Что происходит с вашим организмом, когда вы едите шпинат каждый день

Хотя советы по питанию от мультяшных героев, как правило, не очень хороши, одержимость Попая шпинатом определенно заслуживает подражания. Эта темная листовая зелень, представитель семейства крестоцветных, безусловно, заслужила репутацию суперпродукта. На самом деле, если подсчитать количество витаминов и минералов, содержащихся в одной порции, сложив процентное содержание каждого микроэлемента в дневной норме, чтобы получить “общую норму”, то шпинат окажется одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые можно есть. Согласно данным My Food Data, в одной чашке шпината содержится 1 938.6% общего количества питательных веществ в 41.4 калории.

Учитывая, насколько полезен шпинат, американцы могли бы есть его больше. Хотя Соединенные Штаты занимают второе место в мире по выращиванию шпината, средний американец съедает всего три фунта в год. Мы могли бы съедать еще меньше, если бы не выпуклые мышцы Папая. В 1930-х годах благодаря популярности мультипликационного героя потребление шпината в Америке выросло на 33%. Шпинат бывает нескольких сортов, включая традиционные плоские листья и кудрявые листья савойи.

Но чем именно полезно ежедневное употребление шпината для вашего организма, и есть ли какие-либо отрицательные стороны в употреблении этого темного листового зеленого продукта?

Боритесь со свободными радикалами, употребляя шпинат каждый день

Шпинат является отличным источником антиоксидантов. В работе, опубликованной в 2010 году в журнале Nutrition, исследователи определили общее содержание антиоксидантов в более чем 3 100 продуктах и напитках, включая шпинат. Согласно их выводам, замороженный шпинат содержал от 0.89 до 1.35 миллимоль антиоксидантов на 100-граммовую порцию. Live Science отмечает, что антиоксиданты в шпинате включают витамин С, альфа-липоевую кислоту, лютеин, зеаксантин, неоксантин и виолаксантин.

Что именно делают антиоксиданты и почему они так важны для хорошего здоровья? Антиоксиданты – это химические вещества, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы – это крайне нестабильные атомы кислорода, которые пытаются “украсть” электроны у других молекул в организме. Это дестабилизирует молекулы и создает цепную реакцию, которая приводит к повреждениям во всем организме – процесс, известный как окислительное повреждение или окислительный стресс. Вещества, которые производят свободные радикалы, можно найти в продуктах питания и в окружающей среде, свободные радикалы также образуются как побочный продукт естественных химических процессов в организме. Антиоксиданты способны отдать свободным радикалам нужные им электроны, не дестабилизируя их самих.

Употребляя шпинат каждый день, вы сможете поддерживать регулярное питание

Включение в рацион большого количества шпината гарантирует, что ваши двойки будут номер один. По данным клиники Майо, “пищевые волокна – это части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить”. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка впитывает воду при прохождении через пищеварительный тракт, а нерастворимая – нет. Хотя оба вида клетчатки полезны, нерастворимая клетчатка отвечает за регулярность вашего питания. Она “способствует продвижению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула”. Взрослые женщины должны стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день в зависимости от возраста, а мужчины – от 30 до 38 граммов. Однако, по данным UCSF Health, среднее потребление составляет всего около 15 граммов.

Кроме того, польза клетчатки не ограничивается туалетом. Как объясняет EatingWell, клетчатка может улучшить ваше здоровье несколькими способами. Она поддерживает полезные бактерии в вашем пищеварительном тракте и может облегчить процесс похудения и удержания килограммов в течение долгого времени. Она также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Получение достаточного количества клетчатки снижает риск развития некоторых видов рака и является естественным способом “детоксикации” организма от потенциально вредных соединений. В одной чашке вареного шпината содержится 4.3 грамма клетчатки.

Боритесь с хроническим воспалением, употребляя шпинат каждый день

В шпинате много кверцетина – флавоноида, который содержится в овощах, фруктах и зерновых. Кверцетин – мощный антиоксидант, который, как считается, обладает противовоспалительными свойствами. Высокий уровень свободных радикалов в организме может активировать гены, способствующие развитию воспаления, поэтому, нейтрализуя эти свободные радикалы, кверцетин уменьшает хроническое воспаление. Хотя кверцетин содержится во многих растительных продуктах, шпинат является особенно хорошим его источником. По данным исследования 2019 года, опубликованного в журнале Nutrients, шпинат содержит 27.2 миллиграмма кверцетина на 100 граммов свежего шпината.

