Что на самом деле происходит с вашим организмом, когда вы каждый день едите яблоко

Нет ничего лучше, чем откусить свежее, ароматное яблоко. Этот фрукт почитался на протяжении всей истории человечества за его бесчисленные возможности использования и огромное разнообразие, тысячи сортов выращиваются в стране и по всему миру. Будучи одним из наиболее часто употребляемых фруктов, яблоки стали предметом обширных научных исследований.

Любимые древними римлянами и греками, эти фрукты веками использовались для профилактики и лечения ряда заболеваний и, как известно, обладают широким спектром питательных свойств – от кверцетина до кальция и витамина С, согласно данным Университета Иллинойса. Старая английская пословица: “Яблоко в день держит врача подальше”, похоже, не лишена смысла, поскольку исследования, например, опубликованные в журнале Advances in Nutrition, показывают, что яблоки могут поддерживать ваше здоровье множеством способов. На самом деле, регулярное употребление яблок связано с положительными результатами при различных заболеваниях, включая диабет, остеопороз, деменцию и даже рак.

Однако, как и в случае с любым другим продуктом или веществом, можно получить слишком много хорошего. Этот полезный фрукт не является панацеей от всех бед и даже может вызвать у некоторых людей неприятные побочные эффекты, такие как газообразование, вздутие и боли в животе. Вот некоторые вещи, которые происходят с вашим телом, когда вы каждый день едите яблоко.

Снижается риск сердечных заболеваний

Один из основных способов, с помощью которого ежедневное употребление яблок может уберечь вас от визита к врачу, – это снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Яблоки богаты полезными для сердца питательными веществами, такими как флавоноиды – группа фитонутриентов, которые известны своими многочисленными преимуществами для здоровья, включая антиоксидантные и противовоспалительные свойства, по данным Института Лайнуса Полинга.

В статье, опубликованной в журнале Scientific Reports в 2020 году, говорится, что флаванолы – класс флавоноидов, которые естественным образом присутствуют в яблоках – связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, на основании выводов о том, что высокое потребление продуктов, богатых флаванолами, снижает кровяное давление как у мужчин, так и у женщин.

Другое исследование, проведенное в 2020 году и опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление двух яблок в день может помочь предотвратить сердечный приступ или инсульт. Исследователи обнаружили, что участники получали эти преимущества только тогда, когда употребляли два целых яблока, а не пили яблочный сок, и пришли к выводу, что соединения, содержащиеся в цельном фрукте, а именно клетчатка, придают ему эти полезные для сердца свойства. Регулярное употребление яблок связано со снижением риска инсульта на 52%, говорится в исследовании, опубликованном Американской ассоциацией сердца.

Снижается уровень холестерина

Съедание двух яблок в день помогает снизить уровень холестерина в крови, говорится в исследовании 2020 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, что может объяснить связь между яблоками и снижением риска сердечных заболеваний. Исследователи связывают эту конкретную пользу для здоровья с растворимым волокном под названием пектин, который, как сообщается, ускоряет время транзита в толстой кишке и уменьшает запоры.

Кроме того, растворимая клетчатка помогает предотвратить накопление холестерина в стенках кровеносных сосудов, растворяясь в гелеобразном веществе, которое прилипает к холестерину и выводит его из организма. Это снижает вероятность развития атеросклероза, объясняет Университет Иллинойса, когда препятствие кровотоку вызывается скоплением бляшек на стенках артерий.

Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что растворимая клетчатка улучшает уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами, которые выделяются в тонком кишечнике. Считается, что примерно 15-20% мякоти яблока состоит из этого волокна, способствующего снижению холестерина.

Ваша пищеварительная система остается здоровой

Являясь отличным источником клетчатки, яблоки помогают регулировать и очищать пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка способствует продвижению пищи по кишечнику, увеличивая регулярность и объем стула, а также облегчая запоры. Растворимая клетчатка, напротив, снижает скорость пищеварения и помогает быстрее и дольше чувствовать сытость, чтобы не переедать. Это объясняет, почему люди, которые ежедневно едят яблоки, как правило, испытывают меньше симптомов диареи и запоров, говорится в исследовании 2014 года, опубликованном в Национальной медицинской библиотеке.

