7 продуктов, которые нужно есть, и 7 продуктов, которых нужно избегать при артрите

Если вы думаете, что артрит – это то, о чем не стоит беспокоиться до глубокой старости, подумайте еще раз. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, артритом страдают 54 миллиона американцев, и 60 процентов из них – люди в возрасте от 18 до 64 лет. Более того, артрит является одной из основных причин нетрудоспособности: 8 миллионов взрослых не могут работать из-за артрита.

Хотя многие часто думают об артрите как об отдельном заболевании, на самом деле это зонтичный термин для ряда заболеваний, поражающих суставы. Наиболее распространенные формы включают остеоартрит, ревматоидный артрит и подагру. Согласно CDC, “симптомами артрита являются боль, ноющая боль, скованность и опухание в суставах или вокруг них”. Хотя симптомы могут варьироваться от человека к человеку и от дня к дню, каждый четвертый американец с артритом испытывает сильную боль в суставах. Артрит часто сочетается с другими хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, и может усложнить управление этими состояниями.

У артрита много различных причин и столько же вариантов лечения симптомов. Диета может играть важную роль в минимизации или усугублении симптомов, поэтому, если у вас есть какая-либо форма артрита, важно разумно выбирать продукты и напитки, которые вы употребляете.

Брокколи может замедлить развитие остеоартрита

Остеоартрит является наиболее распространенной формой артрита и считается заболеванием “на износ”. Со временем хрящ, покрывающий концы костей в суставе, изнашивается, в результате чего кости трутся друг о друга, что приводит к боли, скованности и воспалению. Это может произойти просто в результате старения или из-за травм или повторяющихся нагрузок на сустав. Женщины, люди с большим весом и люди с определенными генетическими факторами также более склонны к остеоартриту. Хотя любой сустав может быть поражен, колени, бедра, позвоночник и кисти рук наиболее уязвимы для повреждения хряща.

Согласно статье, опубликованной в 2013 году в журнале Science Direct, исследования показывают, что сульфорафан, соединение, выделяемое при употреблении брокколи, может замедлить разрушение хряща в суставах. Сульфорафан содержится и в других крестоцветных овощах, включая брюссельскую и кочанную капусту, но особенно много его в брокколи. Это соединение “блокирует ферменты, вызывающие разрушение суставов, останавливая ключевую молекулу, которая, как известно, вызывает воспаление”. Хотя эти эффекты были продемонстрированы как на лабораторных тканях, так и на мышах, результаты многообещающи для людей.

Держитесь подальше от MSG, если у вас остеоартрит

Согласно статье, опубликованной в 2020 году в журнале Medicine and Pharmacy Reports, окислительный стресс играет большую роль в развитии остеоартрита. Окислительный стресс возникает, когда в организме нарушается баланс между провоспалительными молекулами, называемыми реактивными видами кислорода, и противовоспалительными антиоксидантами. В случае остеоартрита ROS накапливаются в хряще и жидкости, окружающей суставы, вызывая повреждения на клеточном уровне.

Поэтому имеет смысл держаться подальше от всего, что провоцирует окислительный стресс. В исследовании 2017 года, опубликованном в International Journal of Medical Research and Pharmaceutical Sciences, ученые обнаружили, что глутамат натрия способствует развитию окислительного стресса в хряще крыс, вызывая его разрушение гораздо быстрее. Хотя эксперимент проводился на грызунах, авторы исследования предположили, что MSG может ускорить прогрессирование остеоартрита у человека.

Согласно Healthline, MSG является весьма спорной пищевой добавкой, используемой для усиления вкуса. Хотя он обычно ассоциируется с китайской едой на вынос, его можно найти во многих обработанных продуктах, включая чипсы, замороженные блюда, супы и приправы. Несмотря на то, что FDA считает MSG безопасным для употребления, в исследованиях на животных его обвиняют в повышении риска ожирения, повреждения печени, болезней сердца и нервов.

Чтобы справиться с остеоартритом, пейте зеленый чай

Если у вас уже есть остеоартрит или вы пытаетесь сохранить суставы эластичными как можно дольше, возможно, вам стоит заменить утреннюю чашку кофе на чашку зеленого чая. Согласно статье, опубликованной в 2011 году в журнале Arthritis Research & Therapy, эпигаллокатехин-3-галлат, полифенол, содержащийся в зеленом чае, обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые могут помочь предотвратить остеоартрит или лучше справиться с ним.

Авторы предположили, что зеленый чай может использоваться вместе с лекарствами, назначаемыми для лечения артрита, либо повышая эффективность препаратов, либо позволяя пациентам получить те же результаты при меньшей дозировке. Однако эти выводы основаны на исследованиях с участием мышей, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях. Возможно, в зеленом чае есть и другие полифенолы, которые вместе с EGCG помогают бороться с воспалением суставов.

