Что происходит с вашим организмом, когда вы едите сладкий картофель каждый день

Мало что может быть вкуснее сладкого картофеля. Универсальный и уютный, сладкий картофель вступает в свои права во время праздничного сезона. Однако этот корнеплод любим круглый год на протяжении тысячелетий, и, как верно предсказал Джордж Вашингтон Карвер, со временем он становится только популярнее. Их можно использовать как в соленых, так и в сладких блюдах, а их завидный питательный профиль насыщен витаминами A, C, B6, марганцем и клетчаткой – и это еще не считая того, что их легко приготовить и они чертовски вкусны – мы можем понять, почему они так долго остаются неизменным компонентом рациона во всем мире.

На самом деле, это такой дешевый и полезный продукт, что так и тянет отказаться от всех остальных углеводов и стать полным приверженцем сладкого картофеля. Но для тех из нас, кто является поклонником этого священного грааля клубней, возможно ли получить слишком много хорошего? И если сладкий картофель является довольно регулярной частью вашего рациона во время праздников, что происходит с вашим телом с каждым кусочком?

Повышенная регулярность

Праздничный сезон – это время, как никакое другое, и внезапный приток еды и напитков, употребляемых раз в год, нерегулярное питание и путешествия могут стать причиной запоров. Однако сладкий картофель может принести вам облегчение не только в определенное время года.

“Сладкий картофель богат клетчаткой и может помочь предотвратить запоры”, – сказал зарегистрированный диетолог Трэвис Бланшар в интервью Eat This, Not That. Нерастворимое волокно в картофеле, составляющее большую часть его клетчатки, помогает сделать ваш стул более объемным и легче перемещать вещества по пищеварительной системе, как объясняет клиника Майо.

А если вы хотите серьезно повысить уровень содержания клетчатки, не снимайте кожуру при приготовлении сладкого картофеля. Как отмечает Healthline, клетчатка в сладком картофеле содержится в основном в кожуре. Удаление кожуры не только уменьшает ее количество, но и может снизить количество антиоксидантов и питательных веществ, которые вы получаете из овоща, поскольку большинство полезных веществ во фруктах и овощах обычно сосредоточено вокруг них.

Лучший контроль сахара в крови

Для людей, страдающих диабетом 2 типа, очень важно следить за уровнем сахара в крови, и поэтому то, что называется “сладким”, может не совсем вселять в вас уверенность. Однако название не должно останавливать вас от употребления сладкого картофеля – этот корнеплод может помочь вам регулировать уровень сахара в крови при умеренном употреблении в рамках сбалансированной диеты, как пишет диетолог Никола Шубрук для BBC Good Food. Помимо высокого содержания клетчатки и низкого гликемического индекса, помогающего снизить воздействие на уровень сахара в крови, сладкий картофель содержит большое количество магния, который, как утверждает Verywell Health, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину. Это может быть полезно для людей с диабетом 2 типа.

Важно отметить, что, несмотря на высокую питательную ценность сладкого картофеля, необходимы дальнейшие исследования его пользы при диабете 2 типа, поскольку, согласно обзору, опубликованному в Кокрановской библиотеке, доказательств пока недостаточно. Не менее важно отметить тот факт, что сладкий картофель, в конечном счете, является крахмалом, а слишком частое употребление любого крахмала может негативно сказаться на уровне сахара в крови. Однако, как отмечает Everyday Health, сладкий картофель, скорее всего, окажет меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный белый картофель.

Восстановление уровня магния

Вы когда-нибудь смотрели на обратную сторону бутылки с мультивитамином и удивлялись тому, сколько всего там содержится? Иногда за этим трудно угнаться, верно? Здоровое питание включает в себя десятки витаминов и минералов, и некоторые из них, например, магний, могут ускользнуть от вашего внимания. Но, к счастью, ежедневное употребление сладкого картофеля поможет вам пополнить запас этого минерала, поскольку этот корнеплод богат магнием, согласно WebMD.