Пектин, содержащийся в яблоках, также считается пребиотиком – еще один выигрыш для вашей пищеварительной системы, согласно исследованию, проведенному Nutrients. Он способствует росту полезных бактерий в кишечнике, которые помогают расщеплять пищу, улучшают усвоение питательных веществ и уменьшают рост вредных бактерий в пищеварительном тракте. Исследование 2008 года в журнале BMC Gastroenterology предполагает, что пектин может также уменьшить частоту и тяжесть симптомов кислотного рефлюкса, когда кислота из желудка попадает обратно в пищевую трубу, вызывая болезненные ощущения в горле и груди.

По данным Университета Иллинойса, рекомендуется есть яблоки с кожурой, поскольку в этой части фрукта содержится одна треть от общего количества клетчатки.

Здоровье вашего кишечника может улучшиться

Помимо помощи в пищеварении, яблоки стимулируют рост полезных бактерий в вашем кишечнике. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Microbiology в 2019 году, сравнивалось разнообразие штаммов бактерий, обитающих в органических и неорганических яблоках, чтобы понять, чем они отличаются. Исследователи обнаружили, что одно только яблоко содержит 100 миллионов бактерий, и что органические яблоки колонизированы более сбалансированным и разнообразным бактериальным сообществом по сравнению с обычными яблоками, что связано с улучшением здоровья кишечника. Было установлено, что мякоть и семена являются “горячими точками” для бактерий, в то время как Lactobacillus были более распространены в кожице органических яблок. Следовательно, вы получите максимальную пользу, съев яблоко целиком – кожуру, сердцевину и все остальное.

Исследование показало, что разнообразная микробиота органических яблок может улучшить здоровье вашего кишечника, что оказывает влияние на ваше общее физическое и психическое здоровье. В частности, микробы присоединяются и взаимодействуют с триллионами бактерий, уже существующих в вашем кишечнике, поддерживая ряд важных функций – от пищеварения, метаболизма до иммунной системы. Исследователи отмечают, что одним из главных преимуществ органических и необработанных яблок является их способность уменьшать количество патогенов, передающихся с пищей, и аллергических реакций, что делает их полезным инструментом для управления и профилактики аллергических заболеваний.

Некоторые люди испытывают проблемы с животом

Хотя яблоки могут принести массу пользы для здоровья, чрезмерное употребление клетчатки может вызвать ряд проблем с пищеварением, предупреждает Департамент питания Университета Калифорнии в Дэвисе. Некоторые из возможных побочных эффектов употребления слишком большого количества клетчатки включают вздутие живота, спазмы в желудке, увеличение веса, запоры или диарею, а также снижение способности нормально усваивать минералы и витамины. Если вы потребляете большое количество клетчатки, рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды в день для обеспечения нормальной гидратации.

Из-за своего слегка кислого pH яблоки также могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, например, кислотный рефлюкс. Большинство людей могут употреблять красные яблоки без каких-либо серьезных проблем, в то время как люди с очень чувствительным желудком могут обнаружить, что зеленые яблоки могут быть немного более тяжелыми для верхних отделов желудочно-кишечного тракта, поэтому важно прислушиваться к своему организму, когда речь идет о том, сколько яблок съесть.

“Слишком большое количество яблок может привести к расстройству пищеварения из-за содержания фруктового сахара, или фруктозы, в этом фрукте. Фруктоза – это тип углеводов, содержащихся во фруктах, и может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта”, – отметила диетолог Триста Бест через News Break. Диетолог Диана Гариглио-Клелланд также добавила: “В яблоках особенно много фруктозы – вида сахара, содержащегося во фруктах. У некоторых людей есть чувствительность к фруктозе, что приводит к нарушению всасывания и повышению газообразования из-за бактерий, ферментирующих сахар в толстом кишечнике”.

Некоторые люди теряют вес

Считается, что диета, состоящая из ежедневной порции яблок, способствует здоровой потере веса у некоторых людей. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале “Nutrition”, показало, что употребление трех яблок в день помогает женщинам с избыточным весом сбросить вес. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана, нерастворимая клетчатка, а именно пектин, содержащаяся в яблоках, замедляет процесс пищеварения и помогает чувствовать себя более сытым после еды.

Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, которые ели сегменты яблок перед едой, чувствовали себя более сытыми и сокращали последующее потребление пищи, потребляя в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто не ел ни одного яблока. Результаты показали, что целое яблоко было более сытным, чем яблочное пюре или яблочный сок, а добавление в сок клетчатки естественного происхождения не увеличивало сытость. Это привело исследователей к выводу, что употребление целого фрукта в начале приема пищи может быть эффективным способом снижения веса. Обзорное исследование 2018 года в Journal of the American College of Nutrition в некоторой степени подтвердило эту теорию: Исследователи установили, что регулярное употребление яблок или яблочного сока в течение периода от четырех до 12 недель способствовало снижению веса у некоторых людей.

Снижается риск развития диабета

Тот факт, что яблоки являются низкогликемическими продуктами, то есть они медленно поступают в кровь в виде сахара, делает их хорошим выбором для диабетиков, говорится в исследовании, опубликованном в медицинском журнале BMJ. Регулярное употребление яблок может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови и энергии и даже снизить риск развития диабета в два раза.

В 2011 году в журнале Advanced Nutrition был опубликован обзор, посвященный одному исследованию, которое показало, что употребление одного яблока в день помогает предотвратить развитие диабета 2 типа. У людей, которые в течение девяти лет ежедневно ели по яблоку, вероятность развития заболевания была на 28% ниже по сравнению с теми, кто пропускал прием этого фрукта. Это объясняется высоким антиоксидантным эффектом флавоноидов, которые, как было показано, защищают от повреждения клетки поджелудочной железы – органа, ответственного за выделение инсулина при повышении уровня сахара в крови.

Растворимая клетчатка, такая как пектин, считается еще одним ключевым ингредиентом в снижении риска развития диабета, по мнению исследователей из American Journal of Managed Care. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Experimental and Therapeutic Medicine, сообщает, что регулярное употребление растворимой клетчатки помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить уровень сахара и триглицеридов в крови.

Вы можете испытывать колебания уровня сахара в крови

Яблоки, безусловно, могут быть полезны для некоторых диабетиков, но они также могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, сообщает Eat This, Not That! Поскольку в яблоках содержится большое количество фруктозы, то если съедать их слишком много в день, уровень глюкозы в крови может резко подскочить, что приведет к появлению ряда сопутствующих симптомов, включая головные боли, помутнение зрения, повышенную жажду или голод, частое мочеиспускание.

“Хотя фрукты являются очень полезной пищей, они все же содержат сахар, который может накапливаться при употреблении слишком большого количества яблок”, – сказала Диана Гариглио-Клелланд, дипломированный диетолог, в интервью News Break, отметив, что: “Среднее яблоко содержит около 25 граммов углеводов, 19 из которых приходятся на сахар”.

Благодаря высокому содержанию углеводов, яблоки могут повысить энергию и настроение, высвобождая в организме нейрохимические вещества “хорошего самочувствия”, такие как серотонин, объяснил эксперт по питанию и автор Джош Экс на сайте Eat This, Not That, добавив, что употребление слишком большого количества яблок может нарушить баланс сахара в крови и вызвать тягу. “Для людей с плохим метаболическим здоровьем или диабетом слишком большое количество сахара из фруктов может также ухудшить чувствительность к инсулину или нарушить эффективность лекарств от диабета”, – предупреждает Экс.

Уменьшает воспаление в организме

Исследования показывают, что одно яблоко в день может помочь справиться с воспалением в организме. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Brain, Behavior, and Immunity, определило, что растворимая клетчатка в яблоках является ключом к производству белка под названием интерлейкин-4, который оказывает прямое противовоспалительное воздействие и укрепляет иммунную систему, делая вас менее восприимчивыми к вирусам и инфекциям.

“Растворимая клетчатка изменяет личность иммунных клеток – они превращаются из провоспалительных, сердитых клеток в противовоспалительные, исцеляющие клетки, которые помогают нам быстрее восстановиться после инфекции”, – заявил Грегори Фройнд, профессор Медицинского колледжа Университета Иллинойса, через ScienceDaily.

Кверцетин, флавоноид, содержащийся в яблоках, также известен своими антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале Plant Food, Nutrition and Human Health, в котором отмечается, что на яблоки приходится от 4% до 19% общего количества флавоноидов в нашем рационе. Другое исследование 2016 года в журнале Nutrients объясняет, что антиоксидант помогает организму, уменьшая повреждение клеток и борясь с воспалением.

