7 продуктов, которые нужно есть, и 7 продуктов, которых нужно избегать для здоровья мозга

Вот немного пищи для размышлений: Некоторые продукты питания способствуют развитию мышления. Во всяком случае, здоровью мозга. На самом деле, существует множество доказательств того, что то, что вы едите, влияет на здоровье вашего мозга и на вероятность развития возрастных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера. Это отличная новость, поскольку статистика по деменции не слишком обнадеживает. По данным Ассоциации Альцгеймера, к 2050 году число людей с этим заболеванием увеличится более чем в два раза.

Хотя на рынке существуют препараты, одобренные для лечения болезни Альцгеймера, по данным клиники Майо, разумнее всего позаботиться о своем мозге сейчас и сделать все возможное для предотвращения деменции. К счастью, решение может быть гораздо проще, чем вы думаете. То, что вы едите – или не едите – как оказалось, может быть сильным предиктором риска развития деменции в более позднем возрасте, и даже может помочь вашему мозгу в ближайшем будущем.

Ешьте: цельное зерно

В детстве вы, вероятно, закатывали глаза, когда находили в своем ланчбоксе бутерброд из цельнозернового хлеба. Но ваша мама была права. Есть много причин перейти от обработанных белых зерен к цельному зерну, и не только потому, что диета, богатая цельным зерном, может помочь предотвратить диабет второго типа, болезни сердца и некоторые виды рака пищеварительной системы. Цельные зерна также могут быть полезны для вашего мозга.

Исследование Университета Миннесоты показало, что злаки в целом обеспечивают изголодавшийся по энергии мозг важным источником глюкозы. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали от людей Аткинса, углеводы действительно полезны для здоровья. Они полезны для мозга, потому что содержат антиоксиданты и другие соединения, которые помогают держать воспаление под контролем. Это важно, так как воспаление со временем может привести к повреждению мозга, а это может привести к возрастным нарушениям мозга и неврологическим заболеваниям. Особенно полезны цельные зерна, поскольку они не вызывают в мозге такого сильного прилива сахара, как рафинированные зерна, и содержат гораздо больше клетчатки и полезных для мозга питательных веществ, чем их рафинированные аналоги.

Избегайте: Переработанного мяса

На каждую вещь, которую вы должны есть, обычно приходится множество равных и противоположных вещей, которые вы не должны есть. Возможно, вы не удивитесь, узнав, что переработанное мясо является одним из них. Если вы заботитесь о своем мозге, то официально пора отказаться от привычки есть мясо и колбасу. Извините за это.

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Journal of Family Medicine and Primary Care, обработанное мясо содержит N-нитрозосоединения, которые связаны с повышенным риском развития опухолей мозга. Справедливости ради следует отметить, что вы можете употреблять некоторые виды вяленого мяса, если при этом вы не забываете есть фрукты, овощи и продукты, богатые витамином А, что может сбалансировать потребление вяленого мяса. Но, увы, употребление большого количества обработанного мяса потенциально связано с повышенным риском развития деменции, согласно исследованию, опубликованному в “Американском журнале клинического питания”. Так что, как и во всем в жизни, умеренность – хорошая идея.

Ешьте: Листовая зелень и крестоцветные овощи

Пришло время позвонить маме и извиниться за все те годы, когда она отказывалась есть ваши “невкусные” овощи. Оказывается, она была права, когда навязывала вам эти овощи.

В лабораторных условиях было доказано, что сырая листовая зелень уменьшает нейродегенерацию у стареющих крыс. Исследование, проведенное в 2005 году в журнале Experimental Neurology, показало, что у крыс, которые ели шпинат, было меньше препятствий для кровоснабжения мозга. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста, также полезны для мозга. Журнал Journal of Functional Foods сообщает, что диета с высоким содержанием крестоцветных овощей может помочь уменьшить окислительный стресс, который возникает, когда нарушается баланс между свободными радикалами и антиоксидантами. Окислительный стресс может разрушить питательные и другие химические вещества, необходимые мозгу для здорового функционирования, и даже вызвать физическое повреждение нервных клеток. Со временем такой хаос может привести к болезни Альцгеймера.