Зеленый чай обладает рядом других научно подтвержденных преимуществ для здоровья, поэтому его употребление для лечения остеоартрита может привести и к другим положительным изменениям. Сочетание кофеина и мощных растительных соединений в зеленом чае связано с улучшением работы мозга, усилением сжигания жира, а также снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Откажитесь от кокосового масла, если у вас остеоартрит

Тип потребляемого вами жира может иметь большое значение для вашего самочувствия при остеоартрите. В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Arthritis Care & Research, ученые наблюдали за более чем 2 000 человек с умеренным или тяжелым остеоартритом коленного сустава в течение четырех лет. Участники заполняли анкету о своих пищевых привычках, а исследователи делали рентгеновские снимки коленей с интервалом в один год, чтобы измерить объем пространства в коленных суставах.

В итоге авторы исследования обнаружили, что более высокий уровень потребления общего жира и насыщенных жиров связан с большей потерей пространства в суставах, в то время как те, кто потреблял больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, не теряли так много пространства в суставах. Те, кто потреблял наименьшее количество насыщенных жиров, потеряли всего 0.25 миллиметра пространства в коленном суставе, а те, кто потреблял наибольшее количество насыщенных жиров, потеряли 0.37 миллиметра.

Хотя вы, вероятно, знаете, что мясо и молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, вы, возможно, не подозреваете, что кокосовое масло также является таковым. На самом деле, от 80 до 90 процентов жиров в кокосовом масле являются насыщенными.

Чтобы предотвратить остеоартрит, добавьте в свой рацион больше оливкового масла

Когда речь идет о том, чтобы защитить свой рацион от артрита, оливковое масло экстра-класса является отличным выбором. В нем много мононенасыщенных жирных кислот, которые, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале Arthritis Care & Research, помогают уменьшить потерю суставного пространства со временем в артритных коленях. Оливковое масло также содержит большое количество противовоспалительных растительных соединений, которые могут уменьшить воспаление и замедлить или предотвратить развитие остеоартрита.

В исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале Journal of Nutritional Biochemistry, ученые объяснили, что лубрицин – это вещество, вырабатываемое в суставах, которое помогает смазывать и защищать хрящ. Когда сустав травмируется или подвергается постоянным нагрузкам, организм выделяет иммунные молекулы, называемые цитокинами. Цитокины являются воспалительными и подавляют выработку лубрицина. Исследователи обнаружили, что оливковое масло в сочетании с физической активностью помогает снизить уровень цитокинов и повысить уровень лубрицина у крыс с травмированными коленями. Они пришли к выводу, что диета, богатая оливковым маслом, может предотвратить остеоартрит у людей, защищая хрящ от воспаления.

Помимо борьбы с остеоартритом, оливковое масло может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа и рака.

Если у вас ревматоидный артрит, сократите потребление соли

Ревматоидный артрит – это еще одна форма заболевания суставов, при которой люди чувствуют скованность и боль. РА – это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система ошибочно начинает атаковать синовию, выстилающую мембраны, окружающие суставы.

Как пояснили в клинике Майо, “в результате воспаления синовия уплотняется, что в конечном итоге может привести к разрушению хряща и кости в суставе. Сухожилия и связки, удерживающие сустав вместе, ослабевают и растягиваются. Постепенно сустав теряет свою форму и выравнивается”. Это заболевание может также повредить другие части тела, такие как кожа, легкие и сердце.

По данным Фонда артрита, люди с РА могут быть более чувствительны к негативному воздействию натрия на здоровье, например, к повышению кровяного давления. Кортикостероиды – лекарства, часто используемые для лечения РА, – могут заставить организм удерживать натрий. В связи с этим больным РА рекомендуется снизить ежедневное потребление натрия до 1500 миллиграммов. Для сравнения, в Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 годы для взрослых рекомендуется потреблять менее 2 300 миллиграммов натрия. Однако средний американец ежедневно потребляет более 3 400 миллиграммов.

Алкоголь в умеренных количествах может быть полезен больным этим типом ревматоидного артрита

Если у вас ревматоидный артрит, выпивка или две рюмки в день могут помочь облегчить симптомы. В работе, опубликованной в журнале Rheumatology в 2013 году, было обнаружено, что потребление алкоголя обратно пропорционально ACPA-позитивному РА, одному из типов РА, что позволяет предположить, что он может оказывать защитное действие. Интересно, что алкоголь не оказывает никакого влияния на ACPA-отрицательный РА.

Хотя исследователи не акцентировали внимание на одном конкретном виде алкоголя, красное вино может быть особенно полезным. Как объяснила доктор Галина Кузишин в интервью Hackensack Meridian Health, растительное соединение ресвератрол, содержащееся в красном вине, обладает противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны. Однако алкоголь – это обоюдоострый меч.