Ваша иммунная система получает импульс

Считается, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства яблок играют важную роль в укреплении иммунной системы. Исследование, опубликованное в журнале Brain, Behavior and Immunity, отмечает, что богатая яблоками диета может помочь преобразовать иммунные клетки из провоспалительных в противовоспалительные, что дает резкий толчок общему иммунному здоровью. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Immunity, подтвердило эту идею, продемонстрировав, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием клетчатки, лучше переносили грипп. Авторы исследования выдвинули гипотезу, что противовоспалительные свойства короткоцепочечных жирных кислот, содержащихся в пищевых волокнах, защищают от хронических воспалительных заболеваний и вирусных инфекций.

Яблоки также известны своим высоким содержанием витамина С, обеспечивая около 14% вашей ежедневной потребности в иммуноукрепляющих веществах в одном фрукте. В обзоре, опубликованном в 2017 году в журнале Nutrients, подробно описаны многочисленные способы, которыми витамин С может поддерживать и укреплять иммунитет, например, путем усиления функции эпителиального барьера, который надежно защищает организм от патогенов и инфекций и снижает окислительный стресс, вызванный такими факторами окружающей среды, как загрязнение или радиация.

Ваши губы могут чесаться

Если вы когда-нибудь сталкивались с зудом губ после съеденного яблока, то у вас может быть состояние, известное как синдром оральной аллергии. Оно возникает из-за аллергической реакции на определенный вид пыльцы, содержащейся в яблоках – она не слишком отличается от пыльцы березы. Среди других распространенных симптомов синдрома аллергии на ротовую полость – жжение или отек губ и рта, зуд языка или горла, сыпь или крапивница, реже – рвота, желудочные спазмы или диарея. Но каждый человек может реагировать по-разному.

Ежедневное яблоко может вызвать у вас очень специфическую пищевую аллергию. Первая часть этого процесса называется сенсибилизацией, когда ваша иммунная система негативно реагирует на пищу, как бы регистрируя ее как потенциальную угрозу. Затем организм вырабатывает антитела, которые взаимодействуют с белками пищи, высвобождая специфические вещества, такие как гистамин, вызывающие аллергические реакции, которые могут варьироваться от проблем с пищеварением до крапивницы и астмоподобных симптомов. Если после съеденного яблока у вас появились тяжелые симптомы, например, затрудненное дыхание, немедленно обратитесь к врачу, чтобы избежать опасной и потенциально угрожающей жизни ситуации.

Ваши зубы станут здоровее и ярче

Слегка кислый состав яблок означает, что ежедневное употребление их в пищу может негативно сказаться на состоянии зубов, постепенно разрушая эмаль, говорится в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Dental Health: Current Research. В то же время, натуральный сок яблок может помочь уничтожить вредные бактерии во рту и действовать как естественный отбеливатель для эмали, сохраняя ваши зубы чистыми и без пятен, говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале PLoS One.

Механизм пережевывания яблок, а также их волокнистая текстура помогают очистить зубы от налета и зубного камня, а слюна, которая вырабатывается во рту, смывает остатки пищи, сохраняя десны свежими и здоровыми. Другие важные питательные вещества, содержащиеся в яблоках, включают калий, который повышает плотность костной ткани, и витамин С, который защищает десны от вредных бактерий, инфекций и кровоточивости.

Яблоки содержат даже очень небольшое количество фтора – минерала, который естественным образом присутствует в различных продуктах питания. Он помогает предотвратить кариес и разрушение зубов, а также способствует росту новых костей. Примерно 80% или более фтора, который попадает в желудочно-кишечный тракт, поступает в организм перорально, а большая его часть накапливается в костях и зубах.

Помогает строить крепкие кости

Яблоки оказывают терапевтическое воздействие на здоровье скелета и костей. Согласно обзору 2011 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, этот хрустящий фрукт поддерживает функцию зубов и минералов, способствующих укреплению костей, таких как кальций. Одно из исследований показало, что женщины, включавшие в свой рацион большое количество яблок, испытывали значительно меньшую потерю кальция, чем женщины, которые вообще не ели яблок.

