Что на самом деле происходит с вашим организмом, когда вы едите курицу каждый день

Хотя курица часто становится предметом шуток, связанных с сравнением продуктов питания, из-за своего зачастую невзрачного вкуса, это мясо американцы едят больше всего. В 2020 году средний американец съел 97.5 фунтов курицы по сравнению с 58.4 фунтами говядины и 52 фунтами свинины, согласно данным Национального совета по курице. Но так было не всегда. Еще в 1970 году американцы ели гораздо больше говядины, чем курицы.

Почему курица заняла место на обеденных тарелках американцев? По данным Bloomberg, стремительный рост потребления курицы можно объяснить изменениями в спросе и предложении. За последние полвека или около того производство курицы стало высокоиндустриальным и более эффективным. Цыплятам требуется меньше времени, чтобы достичь товарного веса, а значит, выращивать их стало быстрее и дешевле. В свою очередь, потребители получают доступ к большему количеству мяса по более низкой цене. Но другая половина уравнения связана с восприятием населением курицы по сравнению с говядиной и свининой. Как объясняется в статье, “к середине 1970-х годов в общественное сознание проникли опасения по поводу рисков для здоровья, связанных с красным мясом, и правительственные рекомендации рекомендовали американцам следить за его потреблением”.

Но насколько полезна для здоровья курица, особенно если вы едите ее каждый день, выбираете темное мясо или предпочитаете мясо без кожи? Как такие способы приготовления, как гриль или жарка, влияют на статус курицы как здорового мяса? Давайте узнаем.

Обеспечьте свой организм необходимым белком, употребляя курицу каждый день

Курица – отличный вариант белка. В зависимости от того, какую часть птицы вы едите, вы получите от 26 до 31 грамма белка в порции весом 3.5 унции. Но когда речь идет о белке, качество так же важно, как и количество. К счастью, курица и здесь преуспела, потому что это полноценный белок.

Согласно статье, опубликованной StatPearls, все белки состоят из комбинации 20 различных аминокислот. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми, поскольку наш организм не может их производить и должен получать их из пищи. Девять незаменимых аминокислот – это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, гистидин, лизин и лейцин. Любой продукт, содержащий все девять незаменимых аминокислот в необходимом количестве, считается полноценным белком.

Белок – важнейший макронутриент. Он является строительным материалом для мышц, костей, кожи, хрящей, волос и ногтей. Белок необходим для производства гемоглобина, который позволяет красным кровяным тельцам переносить кислород по всему телу. Белок также необходим для производства сотен ферментов, которые делают все – от расщепления пищи до создания новых клеток. Белок также играет ключевую роль в регуляции гормонов.

Употребление курицы может укрепить кости

Хотя многие склонны думать о кальции и витамине D, когда речь заходит о питательных веществах для укрепления костей, белок на самом деле играет большую роль в создании структуры нашего скелета. Как пояснили в Национальном институте здоровья “Остеопороз и связанные с ним заболевания костей”, “Кость состоит в основном из коллагена, это живая, растущая ткань. Коллаген – это белок, который обеспечивает мягкий каркас, а фосфат кальция – это минерал, который придает прочность и упрочняет каркас”. Поскольку кость постоянно разрушается и восстанавливается, важно потреблять достаточное количество белка, чтобы вырабатывать коллаген, необходимый нашим костям. К счастью, курица является отличным источником белка.

Тем не менее, в статье 2015 года, опубликованной в журнале Current Opinion in Lipidology, объясняется, что “широко распространено мнение, что высокое потребление животного белка приводит к увеличению резорбции костной ткани, снижению минеральной плотности кости и увеличению числа переломов”. Однако после изучения ряда исследований авторы статьи пришли к выводу, что “пищевой белок действует синергетически с кальцием, улучшая задержку кальция и метаболизм костной ткани”, и предположение о том, что люди должны ограничить потребление белка для улучшения здоровья костей, является неточным.

Белок, содержащийся в курице, может укрепить вашу иммунную систему

Когда вы больны, разве может быть что-то более утешительное, чем миска куриного супа с вермишелью? Оказывается, курица – отличный выбор, когда речь идет об укреплении иммунной системы, благодаря тому, что в ней много белка.

В историческом исследовании, опубликованном в журнале Critical Care Medicine, авторы объяснили, что аминокислота аргинин “была продемонстрирована для усиления клеточных иммунных механизмов, в частности, функции Т-клеток”. Т-клетки – это высокоспециализированные белые кровяные тельца, которые ищут и уничтожают определенные микроорганизмы, с которыми организм сталкивался в прошлом. Исследователи также отметили, что аргинин помогает сохранить иммунную систему, когда она ослаблена низким общим потреблением белка.