Доктор Кузишин отметил, что алкоголь сам по себе вызывает воспаление и может ухудшить вызванное лекарствами повреждение печени, вызванное приемом некоторых лекарств от РА. Главное – умеренность. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы, женщины должны употреблять не более одного стандартного напитка в день, а мужчины – не более двух. Стандартный напиток” эквивалентен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1.5 унциям крепкого алкоголя.

Если у вас ревматоидный артрит, избегайте газировки и других сахаросодержащих напитков

Добавьте ревматоидный артрит к длинному списку заболеваний, с которыми становится сложнее справляться, если употреблять в пищу продукты с высоким содержанием сахара. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Arthritis Care & Research, ученые опросили 217 человек с РА о том, как 20 распространенных продуктов питания влияют на симптомы РА. Самым проблемным продуктом оказалась подслащенная сахаром газировка: 12.7 процента респондентов отметили, что она ухудшает их симптомы. На втором месте оказались десерты: 12.4 процента респондентов связали сладкие лакомства с обострением РА.

Другое исследование, опубликованное в 2014 году в журнале “American Journal of Clinical Nutrition”, пыталось определить, повышает ли употребление подслащенной сахаром газировки риск развития РА у женщин. Они наблюдали за 187 000 женщин в течение в среднем 18 лет. Исследователи обнаружили, что у женщин, употреблявших одну или более порций газировки с сахаром в день, риск развития серопозитивного РА был повышен на 63%. Это наиболее распространенный тип РА, при котором анализ крови выявляет антитела, вырабатываемые иммунной системой против тканей организма. Потребление газировки не повлияло на риск развития серонегативного РА, другой основной формы РА, при которой антитела не обнаруживаются, но симптомы РА остаются.

Употребляйте рыбу, богатую омега-3, для борьбы с симптомами ревматоидного артрита

В то время как насыщенные жиры – плохая новость для ревматоидного артрита, полиненасыщенные жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь справиться с воспалением, связанным с ревматоидным артритом.

В работе, опубликованной в 2020 году в журнале Mediterranean Journal of Rheumatology, сделан вывод, что омега-3 жирные кислоты могут предотвратить или замедлить прогрессирование РА благодаря своим противовоспалительным свойствам. Омега-3 ограничивают активность цитокинов – молекул иммунной системы, которые играют важную роль в воспалении. Снижая активность цитокинов, омега-3 могут способствовать уменьшению таких симптомов, как тугоподвижность и боль в суставах.

Некоторые виды жирной холодноводной рыбы являются лучшими источниками омега-3, особенно EPA и DHA. Согласно S eafood Health Facts, большинство экспертов рекомендуют употреблять от 250 до 500 миллиграммов ЭПК и ДГК ежедневно, хотя людям с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или ревматоидный артрит, может потребоваться больше. Некоторые виды сельди, лосося и скумбрии – лучшие варианты, содержащие более 1 500 миллиграммов ЭПК и ДГК на порцию. Тунец и рыба-меч также являются хорошим выбором и содержат не менее 500 миллиграммов.

Если у вас подагра, избегайте некоторых видов морепродуктов

По данным клиники Майо, подагра – это вид артрита, характеризующийся внезапной и сильной болью в определенном суставе, чаще всего в большом пальце ноги. Подагра вызывается “иглоподобными” кристаллами урата, которые образуются в суставах или окружающих тканях. Кристаллы уратов состоят из мочевой кислоты – побочного продукта расщепления веществ, называемых пуринами, которые в разном количестве содержатся во многих продуктах питания. Мочевая кислота может накапливаться и образовывать уратные кристаллы у людей, которые производят слишком много мочевой кислоты или у которых почки с трудом избавляются от мочевой кислоты.

Некоторые продукты питания, в том числе некоторые виды морепродуктов, содержат особенно много пуринов. По данным Elevated Health, клиники семейной медицины в Скоттсдейле, штат Аризона, сардины в масле содержат достаточно пуринов для образования 480 миллиграммов мочевой кислоты на 100-граммовую порцию. Копченая килька – еще больший нарушитель, в ней содержится 804 миллиграмма мочевой кислоты на 100 граммов порции.

Многие другие виды рыбы считаются умеренно богатыми пуринами и содержат от 100 до 400 миллиграммов мочевой кислоты на 100 граммов порции. К ним относятся красная рыба, анчоусы и форель. Омары, креветки, мидии и морские гребешки также содержат умеренное количество пуринов.