Почему же магний так важен? Как рассказала в интервью Everyday Health зарегистрированный диетолог и основатель Essence Nutrition, Miami Моника Аусландер Морено, это минерал, который “оказывает большое влияние”, несмотря на то, что в нашем рационе его требуется совсем немного. По словам Морено, магний “влияет на мышечный контроль, нервные функции, уровень глюкозы в крови, выработку энергии и моторику кишечника”, а также имеет огромное значение для здоровья костей. Хотя истинный дефицит магния встречается редко, и принимать добавки, как правило, не нужно, полезно обратить внимание на источники магния в вашем рационе и добавлять его в случае необходимости.

Укрепление иммунной системы

Укрепление иммунной системы с помощью правильного питания – всегда хорошая идея, ведь это самая важная линия защиты организма от болезней. Частое употребление сладкого картофеля – проверенный способ сделать это.

Сладкий картофель укрепляет нашу иммунную систему в основном благодаря антиоксидантным свойствам, о которых рассказала Виджая Сурампуди, доцент кафедры питания человека Калифорнийского университета, в беседе с Insider. Эти антиоксиданты помогают бороться с вредом, наносимым организму свободными радикалами, которые могут разрушать клетки иммунной системы, ослабляя наш иммунитет.

Кроме того, богатый запас витамина А в сладком картофеле помогает поддерживать нашу иммунную систему в здоровом состоянии, объясняет диетолог Никола Шубрук в статье для BBC Good Food. Бета-каротин, содержащийся в сладком картофеле, преобразуется в витамин А, который помогает поддерживать слизистые оболочки. Это способствует сдерживанию инфекции, как в кишечнике, так и в дыхательной системе, укрепляя тем самым наш иммунитет.

Потенциально слишком много витамина А

Хотя включение сладкого картофеля в свой рацион может быть мудрым и здоровым шагом, его постоянное употребление, особенно в сочетании с другими продуктами, может быть не самой лучшей идеей. Основная проблема при употреблении сладкого картофеля в больших количествах связана с огромным содержанием в нем витамина А, как объясняет Eat This, Not That.

По данным FDA, средний сладкий картофель обеспечивает примерно 120% рекомендуемого потребления витамина А – количество, которое в большинстве случаев является очень хорошим, благодаря пользе витамина А для всего – от здоровья мозга, здоровой кожи до потенциального снижения риска развития рака. Однако проблема возникает, когда вы регулярно сочетаете богатые витамином А продукты питания с другими источниками витамина, например, с добавками. Это может вызвать накопление витамина А в печени, что приведет к токсичности витамина А, возникающей либо остро, либо со временем, по данным Healthline.

Токсичность витамина А может привести к изменениям зрения и кожи, а в более серьезных случаях – к повреждению печени. Кроме того, слишком частое употребление сладкого картофеля может привести к тому, что ваша кожа приобретет желтоватый оттенок, что является потенциальным признаком того, что вам следует перейти на другой вид углеводов.

Долголетие

Ежедневное употребление сладкого картофеля может помочь вам прожить дольше благодаря содержанию в нем завидного бета-каротина – пигмента, который приводит к выработке витамина А в организме, сообщает Medical News Today. Как показал мета-анализ исследований, опубликованный в журнале Nature, более высокий уровень бета-каротина связан с более низким риском смертности от всех причин и в целом с более продолжительной жизнью, что, возможно, объясняется защитным действием бета-каротина против долгосрочных хронических заболеваний.

По данным Harvard Health Publishing, сладкий картофель является одним из лучших источников бета-каротина, причем больше всего пигмента содержится в классическом оранжевом сорте картофеля. Поскольку бета-каротин придает оранжевым и желтым продуктам характерный цвет, вы также можете найти его в моркови, абрикосах, кабачках, канталупе, красном и желтом перце. Кроме того, темная листовая зелень и брокколи содержат бета-каротин, согласно Healthline.

Более легкие упражнения

Вы когда-нибудь задумывались, почему спортивные напитки хвастаются наличием в них электролитов и калия? Это больше, чем просто умный маркетинг. Калий выполняет важную функцию при выполнении физических упражнений благодаря своей роли в регулировании гидратации и баланса жидкости. Калий также способствует правильному сокращению мышц и тому, насколько эффективно ваши мышцы могут хранить углеводы, что также является причиной того, почему достаточное количество калия так важно для эффективной тренировки. Именно поэтому бананы обычно являются самым популярным перекусом для спортсменов, благодаря сочетанию углеводов и высокого содержания калия.