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Molecules, показало, что изотиоцианаты, содержащиеся в крестоцветных овощах, помогают предотвратить рост раковых клеток в мозге и других органах, поэтому профилактика болезни Альцгеймера – это не единственная причина, по которой вам следует есть овощи.

Избегайте: Сахар

По мере того, как идут годы и наука накапливает все больше информации, некоторые продукты питания становятся все менее популярными среди диетологов. Но одним из продуктов, который остается в графе “вредные для здоровья”, является сахар, к большому огорчению американских сладкоежек.

Исследование 2018 года в журнале Metabolic Brain Disease показало, что всего через несколько месяцев диеты с высоким содержанием сахарозы у мышей развилась ранняя стадия заболевания мозга, похожего на болезнь Альцгеймера. Исследователи описали “дефицит пространственной памяти” и “повышенную безысходность” у своих подопытных, так что даже если это не заставит вас почувствовать себя плохо по отношению к бедным мышам, это, по крайней мере, должно заставить вас обратить внимание на этот невинный на вид кусочек шоколадного торта.

Исследование, опубликованное в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, отмечает связь между диабетом 2 типа и болезнью Альцгеймера. Инсулинорезистентность связана с диетами с высоким содержанием сахара, что является одной из особенностей как болезни Альцгеймера, так и диабета 2 типа, поэтому сокращение количества сахара в вашем рационе – это то, что вы должны делать не только для вашего мозга, но и для всего остального тела.

Ешьте: ягоды

Некоторые взрослые так и не могут избавиться от ненависти к овощам, и если это вы, не бойтесь. Вы также можете есть ягоды, которые помогут предотвратить болезни стареющего мозга. В частности, черника известна своей способностью бороться с окислительным стрессом и воспалением. Авторы исследования 2012 года даже предположили, что диета с высоким содержанием черники может обратить вспять старение нейронов – на случай, если вы хотите отложить здоровое питание до последнего момента, хотя вы вряд ли найдете много врачей, рекомендующих такую стратегию.

Черника содержит полифенольные соединения, которые действуют как антиоксиданты, что означает, что они могут помочь в борьбе со свободными радикалами, которые нарушают работу мозга. То же исследование 2005 года, в котором изучалось здоровье мозга крыс, евших шпинат, показало, что черника обладает аналогичными преимуществами, включая меньшее количество препятствий для кровоснабжения мозга.

Если вы не любите чернику, не волнуйтесь, есть и другие полезные для мозга ягоды. Клубника также может способствовать замедлению когнитивного спада, а малина обладает схожими свойствами.

Избегайте: Алкоголя в избытке

Большинство из нас понимает, что существует негативная связь между хроническим злоупотреблением алкоголем и вашим здоровьем. По данным CDC, у людей, злоупотребляющих алкоголем, может развиться множество краткосрочных и долгосрочных проблем со здоровьем, включая заболевания печени, некоторые виды рака, высокое кровяное давление, выкидыши и расстройства алкогольного спектра плода, отравление алкоголем и инсульт. Кроме того, злоупотребление алкоголем связано с другими хроническими проблемами, такими как плохое психическое здоровье, социальные конфликты, насилие и повышенный риск несчастных случаев со смертельным исходом.

Также растет число исследований, которые связывают чрезмерное потребление алкоголя с повреждением мозга. Одно из исследований в журнале “Молекулярная нейробиология” даже связало этанол – тип спирта, получаемый в результате брожения и содержащийся в алкогольных напитках – с увеличением количества нейритических бляшек в мозге лабораторных мышей.

Стоит отметить, что некоторые исследования также показали, что умеренное употребление некоторых видов алкоголя, например, красного вина, может оказывать защитное действие, хотя ингредиент, наиболее связанный с этим эффектом, – ресвератрол, который также содержится в неферментированном винограде. Так что вам не обязательно пить красное вино, чтобы получить защитный эффект, хотя это, пожалуй, интереснее, чем просто есть виноград. Просто помните: Все в меру.

Ешьте: морепродукты или оливковое масло

В течение многих лет жир был злодеем, но мы наконец-то начинаем понимать, что на самом деле это скорее антигерой. Некоторые жиры оказываются противоположностью того, что многие думали о них. Не все жиры закупоривают артерии и вызывают увеличение веса. Некоторые жиры, например, содержащиеся в некоторых видах морепродуктов, действительно полезны для сердца и, как выяснилось, для мозга.

