Что происходит с вашим организмом, когда вы бросаете пить кофе

Если чашка кофе является неотъемлемой частью вашего утреннего распорядка, вы не одиноки. Согласно данным опроса, опубликованным в HuffPost в 2011 году, американцы выпивают 146 миллиардов чашек кофе в год. И большинство из нас готовы пойти на многое, чтобы продолжать пить его. Примерно 55 процентов людей “скорее наберут 10 килограммов, чем откажутся от кофе на всю жизнь”, а 49 процентов “скорее откажутся от мобильного телефона на месяц, чем останутся без чашки кофе”.

Однако хроническое употребление кофеина в больших количествах может иметь очень неприятные последствия, включая беспокойство, проблемы со сном, расстройства пищеварения и высокое кровяное давление. Кофеин также формирует привычку, а некоторым людям просто не нравится идея быть зависимыми от какого-либо вещества. Однако отказаться от кофе, а точнее, от кофеина, легче сказать, чем сделать. Кофеиновая абстиненция – это реальная вещь, и симптомы обычно начинаются через 12-24 часа после последнего глотка и продолжаются в течение двух-девяти дней. Но если вы не откажетесь от кофеина, вы можете рассчитывать на множество преимуществ для вашего физического и психического здоровья.

Вы будете чувствовать себя усталым и вялым

Самая главная причина, по которой люди прибегают к кофе по утрам, – это прилив энергии. Поэтому неудивительно, что отказ от ежедневного употребления кофе может вызвать чувство усталости и вялости. В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале Drug and Alcohol Dependence, ученые заставили 213 кофеманов заполнить опросник “Симптомы отмены кофеина” после 16 часов воздержания от кофеина. Результаты показали, что “усталость/сонливость” была одним из четырех наиболее часто упоминаемых симптомов.

Вопреки распространенному мнению, кофе на самом деле не дает энергии. Технически это могут сделать только калории, а в чашке черного кофе их меньше пяти. На самом деле кофеин не дает организму почувствовать, что он устал. Как объясняется в статье Forbes 2012 года, молекулы кофеина по размеру и форме почти идентичны аденозину – побочному продукту, образующемуся при нормальном функционировании нервной системы. Аденозин связывается с рецепторами в вашем мозге, накапливается в часы бодрствования и в конечном итоге вызывает сонливость. Когда кофеин связывается с этими рецепторами, аденозин вытесняется и не может передать вашему мозгу сообщение о том, что пора отдохнуть.

Вы можете быть раздражительным

Не зря на кофейных кружках часто размещают остроумные надписи типа: “Не разговаривай со мной, пока кружка не станет наполовину пустой”. Постоянные любители крепкого кофе часто сообщают, что чувствуют себя раздражительными, пока не выпьют свою утреннюю порцию кофеина. Согласно статье, опубликованной в 2018 году в SF Gate, “потребление от 500 до 600 миллиграммов кофеина – или более 4 чашек кофе в день – может привести к изменениям настроения, таким как гнев”. Плохой сон из-за слишком большого количества кофеина в начале дня также может способствовать ворчливому настроению на следующее утро. Но, как отмечается в статье, отказ от кофе также может привести к приступам гнева. Раздражительность – распространенный симптом отмены кофеина, особенно среди тех, кто отказывается от кофе. Постепенный отказ от кофе может свести к минимуму остроту настроения и другие симптомы отмены.

По данным Кливлендской клиники, симптомы отмены кофеина начинаются через 12-24 часа после прекращения употребления. Это означает, что если вы не пьете кофе с кофеином до полудня и вечером, то к тому времени, когда вы проснетесь на следующее утро, ваш организм уже пройдет через начальные стадии абстиненции. Это объясняет, почему некоторые люди чувствуют себя крайне неприятно еще до того, как выпьют свой утренний напиток.

Вы можете почувствовать беспокойство

Если вы решили отказаться от кофе, вы можете почувствовать беспокойство. По данным MedicalNewsToday, кофеин может сильно влиять на уровень нейромедиатора дофамина, гормона норэпинефрина и аминокислоты глутамата в мозге. Когда потребление кофеина внезапно прекращается, уровень этих веществ может резко измениться, что приводит к изменениям настроения, включая тревогу. Может потребоваться несколько дней, чтобы химический состав мозга пришел в норму и симптомы тревоги исчезли.

Хотя отказ от кофеина может вызвать чувство тревоги в краткосрочной перспективе, продолжение употребления кофе может вызвать или усугубить тревогу в долгосрочной перспективе. В интервью журналу Health в 2019 году доктор Сьюзан Боулинг объяснила: “Естественное воздействие кофеина стимулирует множество ощущений, например, сердце бьется быстрее, тело нагревается, дыхание учащается – все это имитирует тревогу. Психологически вашему сознанию трудно понять, что это не тревога, потому что ощущения одинаковые”. Потребление более 200 мг кофеина может увеличить вероятность тревоги и панических атак у чувствительных людей, а вызванное кофеином тревожное расстройство является признанным психиатрическим диагнозом.