Хотя воспаление часто получает плохую репутацию, оно не всегда является плохим явлением. По данным Гарвардской медицинской школы, острое воспаление возникает сразу после травмы и вызывает тепло, покраснение, отек и боль. Это приводит к появлению белых кровяных телец, которые начинают процесс заживления. Однако проблемы возникают, если воспалительная реакция становится хронической. В таких случаях организм может запутаться и начать атаковать здоровые ткани. Считается, что хроническое воспаление низкого уровня вызывает или усугубляет ряд заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и артрит. Хроническое воспаление не вызывает таких признаков, как острое воспаление, поэтому оно часто остается незамеченным и не лечится.

Если вам нужно снизить кровяное давление, ешьте богатый нитратами шпинат каждый день

Вы слышали, что нитраты – это ингредиент, который делает бекон таким вредным для вас, но знаете ли вы, что есть и другие нитраты, которые вы должны стараться получать больше в своем рационе? В отличие от синтетических нитратов, используемых в качестве консервантов в беконе и других копченостях, натуральные нитраты, содержащиеся в некоторых фруктах и овощах, оказываются полезными для здоровья. В 100-граммовой порции сырого шпината содержится от 24 до 387 миллиграммов нитратов, в зависимости от условий выращивания.

WebMD сообщает об исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine, в котором ученые изучали влияние нитратов на кровяное давление участников. Они обнаружили, что “среднее диастолическое артериальное давление снизилось на 3.7 мм рт.ст. после трех дней приема нитратов”. Нитраты, по-видимому, помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и их адекватное расширение, тем самым снижая кровяное давление.

Гипертония, определяемая как систолическое артериальное давление, равное или превышающее 130 мм рт.ст. или диастолическое артериальное давление, равное или превышающее 80 мм рт.ст., поражает около 45% взрослых американцев и считается одним из основных факторов риска развития сердечных заболеваний и инсульта.

Может ли ежедневное употребление шпината предотвратить рак?

Хотя на риск развития различных видов рака может влиять широкий спектр генетических, экологических, диетических факторов и образ жизни, регулярное употребление шпината может помочь вашему организму уничтожить раковые клетки до того, как они выйдут из-под контроля. По данным WebMD, шпинат может похвастаться рядом микроэлементов, которые могут помочь предотвратить рак. Антиоксидантные каротиноиды лютеин и зеаксантин нейтрализуют свободные радикалы, прежде чем они смогут вызвать повреждение ДНК, которое может превратить нормальные клетки в раковые. Исследования показывают, что этот мощный дуэт может защитить от рака ротовой полости, пищевода, желудка, яичников, эндометрия, легких и колоректального рака. Фолаты в шпинате также восстанавливают поврежденную ДНК, прежде чем она успеет разрушиться. В книге “Биоактивные продукты питания в укреплении здоровья”, изданной в 2010 году, говорится о двух других противораковых соединениях в шпинате: сульфохиновозил диацилглицероле и моногалактозил диацилглицероле. Эти вещества подавляют рост раковых клеток как в лабораторных исследованиях, так и на животных.

Примерно у 39.5% американцев в течение жизни будет диагностирована та или иная форма рака. Хотя может показаться, что каждый вид рака сильно отличается друг от друга, процесс, приводящий к развитию всех видов рака, одинаков. По данным Национального института рака, “при всех видах рака некоторые клетки организма начинают делиться без остановки и распространяются в окружающие ткани”. В отличие от нормальных клеток организма, раковые клетки менее специализированы и могут игнорировать обычные механизмы, которые не дают клеткам делиться бесконтрольно.

Обеспечьте свой организм необходимым витамином С, употребляя шпинат каждый день

Хотя апельсины и другие цитрусовые, вероятно, являются первыми продуктами, которые приходят на ум, когда вы думаете о витамине С, шпинат не является исключением в этом отношении. В одной чашке сырого шпината содержится 8.4 микрограмма витамина С – 14% от вашей суточной потребности, согласно Nutrition Data. Порция вареного шпината на одну чашку содержит еще больше: 17.6 микрограмма или 29% от рекомендуемой нормы.