Жирные кислоты – это строительные блоки жиров, а омега-3 жирные кислоты – одни из самых полезных. Они важны для построения клеточных мембран, а ваше тело и мозг также используют их для получения энергии. Омега-3 DHA, например, особенно важна для здоровья мозга и глаз, согласно данным Управления диетических добавок Национального института здоровья.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, даже предполагает, что еженедельное употребление рыбы, богатой омега-3, может уменьшить “возрастную потерю серого вещества мозга”. Однако не все любят рыбу, верно? Хорошая новость заключается в том, что вы можете получать омега-3 из растительных источников, таких как оливковое масло. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что у людей, употреблявших оливковое масло, снижение когнитивных способностей происходило медленнее, чем у тех, кто его не употреблял.

Избегайте: Некоторые виды рыбы

Хотя общепризнано, что рыба, содержащая большое количество омега-3 жирных кислот, полезна для здоровья, следует оговориться, что есть некоторые виды рыбы, которых следует избегать ради здоровья мозга. В течение многих лет беременным женщинам рекомендовали избегать рыбы высшего сорта, такой как тунец, рыба-меч и королевская макрель, потому что крупные, долгоживущие рыбы со временем накапливают много ртути, а ртуть может повредить развивающийся мозг плода, о чем подробно говорится в исследовании, опубликованном в Yonsei Medical Journal. Но более поздние исследования также показывают, что люди, которые не беременны, могут рисковать своим здоровьем, если они едят много рыбы с высоким содержанием ртути. Именно такие морепродукты ассоциируются со снижением когнитивных функций.

Это не означает, что сама рыба вредна для здоровья. На самом деле, в отсутствие ртутного загрязнения стейк из меч-рыбы был бы таким же полезным, как и стейк из лосося. В исследовании отмечается, что даже рыба с высоким содержанием ртути содержит жирные кислоты омега-3, которые связаны со здоровьем мозга, но их действие сводится на нет в присутствии высокого уровня ртути.

Ешьте: грецкие орехи

Не все, что связано со здоровьем мозга, является профилактикой болезни Альцгеймера и других форм деменции, хотя поддержание здоровья мозга в краткосрочной перспективе, безусловно, скажется на вашем благополучии в дальнейшем, особенно если вам повезет дожить до 70, 80 или более лет. Тем не менее, в вашей жизни наверняка было много случаев, когда вы хотели бы иметь немного больше когнитивных способностей, чтобы использовать их в данный момент.

Хорошие новости: Исследование, опубликованное в 2011 году в Cambridge University Press, показало, что диета, включающая грецкие орехи, может улучшить навыки “устного умозаключения” даже у здоровых молодых людей. Другие исследования обнаружили связь между грецкими орехами и улучшением рабочей памяти у пожилых пациентов, поэтому добавление этих орехов в свой рацион сейчас и в будущем может быть хорошей идеей.

Если вы не очень любите грецкие орехи, не бойтесь. Исследование, опубликованное в Индийском журнале фармакологии, показало, что миндаль также способен обратить вспять когнитивные нарушения, и другие менее изученные орехи, вероятно, обладают аналогичными преимуществами.

Избегайте: Рафинированные углеводы

Вы можете добавить в свой рацион практически все, что угодно, лишь бы не слишком много, но американцы, в частности, любят белый хлеб, белый рис и белые макароны. А рафинированные углеводы, которые содержатся в этих продуктах, все чаще ассоциируются с огромным количеством проблем со здоровьем, от диабета до слабоумия.

Настоящая проблема с этими видами обработанных продуктов заключается в том, что они имеют более высокий гликемический индекс, чем необработанные продукты, что означает, что они могут вызвать быстрый подъем сахара в крови. Более того, рафинированные углеводы имеют высокую гликемическую нагрузку – это показатель того, сколько глюкозы содержится в пище и как быстро она попадает в кровь, объясняет Harvard Health. Исследование, опубликованное Ассоциацией Альцгеймера в 2020 году, показало, что употребление большого количества рафинированных углеводов связано с повышенным риском развития деменции у пожилых людей.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от привычки есть макароны или исключать рис из заказа китайской еды на вынос. Существует множество альтернатив рафинированным макаронам и белому рису – хлеб из цельного зерна, коричневый рис и макароны из цельного зерна являются здоровой альтернативой рафинированным углеводам, которые вы едите каждый день.