У вас может быть подавленное настроение

Питье кофе обычно поднимает настроение, поэтому неудивительно, что отказ от него может привести к подавленному настроению. И дело не только в том, что вы расстроены из-за отсутствия утренней чашки. Отказ от кофеина может вызвать изменение уровня дофамина, глутамата и норэпинефрина в мозге, что, в свою очередь, может привести к изменениям настроения, таким как депрессия. Клиника Майо отмечает, что резкое прекращение приема кофеина может временно ухудшить симптомы депрессии у тех, у кого уже диагностировано расстройство настроения.

Однако регулярное употребление кофеина может косвенно способствовать появлению симптомов депрессии в долгосрочной перспективе. Клиника Майо объяснила, что плохой сон, вызванный избытком кофеина, может усугубить депрессию, и предложила людям с диагнозом депрессии попробовать ограничить или полностью отказаться от кофеина, чтобы посмотреть, улучшатся ли симптомы депрессии. Однако некоторые исследования показывают, что кофеин действительно может снизить вероятность развития депрессии. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Archives of Internal Medicine, более 50 000 женщин в течение 10 лет наблюдали за тем, как потребление кофе влияет на уровень депрессии. Исследователи обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего кофеина, реже всего диагностировали депрессию.

У вас могут быть проблемы с концентрацией внимания

Многие люди считают, что кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует работу мозга, делая его более острым и способным сосредоточиться. Хотя исследования показывают, что острая отмена кофеина может привести к снижению когнитивных способностей, они также ставят под сомнение идею о том, что кофеин улучшает умственные функции.

В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Psychopharmacology, ученые разделили участников на две группы. Одна группа воздерживалась от кофеина в течение трех недель, а другая употребляла кофеин ежедневно. Затем авторы исследования попросили всех участников провести утром тесты на когнитивные функции как с кофеином, так и без него. Среди тех, кто употреблял кофеин, показатели были снижены, когда они не получали кофеин. Они испытывали синдром отмены, поскольку не употребляли кофеин около 24 часов. Когда они выполняли тесты после употребления кофеина, их результаты улучшались. Но среди участников, которые не употребляли кофеин в течение предыдущих трех недель, употребление кофеина перед выполнением тестов не улучшило их показатели. Исследователи пришли к выводу, что острая отмена кофеина ухудшает наши умственные способности, которые могут быть восстановлены с помощью большего количества кофеина. Но кофеин сам по себе не обладает магической способностью делать вас сфокусированным на работе.

У вас могут возникнуть головные боли при отмене кофеина

Если вы давно пьете кофе и вдруг решили перейти на кофе без кофеина, вполне вероятно, что вы испытаете головные боли при отмене. Кофеин является сосудосуживающим средством, что означает, что он вызывает сужение кровеносных сосудов. Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Human Brain Mapping, приток крови к головному мозгу уменьшается в среднем на 27 процентов у людей, употребляющих кофеин в умеренных и больших количествах. Со временем организм приспосабливается, чтобы компенсировать это снижение кровотока. В основном это происходит за счет увеличения количества аденозиновых рецепторов на стенках кровеносных сосудов, поскольку аденозин стимулирует расширение сосудов. Кофеин очень похож на аденозин и может связываться с этими рецепторами, вытесняя аденозин. Организм вырабатывает больше рецепторов, чтобы аденозину было куда уходить и он мог бороться с сосудосуживающими свойствами кофеина.

Однако когда вы внезапно прекращаете потребление кофеина, эта адаптивная система быстро срабатывает. Как объясняется в исследовании, если молекулы кофеина не блокируют некоторые из аденозиновых рецепторов, аденозин может связываться со всеми рецепторами. Это вызывает экстремальное расширение кровеносных сосудов, значительно увеличивая приток крови к мозгу. Быстрое изменение кровотока и является причиной головных болей, которые часто наблюдаются при отказе от кофеина.

У вас могут дрожать руки

Как и изменения настроения, тремор может быть признаком как проблемного употребления кофеина, так и его отмены. Хотя тремор не является распространенным побочным эффектом кофеина, некоторые чувствительные люди или люди с уже существующими нервно-мышечными заболеваниями могут заметить, что от кофеина у них дрожат руки. Знаменательное исследование, опубликованное в журнале Neurology в 1980-х годах, показало, что около двух процентов любителей кофе испытывают вызванное кофеином дрожание рук, а шесть процентов пациентов с болезнью Паркинсона и восемь процентов людей с заболеванием, известным как эссенциальный тремор, сообщили, что кофеин усугубляет их состояние. Как объясняется в статье, опубликованной в журнале Self в 2018 году, кофеин может вызывать дрожь, поскольку является мощным стимулятором. Недостаток сна также может вызывать дрожь, поэтому если кофеин влияет на ваш сон, то это двойной удар.

