. Ряд организаций также объявили кадмий известным или вероятным канцерогеном. Другие растительные продукты с высоким содержанием кадмия включают салат-латук и шпинат, картофель, зерновые, арахис и семена подсолнечника.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Science of the Total Environment, показало, что растения сои поглощают значительное количество кадмия из почвы, и бобы могут содержать в три-четыре раза больше максимального предела содержания кадмия, установленного Комиссией Codex Alimentarius в 0.2 мг/кг. Другое исследование, опубликованное в том же журнале в 2011 году, показало, что тофу, темпех и такие продукты, как хот-доги из тофу, соевые гамбургеры и сыр из тофу, содержат самую высокую концентрацию кадмия среди всех протестированных продуктов.

Тофу, как правило, генетически модифицирован

Пытаетесь исключить ГМО из своего рациона, потому что беспокоитесь о том, как они могут повлиять на ваше здоровье? Вы не одиноки. AG Week сообщил о результатах опроса, проведенного в 2018 году Фондом Международного совета по продовольственной информации, который показал, что почти половина американцев прилагают хотя бы некоторые усилия, чтобы избежать ГМО. Еще 19% потребителей утверждают, что полностью избегают ГМО. Среди тех, кто отказывается от ГМО, 95% делают это из-за проблем со здоровьем.

Среди распространенных причин, по которым люди избегают ГМО, – опасения по поводу их “генетической нестабильности”, потенциальной возможности вызывать аллергические реакции, рак и нарушения иммунной системы, а также опасения по поводу более низкой питательной ценности. Однако Управление по контролю за продуктами и лекарствами утверждает, что ГМО были всесторонне изучены и являются столь же безопасными и полезными для здоровья, как и их аналоги без ГМО.

Если вы все еще ищете тофу без ГМО, вам придется хорошенько поискать. Почти все соевые бобы, выращиваемые в стране, генетически модифицированы. Однако если вы найдете упаковку с надписью Non-GMO Project Verified, вы можете быть уверены, что она не содержит ГМО.

Есть тофу опасно, если у вас аллергия на сою

Наверное, это само собой разумеется, но если у вас аллергия на сою, вам не следует есть тофу. Как объясняет Американский колледж аллергии, астмы и иммунологии, пищевая аллергия возникает, когда иммунная система организма принимает безобидный продукт за опасного захватчика и начинает атаку. Эта ошибочная иммунная реакция может варьироваться от легкой до угрожающей жизни. Общие симптомы включают рвоту, крапивницу, отек языка, одышку и головокружение. В наиболее тяжелых случаях может возникнуть анафилаксия, которая приводит к “аллергической реакции всего организма, которая может нарушить дыхание, вызвать резкое снижение артериального давления и повлиять на частоту сердечных сокращений”.

Согласно данным Food Allergy Research & Education, аллергия на сою чаще встречается у младенцев и маленьких детей. На самом деле, аллергия на сою наблюдается примерно у 0.4% младенцев. Но аллергия редко переходит во взрослую жизнь. Тем не менее, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале JAMA, аллергией на сою страдают около 1.5 миллиона взрослых американцев.

Хотя достаточно легко воздержаться от употребления тофу, другие виды сои могут быть более сложными, поскольку они попадают в различные упакованные продукты. К счастью, соя является одним из восьми аллергенов, которые должны быть четко указаны на упаковке продукта в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей 2004 года.

Вы можете испытывать расстройство ЖКТ

Даже если у вас нет настоящей аллергии на сою, регулярное употребление большого количества тофу может быть тяжелым для пищеварительной системы некоторых людей. Это связано с тем, что некоторые виды тофу считаются продуктами с высоким содержанием ФОДАМФ. Как объясняет Healthline, FODMAPs – это группа углеводов, устойчивых к перевариванию. Когда FODMAPs попадают в толстую кишку непереваренными, наши дружественные кишечные бактерии начинают использовать их в качестве топлива. Хотя это и полезно для бактерий, у некоторых людей это может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам, болям в животе и запорам. Эти люди могут найти облегчение, придерживаясь диеты с низким содержанием FODAMP. Соя и соевые продукты содержат особенно много двух групп FODAMP, называемых галактанами и фруктонами.

Но не всякий тофу является проблемным. Согласно данным Университета Монаша, шелковистый тофу относится к продуктам с высоким содержанием ФОДМАП, в то время как твердый или сверхтвердый тофу считается продуктом с низким содержанием ФОДМАП. Причина расхождения в том, что FODMAPs растворимы в воде, поэтому избавление продукта от воды значительно снижает содержание FODMAP. Шелковистый тофу очень богат водой, но из более твердых сортов тофу выжимается гораздо больше воды. Поскольку тофу обычно упакован в воду, важно также тщательно слить ее, чтобы удалить FODMAPs, которые просочились в воду.