Если у вас подагра, выбирайте вино вместо пива

Исторически подагра часто ассоциировалась с излишней щедростью королевских особ, которые устраивали огромные, пышные пиры с обилием мяса и алкоголя. Но, как оказалось, не весь алкоголь одинаков по содержанию пуринов.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале PLoS One, вино оказывает значительно меньшее влияние на уровень мочевой кислоты в крови по сравнению с пивом. Исследователи наблюдали за 589 здоровыми людьми в возрасте от 18 до 65 лет, чтобы выяснить, как различные виды употребления алкоголя влияют на уровень мочевой кислоты. Хотя исследователи рассматривали именно высокий уровень мочевой кислоты в крови как предиктор состояния, известного как метаболический синдром, они признали, что уровень мочевой кислоты также напрямую связан с обострениями подагры.

Авторы исследования отметили, что алкоголь по своей природе гиперурикемичен, то есть повышает уровень мочевой кислоты в крови. Пиво, в частности, содержит большое количество пуринов, что создает двойной удар по уровню мочевой кислоты. Вино, напротив, содержит мало пуринов и растительные соединения, называемые полифенолами, которые противодействуют гиперурикемическому действию алкоголя. На самом деле, у участников исследования, употреблявших вино, уровень мочевой кислоты не изменился.

Откажитесь от мяса органов во избежание обострений подагры

Если вы любитель вкусно поесть и склонны к подагре, вам лучше воздержаться от употребления мяса из органов. Большинство видов органного мяса считаются высококалорийными продуктами. Например, 100-граммовая порция телячьей печени содержит достаточно пуринов, чтобы произвести 460 миллиграммов мочевой кислоты, а в вилочковой железе теленка их содержится ошеломляющее количество – 1 260 миллиграммов.

В целом, печень и селезенка различных животных возглавляют список пуриносодержащих продуктов. Однако ряд других органов считаются продуктами с умеренным содержанием пуринов. К ним относятся куриная печень, телячьи и свиные почки, а также телячьи и бычьи легкие. Если вы страдаете подагрой, но не хотите отказываться от мяса животных, попробуйте cervelle de veau, которое содержит менее 100 миллиграммов мочевой кислоты на 100-граммовую порцию и считается продуктом с низким содержанием пуринов, согласно Elevated Health.

Хотя его, возможно, трудно найти и еще труднее убедить себя попробовать, это органное мясо весьма питательно. По данным Medical News Today, они содержат жиры омега-3 и питательные вещества, известные как фосфатидилхолин и фосфатидилсерин, которые играют важную роль в здоровье нервной системы.

Пейте много воды, особенно если у вас обострение подагры

Вода необходима для жизни, и особенно важна она при подагре. По данным Фонда артрита, люди с подагрой в анамнезе должны стремиться выпивать восемь 8-унциевых стаканов в день для хорошего самочувствия, но при обострении следует увеличить это количество до 16 стаканов в день. Увеличение количества жидкости помогает почкам вымывать мочевую кислоту из организма.

Medpage Today сообщает об исследовании, проведенном доктором Тухиной Неоги, относительно связи между гидратацией и приступами подагры. С помощью онлайн-опроса доктор Неоги обнаружила, что у тех, кто выпивал более восьми 8-унциевых стаканов воды в день, симптомы подагры уменьшились на 48 процентов по сравнению с теми, кто выпивал только один стакан воды в день. У тех, кто выпивал от пяти до восьми стаканов воды в день, риск уменьшился на 43 процента, а у тех, кто выпивал от двух до четырех стаканов, риск уменьшился на 18 процентов.

Проанализировав результаты, доктор Неоги заключил: “Это говорит о том, что обезвоживание действительно может быть важным провоцирующим фактором приступов подагры, и что людям, страдающим подагрой, следует обратить внимание на адекватное потребление воды в дополнение к соответствующему медицинскому лечению, назначенному врачом”.

Если у вас подагра, избегайте чрезмерного количества мяса

В мясе много белка, витаминов и минералов, но при подагре вам следует сдерживать свои плотоядные порывы. По данным Elevated Health, почти вся говядина, свинина, баранина и курятина содержат умеренное количество пуринов, то есть их достаточно для образования от 100 до 400 миллиграммов мочевой кислоты в 100-граммовой порции. Например, в свиной отбивной на кости содержится 145 миллиграммов, а в говяжьем отбивном мясе – 120 миллиграммов.

Хотя курица часто считается более легким и здоровым вариантом, чем говядина или свинина, это не так, когда речь идет о пуринах. В 100-граммовой порции куриной грудки с кожей содержится 175 миллиграммов мочевой кислоты. Хотя вам не нужно полностью избегать этих продуктов, важно употреблять их умеренно, если вы склонны к подагре.

Даже если у вас нет подагры, вы можете захотеть свести к минимуму количество потребляемых вами пуринов. Как объясняет WebMD, большое количество мочевой кислоты, образующейся при чрезмерном потреблении пуринов, может увеличить риск развития диабета и образования камней в почках.