Результаты другого исследования, опубликованные в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, показали, что ежедневное употребление свежих яблок может обеспечить доступ к уникальному флавоноиду, укрепляющему кости, под названием флоридзин. Он содержится исключительно во фруктах и, как было показано, при частом употреблении в пищу помогает предотвратить остеопороз у женщин в постменопаузе, увеличивая плотность костной ткани и уменьшая воспаление. В другом исследовании 2005 года в журнале Calcified Tissue International отмечается, что высокая концентрация хлоридзина находится в кожуре яблока, и подчеркивается, что этот фитонутриент улучшает маркеры воспаления и сдерживает потерю костной массы.

Симптомы астмы могут улучшиться

Фармакологическое действие яблок распространяется и на людей, страдающих астмой. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, было показано, что употребление одного яблока в день оказывает волшебное действие на дыхательную систему, помогая улучшить симптомы астмы и предотвратить приступ астмы. Результаты показали, что женщины, потреблявшие наибольшее количество яблок, имели самый низкий риск развития этого респираторного заболевания. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecules, этот фрукт, богатый антиоксидантами кверцетином, снижает окислительный стресс в легких, а также играет важную роль в поддержании иммунного здоровья.

Исследование бывших курильщиков, опубликованное в 2017 году в European Respiratory Journal, показало, что в среднем у участников, которые ежедневно включали в свой рацион более трех порций свежих яблок, наблюдалось более медленное снижение функции легких в течение 10 лет по сравнению с теми, кто съедал менее одного яблока в день. Авторы исследования предположили, что повышенное потребление антиоксидантных питательных веществ может восстановить повреждения легких, вызванные длительным курением.

Оно может сохранить ваш мозг здоровым

Яблоко в день творит чудеса с вашей когнитивной функцией, говорят исследователи. В частности, оно может укреплять клетки мозга и бороться с нейродегенеративными заболеваниями, такими как деменция, способствуя сохранению здоровья мозга. Исследование, проведенное в 2021 году на мышах в журнале Stem Cell Reports, показало, что объем серого вещества в их мозге увеличился после того, как им ввели флавоноиды, содержащиеся в яблоках, что имитирует эффект физических упражнений, которые, как было показано, также улучшают работу мозга. Исследование проливает свет на способность фрукта питать нейроны, что может повысить обучаемость, память и умственные способности благодаря пронейрогенным соединениям, содержащимся в кожуре и мякоти.

Целебный потенциал яблок, когда речь идет о мозге, снова приписывается флавоноидам. В обзоре 2020 года, опубликованном в журнале Biomolecules, особо подчеркиваются антиальцгеймеровские свойства кверцетина, флавоноида, который защищает нейроны от окислительного повреждения и воспаления. Другое исследование, опубликованное в 2020 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition, подтверждает эту теорию: Результаты показали, что у взрослых в возрасте 50 лет и старше, потреблявших большое количество продуктов с флавоноидами, таких как яблоки, вероятность развития болезни Альцгеймера в течение 20 лет была в два-четыре раза ниже по сравнению с теми, у кого в рационе было очень мало таких продуктов.

Яблоко в день может снизить уровень смертности

Учитывая их богатое содержание питательных веществ, неудивительно, что яблоки могут способствовать увеличению продолжительности жизни. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале EBioMedicine, сообщается, что противовоспалительные свойства фисетина, еще одного флавоноида природного происхождения, содержащегося в яблоках, могут замедлить процесс старения. Сильное воздействие было продемонстрировано на продолжительности жизни мышей, но также были проведены испытания на жировой ткани человека, которые дали положительные результаты. Более того, предыдущие исследования, опубликованные в журнале Nature Medicine, показали, что физетин может помочь вам жить дольше, уничтожая поврежденные клетки в организме.

“Эти результаты позволяют предположить, что мы можем продлить период здоровья, называемый healthspan, даже к концу жизни”, – сказал Пол Д. Роббинс, профессор из Университета Миннесоты, изданию Medical News Today.

В обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Public Health Nutrition, исследователи обнаружили, что яблоки способны предотвратить и снизить риск развития различных видов рака, включая рак толстой кишки, пищевода, полости рта и молочной железы, благодаря своим антиоксидантным свойствам, которые замедляют рост раковых клеток. Другое исследование, опубликованное в журнале The Lancet в 2019 году, указывает на пищевые волокна как на ключевое средство защиты от рака толстой кишки и молочной железы, а также от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, что еще больше усиливает целебные свойства этого популярного фрукта.