Что на самом деле означает, когда вы не можете удержаться на планке

Способность продержаться на планке в течение минуты – это не просто забавный трюк, которым можно похвастаться в спортзале: Это показатель хорошего общего состояния здоровья. Так что же означает, если через несколько секунд после принятия этой сложной позы вы обнаруживаете, что провисаете, пытаясь сохранить хорошую осанку? Если вы сможете определить, какая часть тела испытывает трудности, вы сможете приучить себя по-другому задействовать мышцы и устранить слабые места.

Хорошая планка начинается на полу, опираясь на предплечья, затем поднимайте все тело вверх по прямой линии – нижняя версия верхней части отжимания. Позвоночник должен быть нейтральным, и вы должны создать прямую линию от головы до пяток. Если вы новичок в планках или в упражнениях вообще, не удивляйтесь, если вы сможете продержаться всего несколько секунд: Для того чтобы продержаться в позе планки целую минуту, требуется некоторое время.

Проверьте свою осанку, чтобы понять, где у вас слабое место: Если вы заметили, что ваши бедра провисают или торчат вверх в середине планки, попробуйте задействовать ягодицы – это значит сжать попу – чтобы вернуть тело в правильное положение, говорит персональный тренер Джефф Трипп в интервью Livestrong.

Зачем совершенствовать планку?

В этом может быть виновато и ваше ядро. Трипп рассказал Livestrong, что для укрепления ядра и совершенствования позиции планки он рекомендует поднимать руки вверх, выполняя планку в положении отжимания с поднятыми руками на диване, стуле или даже у стены. Возвышение помогает сделать планку легче, но не забывайте поддерживать активизированное ядро, плечи и ягодицы, чтобы натренировать мышцы и вернуться на землю.

Доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы, рассказал изданию Harvard Health Publishing, что удержание в позе планки в течение минуты обычно является хорошим признаком того, что вы не собираетесь иметь дело с хронической болью в спине: “Есть поговорка, что когда вы сможете продержаться на доске в течение минуты, боли в спине исчезнут”, – объясняет он. Это потому, что удержание планки является показателем сильного ядра, которое может лучше поддерживать позвоночник”.

Но больше – не всегда лучше: Как только вы освоите минуту, не стоит сразу же пытаться сделать это дольше. На самом деле, две минуты – это ваш максимум. “Две минуты часто считаются максимумом, после этого вы не получите больше пользы”, – сказал изданию Harvard Health Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационного центра Spaulding.