Однако сладкий картофель может быть столь же эффективным, если не более, чем спортивный напиток или кусочек фрукта, как сказала зарегистрированный диетолог Меган Седиви в интервью Eat This, Not That. Седиви отмечает, что помимо богатого содержания клетчатки и антиоксидантов, сладкий картофель содержит “удивительное количество калия, который содержится как в мякоти, так и в кожуре картофеля. Фактически, он содержит в два раза больше калия, чем банан”. Хотя мы понимаем, что носить с собой в спортивной сумке вареный сладкий картофель, возможно, не так удобно, как банан, регулярное употребление такого картофеля может поддержать уровень калия в организме.

Слишком много калия?

Сладкий картофель содержит большое количество калия. “Один 5-дюймовый сырой сладкий картофель содержит около 438 миллиграммов калия”, – подтверждает SF Gate. “Большой вареный сладкий картофель в кожуре содержит более 850 миллиграммов”.

Однако для некоторых людей этот уровень может вывести сладкий картофель из ежедневного меню. Как сказала Ванесса Риссетто, дипломированный диетолог-нутриционист и соучредитель Culina Health, в интервью Good Housekeeping, такой уровень калия “может быть проблематичным для людей, принимающих бета-блокаторы”. Люди, принимающие бета-блокаторы, подвержены повышенному риску гиперкалиемии, согласно данным Американской ассоциации сердца.

Для людей с хроническими заболеваниями почек или другими проблемами с почками калий, содержащийся в сладком картофеле, также может стать причиной для беспокойства. Как утверждает Medical News Today, содержание калия в сладком картофеле может помочь сбалансировать уровень натрия, уменьшая воздействие на почки, но для людей с хроническими заболеваниями почек или находящихся на диализе, слишком большое количество этого минерала может оказаться вредным, поскольку почки уже не в состоянии перерабатывать его должным образом.

Повышенная сытость

Мало что может быть более удручающим, чем съесть, как вам кажется, сытную пищу, а через час снова почувствовать голод. Выбирайте сладкий картофель, и вы сможете избежать этого сокрушительного разочарования.

По словам дипломированного диетолога и владелицы To The Pointe Nutrition Рейчел Файн, эти овощи “являются прекрасным источником углеводов и растворимой клетчатки”. Растворимая клетчатка, как пояснила Файн, “помогает замедлить пищеварение, что не только способствует устойчивому высвобождению инсулина и лептина, но и дополнительно способствует ощущению “сытости” во время еды, помогая вам естественным образом управлять порциями”.

Это подтверждают исследования, проведенные Британским фондом питания по изучению различных видов клетчатки, которые показали, что растворимая клетчатка особенно эффективна для поддержания чувства сытости. Исследование показывает, что сочетание клетчатки с содержанием жиров – лучший способ продлить сытость, а употребление пищи с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием жиров или энергии может оказаться не таким сытным, как вам кажется.

Здоровые глаза

Вы наверняка слышали, что морковь помогает видеть в темноте. По данным Science Focus, это не так уж далеко от истины. Пигмент в моркови, который делает ее такой полезной для здоровья глаз, бета-каротин, в изобилии содержится и в сладком картофеле.

Согласно Medical News Today, бета-каротин преобразуется в организме в витамин А, который не только улучшает ночное зрение, но и помогает поддерживать функцию роговицы, сохраняя ее здоровой и хорошо смазанной. Кроме того, сладкий картофель содержит хорошее количество витаминов группы В и витамина С, которые помогают поддерживать здоровье глаз, причем витамин В помогает снизить риск развития глаукомы, а витамин С снижает риск развития катаракты.

Если вы действительно хотите есть, чтобы помочь своим глазам, выбирайте фиолетовый сладкий картофель, поскольку он может быть более защищен от повреждения клеток, чем оранжевый, согласно исследованию, опубликованному в журнале Food & Nutrition Research. Это происходит благодаря наличию в фиолетовом сорте антоцианов, которые оказывают антиоксидантное действие на организм, сообщает Verywell Health.