Ешьте: Молочные продукты

Молочные продукты – еще один из тех продуктов, которые на протяжении многих лет страдают от плохой прессы, особенно полные=жирные молочные продукты, которые содержат много насыщенных жиров. Поскольку употребление слишком большого количества насыщенных жиров может способствовать повышению уровня холестерина, “полножирные молочные продукты вредны” было естественным выводом. Но исследование 2018 года показало, что полножирные молочные продукты на самом деле имеют много преимуществ для здоровья. Кроме того, оно, похоже, не способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это хорошие новости, но как насчет здоровья мозга?

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, у пожилых людей, потребляющих много молока и сыра, в головном мозге повышена концентрация глутатиона, важного антиоксиданта. У пациентов, страдающих от нейродегенерации, в тканях мозга наблюдается заметное отсутствие глутатиона, поэтому молочные продукты могут помочь. Если вы все еще сомневаетесь в том, чтобы пить полножирное молоко, это тоже не страшно. Существует множество доказательств того, что молочные продукты с низким содержанием жира также имеют когнитивные преимущества.

Избегайте: Жареные продукты

Все любят хорошие гамбургеры, и даже если ваш гамбургер сделан из черных бобов или растительного мяса, вы наверняка любите его с гарниром из жареного картофеля. К счастью, трансжиры были запрещены в Соединенных Штатах, однако, по данным Harvard Health, жареные во фритюре продукты по-прежнему связаны с риском для здоровья, особенно сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они могут негативно влиять на здоровье вашего мозга.

Действительно, исследователи обнаружили тесную связь между трансжирами и болезнью Альцгеймера. Однако другие исследования, например, опубликованное в журнале Food Science & Nutrition, показывают, что жареные продукты могут содержать такие вредные для здоровья соединения, как акролеин, который образуется в горячем растительном масле и часто встречается в жареных во фритюре продуктах быстрого приготовления. Акролеин связан с болезнью Альцгеймера, а также с рядом других заболеваний, которые вы не хотели бы получить, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и инсульт. Все это – весомые причины, по которым вам следует отказаться от фритюрницы в пользу той воздушной фритюрницы, о которой вы давно мечтали.

Напиток: Кофе

Ладно, это не “еда”, как таковая, но она заслуживает внимания. После многих лет, когда кофе не воспринимали всерьез, он наконец-то получил хорошую прессу. Последние исследования подтвердили, что употребление кофе – это не только способ почувствовать себя бодрым в неурочный час или перестать срываться на коллегах без веской причины, но и предотвратить развитие болезни Альцгеймера, а также снизить риск развития депрессии, инсульта и болезни Паркинсона.

Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в журнале Missouri Medicine, кофе полон антиоксидантов и связан с целым рядом различных преимуществ для здоровья, о которых говорилось выше, а также со снижением риска развития диабета второго типа и “смерти от любой причины”, что само по себе является довольно убедительной рекомендацией. В частности, употребление от трех до пяти чашек кофе в среднем возрасте связано с уменьшением риска развития деменции или болезни Альцгеймера на 65%. Так что есть повод почаще ходить в Starbucks.

Избегайте: Тофу

Тофу уже давно рекламируется как отличный заменитель мяса, несмотря на то, что по вкусу он не похож ни на одно мясо, да и по текстуре не очень похож на мясо. Тем не менее, он встречается во многих веганских рецептах, в основном потому, что в нем много белка, который трудно включить в веганскую диету.

К сожалению для любителей тофу, есть несколько исследований, которые связывают чрезмерное потребление этого соевого продукта со снижением когнитивных способностей в позднем возрасте. Согласно исследованию Karger, пожилые индонезийцы, которые ели много тофу, показали низкие результаты в тесте на память. Интересно, что тот же эффект не был отмечен у испытуемых, которые ели много темпе. Исследователи предположили, что темпе, который является ферментированным продуктом, содержит много фолатов, которые могут помочь сбалансировать потенциально вредное воздействие фитоэстрогенов, которые присутствуют как в темпе, так и в тофу и могут быть связаны с повышенным риском развития деменции.