Однако Национальный институт здравоохранения отметил, что отказ от кофеина также может вызывать дрожь. Как ни странно, синдром отмены может вызвать и прямо противоположное – снижение двигательной активности. Дрожание рук также является симптомом алкогольной абстиненции. Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения тремора, людям следует постепенно снижать потребление кофеина, а не отказываться от него внезапно.

Вы будете лучше спать

Как только вы преодолеете начальный период отмены кофеина, вы можете рассчитывать на ряд улучшений в состоянии здоровья. Одна из главных причин отказа от кофеина – улучшение сна. По данным Фонда сна, “кофеин может влиять на начало сна и снижать время засыпания, эффективность и уровень удовлетворенности”. Он также уменьшает количество времени, которое мы проводим в медленноволновом сне, глубокой и восстанавливающей фазе цикла сна. Поскольку кофеин является мочегонным средством, он также может привести к нарушению сна из-за более частых ночных походов в туалет. Даже кофеин, употребленный за шесть часов до сна, может нарушить ваш отдых. И если первое, что вы делаете после ночи беспокойного сна, – тянетесь за чашкой кофе, чтобы проснуться, это только закрепляет цикл.

В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Nutrients, была предпринята попытка определить, насколько сильно кофеин может испортить хороший сон. Участники отслеживали потребление кофеина и заполняли Питтсбургский индекс качества сна – самооценку качества сна. Исследователи обнаружили, что участники с самыми низкими показателями PSQI потребляли в среднем 192.1 мг кофеина в день, в то время как участники с самыми высокими показателями и лучшими привычками сна потребляли всего 125.2 мг.

Станут ли ваши кости крепче?

Возможно, вы слышали, что кофе может “затормозить” ваш рост. Согласно данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, кофеин, содержащийся в кофе, может “незначительно увеличить выведение кальция и уменьшить его усвоение”. Однако эта потеря не является значительной. “Умеренное потребление кофеина молодыми женщинами не оказывает негативного влияния на костную ткань”, – подтвердили в институте. И не стоит винить этот напиток в своем невысоком росте. Как ясно сказано в издании Harvard Health Publishing: “Этот популярный напиток не замедляет ваш рост”.

Хотя раньше считалось, что употребление большого количества кофе может привести к потере костной массы, гарвардское издание объяснило, что “оказалось, что люди, которые пили больше кофе, также пили меньше молока и других кальцийсодержащих напитков. Так что, вероятно, именно диетическое потребление кальция и витамина D среди пьющих кофе, а не кофе, повышает риск развития остеопороза”.

Хотя ваши кости не станут автоматически крепче только потому, что вы отказались от кофе, если вы замените этот напиток более богатыми кальцием продуктами, вы можете предотвратить развитие остеопороза.

Вы будете выглядеть моложе

Откажитесь от процедур для лица и дорогих сывороток: отказ от кофе может стать тем, что нужно вашей коже, чтобы выглядеть лучше всего. Как объяснила дерматолог из Нью-Йорка доктор Дебора Уоттенберг в интервью Today в 2011 году, “кофеин действует как мочегонное средство и не дает вам удерживать воду, поэтому ваша кожа выглядит как слива. Она может стать сухой и обветриться”. Уоттенберг отметил, что недостаток сна также является убийцей цвета лица, поэтому лучший сон, который приходит с жизнью без кофеина, также может дать вашей коже толчок.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Drug Design, Development and Therapy, показало, что кофеин препятствует выработке клетками кожи коллагена – белка, придающего коже структуру и эластичность. По-видимому, это происходит за счет ингибирования фермента, необходимого для производства коллагена, который называется пролидаза. Оказалось, что кофеин также препятствует правильному синтезу ДНК в клетках кожи. Гиалуроновая кислота, вещество, которое, по-видимому, оказывает некоторое защитное действие на образование коллагена, не смогла обратить вспять повреждение клеток кожи, вызванное кофеином. Хотя кофеин может обладать некоторыми антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, его пагубное воздействие на коллаген делает его чистым негативом для вашей кожи.

Ваши зубы станут здоровее и белее

Отказ от кофе может дать вам повод для улыбки, поскольку ваш утренний напиток вреден для зубов по целому ряду причин. По данным Mouth Healthy, кофеин может пересушивать полость рта, лишая ее слюны, которая помогает защитить зубную эмаль. Кофе также может стать причиной появления некрасивых пятен на зубах. А если вы привыкли пить кофе более сладким, то сахар тоже не принесет пользы вашим зубам.