Согласно данным Национального института здоровья, витамин С – это водорастворимый витамин, который играет ряд важных ролей в организме. Он необходим для производства коллагена – белка, который придает коже и соединительным тканям их структуру. Витамин С также необходим для выработки некоторых нейротрансмиттеров, метаболизма белка, который мы едим, и усвоения железа из растительной пищи. Являясь мощным антиоксидантом, витамин С борется с повреждением организма свободными радикалами. Возможно, он даже способен “регенерировать” другие антиоксиданты в организме.

Достаточное количество витамина С также необходимо для нормального функционирования иммунной системы. Рекомендуемая диетическая норма витамина С составляет 90 микрограммов для мужчин, 75 микрограммов для небеременных женщин, 80-85 микрограммов во время беременности и 115-120 микрограммов при грудном вскармливании. Курильщикам рекомендуется увеличить его потребление еще на 35 микрограммов в день. Хотя настоящий дефицит витамина С встречается редко, 38.9% взрослых американцев не удовлетворяют среднюю потребность в витамине С.

Ежедневное употребление шпината поможет вашему организму получить необходимое железо

Дефицит железа – чрезвычайно распространенное явление, им страдают около 20% небеременных женщин, 50% беременных женщин и 3% мужчин. На самом деле, по данным Института железных расстройств, дефицит железа является самым распространенным дефицитом питания в мире. Он может привести к анемии, которая может вызвать усталость, одышку, головокружение, головные боли и слабость.

Хорошая новость для любителей шпината заключается в том, что эта темная листовая зелень представляет собой двойную угрозу, когда речь идет о дефиците железа. Во-первых, шпинат является отличным источником железа – одна чашка вареного шпината содержит 6.4 микрограмма, или 36% от вашей суточной потребности. Во-вторых, содержащийся в шпинате витамин С улучшает усвоение железа из растительных источников. Как объяснили в Гарвардской школе общественного здравоохранения, существует два типа железа: гемовое и негемовое. В то время как гемовое железо легко усваивается организмом, негемовое железо гораздо менее биодоступно и нуждается в помощи витамина С для метаболизма. Согласно статье, опубликованной в 2014 году в журнале Free Radical Biology and Medicine, помимо улучшения усвоения железа в пищеварительном тракте, витамин С играет ряд других ролей в отношении железа, как гемового, так и негемового. В частности, он влияет на поглощение железа клетками из крови и регулирует количество железа, хранящегося в организме.

Избегайте легких синяков, употребляя шпинат каждый день

Если после легкого столкновения с предметами вы несколько дней синеете, это может быть признаком того, что в вашем рационе должно быть больше шпината. Содержащиеся в шпинате витамин С и витамин К борются с легкими синяками.

Как объясняется в статье в журнале Prevention за 2019 год, витамин С необходим для производства коллагена – белка, который придает коже прочность и структуру. Без его достаточного количества кровеносные сосуды оказываются на открытом воздухе и с большей вероятностью могут разорваться. Именно разрыв мелких кровеносных сосудов под кожей является причиной появления некрасивых синяков. Витамин К, возможно, не так известен, как другие витамины, но он так же необходим для хорошего здоровья. Ваш организм использует витамин К для производства белков, которые контролируют свертывание крови. Этот процесс, также известный как коагуляция, предотвращает чрезмерное кровотечение как внешнее, так и внутреннее. Легкое появление синяков является ранним признаком недостаточного уровня витамина К. Хотя наш организм может вырабатывать одну форму витамина К, известную как К2, большую часть необходимого нам витамина К мы получаем из пищи в виде витамина К1.

Как уже говорилось ранее, шпинат является отличным источником витамина С, а также почти абсурдного количества витамина К. Всего одна чашка вареного шпината содержит невероятные 987 процентов суточной потребности в витамине К и 39 процентов потребности в магнии.

Ежедневное употребление шпината защищает ваши суставы

Если вы думаете, что артрит – это то, о чем вам не придется беспокоиться до старости, подумайте еще раз. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, артритом страдают 54 миллиона американцев, и 60% из них находятся в трудоспособном возрасте. Более того, артрит является одной из ведущих причин инвалидности, а 8 миллионов взрослых не могут работать из-за артрита.