Снижение воспаления

Воспаление – это вечная горячая тема в мире питания, и не зря. По данным Американского общества питания, диета с высоким содержанием противовоспалительных продуктов может помочь защититься от множества хронических заболеваний. И ежедневный сладкий картофель может стать вашим лучшим другом в борьбе с воспалением, считает дипломированный диетолог Синтия Сасс. Все дело в содержащихся в картофеле природных соединениях, которые помогают уменьшить воспалительную реакцию клеток.

Как объяснил Сасс в статье для журнала Health, такая реакция может быть полезной для снижения риска практически всех хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа – воспаление является фактором многих вещей. Если отказаться от обычного оранжевого сладкого картофеля в пользу его более яркого собрата – фиолетового сладкого картофеля, то это также может принести особую пользу.

Исследование, опубликованное в журнале Neurochemistry International, показало, что фиолетовый сладкий картофель, который приобретает свой фиолетовый цвет благодаря антиоксиданту антоциану, уменьшает воспаление мозга и нервной ткани, когда экстракт из него давали мышам.

Снижение риска колоректального рака

Скромный сладкий картофель является продуктом высшего класса – это вкусный углевод с серьезными питательными свойствами. К тому же, регулярное употребление сладкого картофеля может даже снизить вероятность развития некоторых видов рака.

Исследования, включая исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research, и исследование, опубликованное в Journal of Cancer Prevention, показали, что обогащенный антоцианами фиолетовый сладкий картофель может защитить от развития клеток колоректального рака.

Кроме того, способ приготовления сладкого картофеля может повлиять на его способность защищать от развития рака. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Nutrition and Cancer, кожура сладкого картофеля обладает мощным потенциалом противораковых и антиоксидантных свойств, что может помочь защитить от развития различных видов рака. Конечно, важно помнить, что ни один отдельный продукт питания не поможет существенно повлиять на развитие рака, поэтому, как отмечает Cancer Research UK, лучше всего придерживаться сбалансированной, здоровой диеты, богатой питательными продуктами.

Улучшение здоровья кишечника

Невозможно переоценить важность питания для поддержания здоровья кишечника. Как утверждает Healthline, микробиом нашего кишечника по сути действует как дополнительный орган в нашем теле и помогает: поддерживать здоровую иммунную систему, правильно переваривать пищу, поддерживать центральную нервную систему и работу мозга, а также многое другое. Поэтому очень важно есть все возможное для поддержания нашего микробиома, и именно здесь на помощь приходит сладкий картофель.

Исследование, опубликованное в журнале Food & Function Journal, показало, что клетчатка, содержащаяся в сладком картофеле, оказывает благотворное влияние на микробиом кишечника, способствуя увеличению количества полезных бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus. Этот эффект оказывает не только обычный сладкий картофель. Фиолетовый сладкий картофель также может помочь увеличить концентрацию Bifidobacterium и Lactobacillus, что было отмечено в исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry, и в другом исследовании, опубликованном в Scientific Reports. Согласно Healthline, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в сладком картофеле, полезны для кишечника.

Здоровая кожа и волосы

Здоровье волос и кожи начинается с того, что мы употребляем в пищу, и если вы начнете есть сладкий картофель каждый день, вы сможете увидеть серьезные преимущества. В сладком картофеле есть несколько компонентов, которые делают его идеальной пищей для здоровья волос и кожи, начиная с образцового содержания бета-каротина. Этот бета-каротин, обладающий антиоксидантным действием, может помочь сохранить здоровье кожи, в частности, помочь сохранить ее внешний вид и защитить от повреждения ультрафиолетовым излучением, как отмечает Healthline.

Витамин С также может помочь сохранить здоровье наших волос и кожи, как пишет диетолог Джо Льюин для BBC Good Food. Она объяснила, что сладкий картофель является особенно хорошим источником этого витамина. По словам Льюин, витамин С играет важную роль в производстве коллагена, который обеспечивает прочность волосяных стержней, помогая им сохранять свою силу, а также обеспечивает здоровье нашей кожи. Витамин С также помогает нашему организму усваивать железо – жизненно важный минерал, который помогает бороться с выпадением волос.