Но не сам кофеин приводит к появлению пятен от кофе. Как объясняет Healthline, “кофе содержит ингредиенты, называемые танинами, которые представляют собой тип полифенола, разрушающегося в воде. Танины вызывают прилипание красящих веществ к зубам”. Даже небольшого потребления кофе – всего одна чашка в день – достаточно, чтобы оставить неприглядные желтые пятна. Кислоты, содержащиеся в кофе, могут со временем разрушить зубную эмаль. Это особенно актуально, если у вас есть привычка чистить зубы сразу после последнего глотка, так как щетинки зубной щетки просто очищают зубы от кислоты кофе. Если вы не можете заставить себя полностью отказаться от кофе, Healthline рекомендует подождать хотя бы 30 минут, чтобы почистить зубы, и предварительно прополоскать рот водой.

Вам не придется так часто ходить в туалет

Отказ от утреннего сока может помочь вам реже ходить в туалет. Как объяснили в Houston Metro Urology, кофеин подавляет выработку антидиуретического гормона. АДГ – это гормон, вырабатываемый гипофизом, который сигнализирует почкам, что организму требуется больше жидкости. В ответ на это почки реабсорбируют больше жидкости обратно в кровь, а не отправляют ее в мочевой пузырь. Подавляя АДГ, кофеин обманывает почки, заставляя их думать, что в организме есть необходимая гидратация, что приводит к избыточному выделению мочи.

Кофе также известен тем, что вызывает расстройство кишечника, но неясно, почему. Согласно статье, опубликованной в журнале Health в 2019 году, ни кофеин, ни тепло кофе не являются причиной позывов к мочеиспусканию. По-видимому, что-то в кофе стимулирует рецепторы в желудочно-кишечном тракте, заставляя желудок и кишечник сокращаться, как после еды. Эти сокращения, вызванные кофе, могут начаться уже через четыре минуты после глотка кофе. Но исследователи до сих пор не уверены, какое именно соединение в кофе дает вашим кишкам “зеленый свет”, чтобы начать работать в таком быстром темпе.

Вы обретете гормональный баланс

Может ли кофе выбить из колеи ваши гормоны? Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, ответ на этот вопрос для некоторых женщин, похоже, положительный. Исследователи наблюдали за 259 женщинами в течение двух менструальных циклов, собирая данные о потреблении ими кофеина и беря образцы крови для измерения уровня эстрогена. Они обнаружили, что хотя потребление кофеина в количестве 200 мг в день и более снижает уровень эстрадиола у белых женщин, оно повышает уровень эстрадиола у азиатских женщин.

По данным Hormone Health Network, как низкий, так и высокий уровень эстрогена может вызывать проблемы. Симптомы низкого уровня эстрогена у женщин включают нечастые или отсутствующие менструации, приливы жара, перепады настроения, низкое либидо, трудности со сном, сухость влагалища или кожи. С другой стороны, слишком высокий уровень эстрогена может вызвать увеличение веса, нарушение менструального цикла и тяжелый ПМС, нераковые опухоли в груди или матке, низкое либидо, усталость, депрессию и беспокойство. Medical News Today отмечает, что высокий уровень эстрогена может также повышать риск некоторых заболеваний, включая “заболевания щитовидной железы, тромбозы, инфаркт, инсульт, рак груди и рак яичников”.

Ваше кровяное давление может улучшиться

Если вам необходимо взять под контроль свое кровяное давление, отказ от кофе может стать той жертвой, на которую вам придется пойти. По данным клиники Майо, “кофеин может вызвать кратковременное, но резкое повышение артериального давления, даже если у вас нет высокого давления”. Неясно, однако, почему кофеин повышает кровяное давление. По одной из версий, он блокирует гормон, отвечающий за расширение кровеносных сосудов. Другая возможность заключается в том, что кофеин, являясь стимулятором, заставляет ваши надпочечники вырабатывать избыток адреналина. Один из гормонов “бегства или борьбы”, адреналин вызывает сужение кровеносных сосудов, повышая кровяное давление.

В метаанализе, опубликованном в 2005 году в журнале Journal of Hypertension, рассматривались данные ряда исследований, изучавших связь между кофе или кофеином и кровяным давлением. По результатам всех исследований, кофе и кофеин повышают систолическое давление в среднем на 2.04 мм рт. ст. и диастолическое давление в среднем на 0.73 мм рт. ст.

Центры по контролю и профилактике заболеваний определяют высокое кровяное давление как систолическое давление 130 мм рт. ст. и выше или диастолическое давление 80 мм рт. ст. и выше. CDC отмечает, что 45% взрослых американцев страдают гипертонией, что повышает риск сердечного приступа и инсульта.