Остеоартрит является наиболее распространенной формой артрита и считается заболеванием “на износ”. Со временем хрящ, который покрывает концы костей в суставе, изнашивается, в результате чего кости трутся друг о друга, что приводит к боли, скованности и воспалению. Это может произойти просто в результате старения или из-за травм или повторяющихся нагрузок на сустав. Женщины, люди с большим весом и люди с определенными генетическими факторами также более склонны к заболеванию остеоартритом.

Согласно статье, опубликованной в 2013 году в журнале Science Daily, исследования показывают, что сульфорафан, соединение, выделяемое при употреблении крестоцветных овощей, может замедлить разрушение хряща в суставах. Сульфорафан “блокирует ферменты, вызывающие разрушение суставов, останавливая ключевую молекулу, которая, как известно, вызывает воспаление”, – говорится в статье. Хотя брокколи является лучшим источником сульфорафана, все крестоцветные овощи, включая шпинат, содержат сульфорафан. Хотя эффект сульфорафана для сохранения суставов был продемонстрирован только на лабораторных тканях и на мышах, результаты многообещающи для людей.

Защитите свои глазки, употребляя шпинат каждый день

Когда речь идет о здоровье глаз, витамин А чрезвычайно важен. Согласно Healthline, витамин А необходим для выработки родопсина – белка, который позволяет глазам функционировать при слабом освещении. Витамин А также важен для поддержания чистоты роговицы и может снизить риск развития катаракты. Недостаток витамина А может привести к ксерофтальмии – прогрессирующему заболеванию глаз, которое начинается с ночной слепоты и, если его не корректировать, может стать причиной необратимой слепоты.

Лютеин и зеаксантин – два других вещества, имеющие решающее значение для зрения. Как объясняется в статье 2014 года, опубликованной в журнале Nutrition Reviews, эти каротиноиды попадают в глаза, где они “могут защищать от глазных заболеваний, поскольку поглощают вредный синий свет, попадающий в глаза”. Помимо того, что лютеин и зеаксантин защищают глаза от таких заболеваний, как макулярная дегенерация, они также играют роль в развитии зрения и правильном функционировании сетчатки.

Шпинат является отличным источником этих микроэлементов. В одной чашке вареного шпината содержится 18867 МЕ витамина А – 377% от вашей дневной потребности. В такой же порции содержится 20354 микрограмма лютеина и зеаксантина, что делает его самым богатым источником этих каротиноидов. Однако для максимальной биодоступности лютеина и зеаксантина лучше всего разжижать сырой шпинат, говорится в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Food Chemistry.

Избегайте болезненных мышечных судорог, ежедневно употребляя богатый калием шпинат

Калий – это микроэлемент, который, вероятно, не находится в поле вашего зрения, но он должен быть. Национальный институт здоровья рекомендует взрослым мужчинам получать 3 400 микрограммов калия ежедневно, а небеременным женщинам – 2 600 микрограммов. Однако среднее потребление калия среди взрослых мужчин составляет всего 3 016 микрограммов, а женщины получают в среднем 2 320 микрограммов. Калий используется каждой клеткой организма и, наряду с натрием, играет ключевую роль в регулировании баланса жидкости. NIH отмечает, что “недостаточное потребление калия может повышать кровяное давление, риск образования камней в почках, оборот костной ткани, выделение кальция с мочой и чувствительность к соли”.

Внезапные, болезненные мышечные судороги – верный признак низкого уровня калия. Как объясняет Healthline, калий помогает передавать сигналы от мозга к мышцам, заставляя их сокращаться. Когда калий покидает мышечные клетки, мышечное сокращение прекращается. Но “когда уровень калия в крови низкий, мозг не может передавать эти сигналы так же эффективно. Это приводит к более длительным сокращениям, таким как мышечные судороги”.

Хотя бананы являются главным источником калия, шпинат также является отличным источником. По данным Live Science, в одной чашке вареного шпината содержится 839 микрограммов калия – 24% от вашей дневной потребности.

