Что действительно делают подъемы ног для вашего тела

Представление о подъемах ног у многих вызывает в памяти старые видеозаписи тренировок начала девяностых годов. А может быть, это образ учителя физкультуры, который лает на вас приказы во время разминки. Но делали ли вы в последнее время подъемы ног или думали о том, чтобы добавить их в свою тренировочную программу? Эти маленькие хитрые движения работают не только над ногами: различные вариации могут быть использованы как тренировка мышц брюшного пресса или для улучшения подвижности бедер.

Боковые подъемы ног делают упор на мышцы ягодиц, бедер и тазобедренных суставов, а подъемы ног, выполняемые лежа на спине, больше направлены на работу ядра. Но самое лучшее в подъемах ног – это то, что их легко выполнять в комфортной домашней обстановке, лежа на полу и смотря передачу по телевизору. Это отличное дополнение к нескольким повторениям упражнений на брусьях, а также к нескольким подтягиваниям или отжиманиям для дополнительной нагрузки. А если вы занимаетесь бегом, то боковые подъемы ног могут помочь вашим мышцам быть более здоровыми и сбалансированными для работы на дорогах и тропинках.

Как выполнять подъемы ног?

Двойной подъем ног, выполняемый из положения лежа на полу и поднимая ноги в воздух, а затем контролируемо опуская их обратно, может проработать пресс гораздо больше, чем ноги. Для менее напряженной вариации вы можете поднимать по одной ноге за раз. Выполняйте три подхода по 10 повторений.

Боковой подъем ног, или подъем ног, можно выполнять лежа на боку. Медленно поднимайте ногу в воздух, а затем контролируемо опускайте ее обратно – помните, что это упражнение легко выполнять в обычном режиме, но если вы хотите получить реальную пользу, вам следует сосредоточиться на задействовании мышц ног и ягодиц во время движения ноги вверх и вниз. По мере продвижения вы можете добавить ленту для увеличения сложности. Как и в случае с подъемом на две ноги, три подхода по 10 повторений на каждую сторону являются отличной отправной точкой.

Что бы вы ни делали, избегайте выгибания поясницы во время подъема ног. Джен Уидерстром, консультирующий фитнес-директор Shape, объясняет, что при сгибании спины мышцы живота перестают работать и увеличивается нагрузка на сгибатели бедра. Так что будьте внимательны при выполнении этих упражнений, даже если вы находитесь прямо посреди хорошей части вашего любимого телешоу!