Глютамин – еще одна аминокислота, критически важная для иммунной функции. В работе 2018 года, опубликованной в журнале Nutrients, было обнаружено, что глютамин необходим для “пролиферации лимфоцитов”. Это процесс, в ходе которого определенные иммунные клетки “запоминают” конкретные патогены, чтобы в будущем снова победить их, говорится в книге “Молекулярная биология клетки”. Макрофаги, другой тип белых кровяных клеток, также нуждаются в глютамине, чтобы помочь им “съесть” вторгшиеся или поврежденные клетки. Глютамин также используется естественными клетками-киллерами, еще одним компонентом иммунной системы, когда они атакуют бактерии. В одной куриной грудке содержится около 9 граммов аргинина и 3.7 грамма глютамина.

Вам не нужно чувствовать себя виноватым, предпочитая темное мясо

Грудка обычно считается самой полезной частью курицы, но если вы предпочитаете вкус и сочность бедер или барабанных палочек, нет причин отказываться от них в пользу белого мяса. В темном мясе действительно больше калорий и жира и меньше белка, чем в белом, но различия могут быть не такими значительными, как вы думаете. Согласно Healthline, порция куриной грудки весом 3.5 унции содержит 165 калорий, 31 грамм белка и 3.6 грамма жира. Барабанная палочка весом 3.5 унции содержит 172 калории, 28.3 грамма белка и 5.7 грамма жира, а куриное бедро без кожи того же размера содержит 209 калорий, 26 граммов белка и 10.9 грамма жира. Таким образом, по питательности барабанные палочки очень похожи на куриную грудку, и даже бедра не имеют существенных отличий.

Действительно, в порции куриного бедра содержится примерно на 7 граммов больше жира, чем в куриной грудке, но с точки зрения здорового питания это довольно мало. Кроме того, жир должен составлять от 20 до 35% суточной калорийности, что при диете в 2000 калорий составляет от 44 до 77 граммов жира. Диетический жир выполняет ряд важных функций, включая обеспечение энергией и помощь в усвоении некоторых микроэлементов.

“Я бы рекомендовала есть темное мясо до нескольких раз в неделю”, – сказала Women’s Health Меме Инге, дипломированный диетолог-нутриционист. “Как и во всем, соблюдайте баланс, – добавила диетолог Мариса Мур.

Вы не подвергаете свое здоровье риску, употребляя курицу с кожей

Когда курицу преподносят как здоровый вариант постного белка, всегда оговаривается, что она должна быть без кожи – либо стандартная грудка без кожи, либо бедра без кожи, если вы чувствуете себя смелее. Но действительно ли куриная кожа так вредна для вас? Это правда, что кожа добавляет дополнительные калории.

Грудка с кожей содержит почти на 100 калорий больше, чем ее аналог без кожи, и почти все эти дополнительные калории – из жира. Но этот жир не так вреден для здоровья, как вы могли бы предположить. По данным Гарвардской медицинской школы, куриный жир, включая жир, входящий в состав куриной кожи, составляет всего 27% насыщенных жиров. Остальное – это полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Гарвардское издание Nutrition Source дает куриной коже зеленый свет. Помимо того, что кожа содержит в основном ненасыщенные жиры, она сохраняет влагу во время приготовления и придает курице массу вкуса. Это означает, что вам не придется приправлять безвкусную курицу солью, панировкой или соусами, содержащими много калорий, чтобы сохранить ее аппетитность и предотвратить высыхание.

Вы получите много важных витаминов и минералов, если будете есть курицу

Курица содержит ряд микроэлементов, которые важны для хорошего здоровья. Порция куриной грудки весом 3 унции содержит 51% суточной потребности в ниацине, 36% селена, необходимого организму, и 10% потребности в витамине B12. Это также хороший источник фосфора, рибофлавина, витамина B6, тиамина, цинка, меди и калия.

Эти витамины и минералы играют важную роль в организме. Например, витамин В3 помогает организму вырабатывать энергию. Витамин B12 и другие витамины группы B помогают расщеплять пищу, а также строить белки и делить клетки. Селен – это микроэлемент, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы и иммунной системы. Он также обладает мощными антиоксидантными свойствами. Цинк необходим для свертывания крови и иммунной функции, а медь – для правильного обмена железа и создания гемоглобина, белка красных кровяных телец, который позволяет им переносить кислород.

Ежедневное употребление курицы может помочь в потере веса

Не зря курицу включают в качестве основного продукта во многие диетические планы. Курица является одним из видов постного белка, а белок может помочь в потере веса различными способами. Согласно Healthline, потребление белка повышает уровень нескольких гормонов сытости, которые сигнализируют вашему мозгу, что вы уже достаточно поели. Это означает, что еда, насыщенная белком, будет дольше сохранять чувство сытости и снизит вероятность переедания во время еды или перекуса после нее.