Ежедневное употребление шпината может быть вредно для щитовидной железы

Если ваш обмен веществ – это фабрика, где рабочие превращают пищу в энергию, то щитовидная железа – это бригадир, контролирующий и регулирующий все процессы. Для этого она вырабатывает два гормона: Т3 и Т4. Эти гормоны влияют на каждую клетку организма и диктуют, насколько быстро или медленно эта клетка расходует энергию. Йод является важным компонентом этих гормонов, и щитовидная железа извлекает и накапливает этот минерал. По данным EndocrineWeb, нарушения в работе щитовидной железы чаще всего возникают, когда щитовидная железа вырабатывает либо недостаточное количество гормонов щитовидной железы, либо слишком много гормонов щитовидной железы. Зобы – еще одна распространенная проблема щитовидной железы, которая может быть вызвана гипертиреозом или дефицитом йода.

По данным Института Крессера, некоторые продукты, включая крестоцветные овощи, такие как шпинат, являются гойтрогенами, то есть они препятствуют способности щитовидной железы усваивать необходимый ей йод. Такое вмешательство может быть особенно проблематичным для людей, у которых уже есть нарушения в работе щитовидной железы. К счастью, шпинат не является самым большим нарушителем, когда речь идет о крестоцветных гойтрогенах. Институт отметил, что “некоторые сорта капусты, колларда и брюссельской капусты находятся в верхней части списка”. Тем не менее, если у вас есть проблемы с щитовидной железой, вероятно, не стоит ежедневно есть много сырого шпината. Лучше использовать приготовленный шпинат, так как “приготовление крестоцветных на пару до полной готовности снижает содержание гойтрогенов на две трети. Варка крестоцветных в течение 30 минут уничтожает 90% гойтрогенов”.

Ежедневное употребление шпината может привести к образованию камней в почках

Согласно Healthline, оксалат – это органическое соединение, содержащееся во многих растительных продуктах. Оксалат связывается с минералами – обычно с кальцием – и образует соль, которая выводится из организма через кал и мочу. Однако у некоторых людей эти соли скапливаются в почках и превращаются в почечные камни.

Хотя несколько веществ могут концентрироваться в почках и превращаться в камни, Национальный почечный фонд отмечает, что большинство камней образуется из оксалата кальция. Эти камни могут быть очень болезненными при прохождении и могут потребовать хирургического удаления. Кроме того, они встречаются гораздо чаще, чем вы думаете: примерно у 9% женщин и 11% мужчин камни в почках образуются хотя бы раз в жизни, а наличие одного камня в почках значительно повышает риск образования новых камней. Камни в почках повышают риск развития хронической болезни почек.

Чикагский университет определил шпинат, как вареный, так и сырой, как продукт с самым высоким содержанием оксалатов в порции. Одна порция вареного шпината на полчашки содержит 755 микрограммов оксалатов, а порция сырого шпината на одну чашку – 656 микрограммов. Для тех, кому необходимо придерживаться низкооксалатной диеты, рекомендуется получать не более 100 микрограммов в день, что означает полное исключение шпината из меню.

Ежедневное употребление шпината может вызвать симптомы, похожие на аллергию

Если после употребления большого количества шпината вы чувствуете заложенность носа и головную боль, возможно, вы чувствительны к гистамину. Согласно Healthline, гистамин – это химическое вещество, вырабатываемое организмом и содержащееся в некоторых продуктах и напитках. Он вызывает выделение желудочной кислоты для облегчения пищеварения и является частью иммунного ответа организма после травмы или аллергической реакции. Фермент диаминоксидаза расщепляет гистамин, но у некоторых людей наблюдается дефицит DAO или дисбаланс кишечных бактерий, что приводит к накоплению большего количества гистамина, чем может выдержать уровень DAO. У таких людей наблюдается непереносимость гистамина, и когда уровень гистамина становится слишком высоким, это может вызвать ряд неприятных симптомов, напоминающих аллергию, включая заложенность носа, проблемы с пазухами, головные боли или мигрени, а также крапивницу. Другие симптомы включают усталость, тошноту и рвоту. Тяжелые случаи непереносимости гистамина могут привести к головокружению, трудностям с регулированием температуры тела, нерегулярному сердцебиению и повышению кровяного давления.

Согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в журнале “American Journal of Clinical Nutrition”, непереносимость гистамина наблюдается у 1% населения. В то время как большинство свежих овощей содержат мало гистамина, шпинат имеет более высокий уровень гистамина и может вызвать реакцию у чувствительных людей.