Что на самом деле происходит, когда вы поднимаете слишком тяжелые для вас веса

Подъем тяжестей полезен для здоровья в целом, однако, начиная заниматься силовыми тренировками, важно не спешить и постепенно увеличивать вес. Начинать с веса, который слишком тяжел для вашего текущего уровня физической подготовки, может быть очень опасно и увеличить риск получения травмы.

“Хороший ориентир – поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы последние два-три повторения в каждом сете были сложными для выполнения, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнить их с правильной формой”, – пишет сертифицированный персональный тренер Кэсси Линн Ламберт на сайте Self.com. “После последнего повторения вы должны чувствовать себя почти на максимуме, у вас должно остаться достаточно энергии, чтобы выполнить любое количество сетов”.

Обратите внимание на то, что если вес кажется сложным в последних повторениях, значит, первые несколько повторений с весом должны быть достаточно легкими – вы хотите чувствовать вызов, но не борьбу. Со временем вы сможете увеличивать вес, поэтому не пугайтесь, если начинаете с маленького веса. Это не просто ошибка новичков: Многие опытные тяжелоатлеты, добавляя новое упражнение в свою программу, выбирают слишком большой вес для этого конкретного движения.

На чем следует сосредоточиться вместо увеличения веса?

Вес, который вы поднимаете, важен, но еще важнее ваша форма в движении. Поднятие тяжелых весов может привести к тому, что вы задействуете мышцы, которые не должны быть задействованы в конкретном упражнении, и вы не только рискуете получить травму, но и просто не получите эффективной тренировки. “Если вы просто неконтролируемо раскачиваете вес, ваши мышцы не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между разумом и мышцами”, – сказал NBC News тренер Fitplan Скотт Матисон.

Помните, что всегда лучше начинать с малого и постепенно увеличивать вес – лучше поднять немного меньше, чем вы способны, а завтра вернуться и снова тренироваться, чем взять слишком большой вес и в итоге получить травму и вылететь из спортзала на восемь недель. Не пренебрегайте другими основными элементами тренировки, такими как разминка и заминка, особенно при выполнении более тяжелых упражнений. И никогда не жертвуйте формой ради того, чтобы выжать лишнее повторение.