Белок также требует много калорий для переваривания и метаболизма. До 20-30% калорий, содержащихся в белке, сжигается просто в процессе получения и использования остальных 70-80%. Белок также помогает наращивать мышцы, для поддержания которых требуется больше калорий, чем для жира, даже в состоянии покоя.

Но к какому количеству белка следует стремиться, если вы надеетесь воспользоваться его преимуществами в борьбе с лишним весом? В исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, рекомендуется потреблять от 1.2 до 1.6 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Ваш риск развития диабета 2 типа может увеличиться

Хотя курица, несомненно, является более здоровым выбором, чем сладкий пончик, исследования показывают, что чрезмерное потребление курицы может повысить риск развития диабета. Исследование 2017 года, опубликованное в “Американском журнале эпидемиологии”, показало, что высокое потребление гемового железа повышает риск развития диабета 2 типа. Хотя в курице, конечно, меньше железа, чем в красном мясе, она все же содержит железо, причем в темном мясе его больше, чем в белом. Исследователи отметили, например, что в куриных бедрах содержится 5 мкг/г, а в грудке – только 2 мкг/г.

Способ приготовления курицы может играть роль в риске развития диабета. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Diabetes Care, “независимо от объема потребления, приготовление на открытом огне и/или при высокой температуре как красного мяса, так и курицы связано с повышенным риском диабета 2 типа среди взрослых, регулярно употребляющих мясо животных”.

Ежедневное употребление курицы может улучшить ваше психическое здоровье

Если ваш любимый напиток для поднятия настроения – это пинта “Бен и Джерри”, возможно, вам стоит поменять мороженое на куриное бедро. Позвольте нам объяснить. Согласно газете San Francisco Chronicle, курица является отличным источником аминокислоты триптофана. Триптофан необходим для выработки нейромедиатора серотонина, который, в свою очередь, необходим для выработки гормона мелатонина, регулирующего сон. Забавный факт: именно поэтому индейку, содержащую триптофан, часто обвиняют в вашей дремоте после Дня благодарения.

Серотонин также играет очень важную роль в регуляции настроения. В курице содержится больше триптофана, чем в индейке, а в светлом мясе – больше, чем в темном. В 3-унциевой порции курицы из белого мяса содержится 310 миллиграммов триптофана, а в такой же порции курицы из темного мяса – 270 миллиграммов.

Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что богатая триптофаном диета уменьшает симптомы депрессии. В другом исследовании, опубликованном в журнале Metabolic Brain Disease в 2018 году, ученые отметили, что изменения в метаболизме триптофана после родов могут привести к появлению послеродовой депрессии. Хотя один продукт питания, конечно, не заменит терапию или прием антидепрессантов, молодые мамы и все, кто испытывает депрессию, могут уменьшить симптомы, добавив в свой рацион больше курицы, богатой триптофаном.

Курица, жаренная на сильном огне, может старить вас изнутри и снаружи

Несмотря на то, что курица-гриль входит в рацион многих людей, заботящихся о своем здоровье, она может не принести пользы вашей коже. Это потому, что курица, приготовленная при высоких температурах, содержит конечные продукты расширенного гликирования. AGE образуются, когда продукты готовятся при высокой температуре.

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Американской диетической ассоциации в 2013 году, среднее потребление AGE составляет около 15 000 килокалорий в день. Если вы регулярно потребляете значительно больше этого показателя в день, вы создаете себе проблемы. Хотя в кулинарных маслах содержится наибольшее количество AGE, мясо, приготовленное при высоких температурах, также является одним из основных источников AGE. И хотя курица все еще является более здоровым выбором, чем говядина, когда речь идет об AGEs, она определенно является тяжелым источником. Порция стейка, жаренного на гриле в течение четырех минут, содержит примерно 6 674 kU AGEs, в то время как порция куриной грудки, приготовленной таким же образом, содержит 4 364 kU.

Согласно статье, опубликованной в 2017 году в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, AGEs ускоряют процесс старения на клеточном уровне. AGEs – это биологические отходы, которые накапливаются во всем организме, включая кожу, и вызывают “потерю функции белков и ухудшение эластичности тканей”. Авторы статьи пришли к выводу, что предотвращение “образования и накопления AGE в тканях может привести к увеличению продолжительности жизни”.

Вы подвергаете свое здоровье риску, если регулярно едите жареную курицу

Наверное, нет ничего удивительного в том, что жареная во фритюре курица не является здоровым вариантом. Но одно исследование, опубликованное в “Британском медицинском журнале” в 2019 году, попыталось определить, насколько вредна для здоровья жареная курица.

В исследовании изучались данные более 100 000 женщин, которые наблюдались в течение 19-24 лет в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. Женщины, которые ели хотя бы одну порцию жареной курицы в неделю, имели на 12% больший риск умереть раньше от любой причины и на 11% больший риск умереть от сердечных заболеваний, по сравнению с женщинами, которые не ели жареной курицы. Настораживает тот факт, что именно жареная курица оказала большее влияние на уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин, чем жареная пища в целом.

Хотя это исследование не выявило связи между употреблением жареной пищи и смертью от рака, более раннее исследование, опубликованное в журнале Prostate в 2013 году, показало, что у мужчин, которые едят одну или более порций жареной курицы в неделю, на 30% больше шансов заболеть раком простаты по сравнению с мужчинами, которые едят жареную курицу реже одного раза в неделю.

Если вы хотите еще больше питательных веществ, попробуйте куриную печень.

Кто сказал, что курица должна быть безвкусной и скучной? Если вы склонны к авантюризму и хотите получить еще больше питательных веществ, попробуйте куриные органы. Куриная печень, из которой часто делают паштет, – отличный вариант. В одной унции содержится всего 47 калорий, почти 7 граммов белка и менее 2 граммов жира.

Куриная печень – отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамин А, рибофлавин, фолат, витамин В12, железо и селен. По данным WebMD, включение куриной печени в рацион здорового питания может помочь в управлении весом, предотвратить анемию, укрепить иммунную систему, а также сохранить здоровье сердца, почек и глаз.

Куриные желудки – еще один вариант. Желудок – это часть пищеварительного тракта курицы. Это орган, который помогает перемалывать пищу, которую едят куры. В некоторых культурах желудки считаются деликатесом, в них мало жира и много белка. Они также являются хорошим источником цинка, железа и витамина B12. Однако в них много холестерина, и, как и печень и другие виды мяса, они могут быть непривычными на вкус.

Вы можете навредить своему здоровью, употребляя переработанную курицу

Хотя курица является отличным выбором для получения нежирного белка, не вся курица одинаковая. Если большая часть вашей курицы поступает в виде замороженных куриных наггетсов, упакованного мяса для обеда или других вариантов с высокой степенью переработки, ваш выбор может быть не таким здоровым, как вы думаете.

Согласно Healthline, употребление большого количества обработанного мяса связано с рядом негативных последствий для здоровья, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и некоторые виды рака. Хотя неясно, почему именно употребление обработанного мяса может повысить риск развития этих заболеваний, одним из возможных виновников является консервант нитрит. Также верно, что люди, которые едят больше всего обработанного мяса, как правило, ведут нездоровый образ жизни в целом, так что, возможно, виноваты именно эти факторы, а не само обработанное мясо.

Но когда речь идет о мясе, что именно означает слово “переработанное”? Как объясняет NBC News, переработанное мясо – это “мясо, которое подверглось определенной обработке для сохранения или придания вкуса путем засолки, вяления, ферментации и копчения”. Хотя вы можете подумать, что переработанное белое мясо, например, курица, более безопасно, чем переработанное красное мясо, это не совсем верное предположение. Большинство исследований, посвященных негативному влиянию переработанного мяса, не делают различий между его видами, поэтому неясно, какая польза, если она вообще есть, от выбора переработанной курицы, а не переработанной говядины или свинины.

Готовьте курицу хорошо, чтобы избежать пищевого отравления

В то время как вы можете наслаждаться редким стейком или рыбой в виде суши, курица – это мясо, которое необходимо тщательно готовить. Согласно статье в журнале The Takeout за 2018 год, курица является основной причиной пищевых отравлений в Соединенных Штатах. По оценкам, 20% упакованной сырой курицы, продаваемой в Соединенных Штатах, заражено сальмонеллой. Биология курицы делает ее более склонной к переносу вредных бактерий, чем другие животные.

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что сырая курица часто бывает заражена бактериями Campylobacter, а иногда и бактериями Salmonella и Clostridium perfringens, все из которых могут вызывать серьезные, потенциально опасные для жизни заболевания. Наибольшему риску подвергаются люди моложе 5 и старше 65 лет, люди с ослабленной иммунной системой и беременные женщины. Наиболее распространенными симптомами пищевого отравления являются рвота и диарея, а также высокая температура.

Чтобы свести риск к минимуму, всегда тщательно мойте руки с мылом и водой после работы с сырой курицей, а также все разделочные доски, посуду и утварь, использовавшиеся при приготовлении сырой курицы. Не ополаскивайте сырую курицу перед приготовлением – это только распространит бактерии по вашей раковине. Курицу следует готовить до внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Это значительно выше, чем 145 градусов, до которых должно быть доведено большинство кусков говядины, баранины и свинины.