7 масел, на которых следует готовить, и 7 масел, которых следует избегать

У вас есть множество вариантов масел, которые вы можете использовать при приготовлении соте, выпечки и блюд. Некоторые масла, такие как оливковое и растительное, хорошо известны, а о других, таких как подсолнечное, вы можете не знать слишком многого. Выяснение того, какое масло лучше использовать, зависит от типа блюда, которое вы готовите, вкуса, который вы ищете, и даже от ваших предпочтений в отношении здоровья.

Во время приготовления пищи вам также стоит обратить внимание на температуру дымления масла. Это точка, при которой масло начинает гореть и дымиться. У разных масел разная точка дымления, и некоторые из них лучше подходят для приготовления пищи при более высоких температурах. По данным Кливлендской клиники, чем более рафинированным является масло, тем выше у него точка дымления. Масло с более высокой точкой дымления, приготовленное при более высокой температуре, может потерять вкус и выделять токсичные пары и свободные радикалы – и то, и другое может нанести вред вашему здоровью. Если вы задаетесь вопросом, какие масла полезнее или просто лучше использовать, продолжайте читать.

Используйте: Оливковое масло

Большинство экспертов согласны с тем, что оливковое масло полезно для здоровья, и его польза доказана наукой. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Circulation, в котором приняли участие около 300 человек с сердечно-сосудистыми заболеваниями, показало, что некоторые аспекты средиземноморской диеты, включая использование оливкового масла вместо других масел, могут помочь холестерину ЛПВП работать более эффективно. HDL считается “хорошим” холестерином, он отвечает за выведение плохого холестерина, который накапливается на стенках кровеносных сосудов.

По данным клиники Майо, повышение уровня холестерина ЛПВП может уменьшить повреждения и заболевания сердца. Оливковое масло может предложить дополнительные преимущества, включая снижение риска метаболического синдрома, уменьшение воспаления, снижение риска рака и борьбу с болезнью Альцгеймера, сообщает Healthline.

Капните оливковое масло на салат или смешайте его с салатной заправкой. Используйте его в маринадах или соусах при приготовлении мяса, рыбы и овощей. Или добавьте немного масла после приготовления пищи, чтобы придать аромат любимому блюду.

Избегайте: Растительное масло

На протяжении многих лет врачи рекомендовали пациентам употреблять больше растительных масел, чтобы повысить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Однако новые исследования показывают, что прежняя связь между растительными маслами и сердечным очагом не так сильна, как считалось вначале. Например, в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале The BMJ, ученые обнаружили, что растительное масло связано не со снижением, а с повышением риска сердечных заболеваний. В этом исследовании мужчинам и женщинам в случайном порядке назначалась одна из двух диет – либо диета, в которой все жиры заменялись растительным маслом, либо контрольная диета с “высоким содержанием насыщенных жиров из животных жиров, обычных маргаринов и шортенингов”.

Исследователи обнаружили, что у людей, потреблявших растительное масло, уровень холестерина был ниже, чем у тех, кто потреблял контрольную диету. Однако эти результаты не сохранились через год, и исследователи обнаружили, что на каждые 30 мг/дл снижения уровня холестерина риск смерти от любой причины увеличивался на 22 процента. Создавалось впечатление, что те, кто потреблял животные жиры, жили дольше, чем те, кто потреблял растительные масла.

Используйте: Кокосовое масло

Когда речь идет о приготовлении пищи при высокой температуре, например, соте или тушении, кокосовое масло может стать вашим лучшим выбором. Оно состоит примерно на 80-90% из жирных кислот, что делает его устойчивым к нагреванию. Его можно хранить при комнатной температуре, и оно может храниться месяцами или годами, не портясь и не влияя на вкус пищи.

Как отмечает Гарвардское издание The Nutrition Source, исследования показали, что люди, которые включают кокосовое масло в свой рацион, имеют самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Тип кокосового масла, используемого в других частях света, также отличается от более обработанного западного сорта. И, конечно, есть и другие особенности этих диет, которые могут сыграть свою роль.

Однако не все исследования согласны с тем, что кокосовое масло полезно для сердца, как сообщает Healthline. “Хотя польза кокосового масла остается спорной, нет никаких доказательств того, что умеренное потребление кокосового масла вредно”, – подтверждает издание. “Напротив, оно может даже улучшить ваш холестериновый профиль, хотя в настоящее время неизвестно, влияет ли оно на риск сердечных заболеваний”.

Избегайте: Виноградное масло

Виноградное масло часто считают полезным, поскольку оно содержит большое количество полиненасыщенных жиров и витамина Е. Однако виноградное масло также содержит большое количество жирных кислот омега-6, которые, как показало исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism, связаны с воспалением. Хотя Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять небольшое количество омега-6 жирных кислот, их следует употреблять умеренно и в составе диеты, включающей омега-3 жирные кислоты.

Согласно Healthline, виноградное масло может похвастаться “значительным количеством витамина Е. Одна столовая ложка содержит 3.9 мг витамина Е, что составляет 19% от RDA рекомендуемой суточной нормы”. Тем не менее, многие полезные свойства виноградного масла омрачаются его потенциально опасными эффектами. “Некоторые виды виноградного масла могут содержать потенциально опасные уровни полициклических ароматических углеводородов, которые, как известно, вызывают рак у животных, – продолжает Healthline. Если вы все же решили использовать виноградное масло, убедитесь, что вы также едите много продуктов, которые уменьшают воспаление, например, жирную рыбу и орехи”.

Используйте: Масло авокадо

Масло авокадо считается здоровым маслом, поскольку оно насыщено полезными жирами и питательными веществами. Обзор, опубликованный в журнале Molecules в 2019 году, показал, что масло может помочь в лечении и профилактике многих заболеваний, включая гипертонию и высокий уровень холестерина и триглицеридов.

Масло авокадо – это многоцелевое масло с сильным вкусом и запахом. Его можно использовать для приготовления пищи и выпечки, а также в маринадах и салатных заправках. Оно имеет высокую точку дымления, что делает его отличным вариантом для приготовления пищи при высокой температуре, согласно “Альманаху фермера”. Кроме того, “оно выдерживает высокие температуры, не разрушаясь и не теряя своих полезных свойств, как многие другие масла”, – поясняет сайт.

Помимо использования масла авокадо в ваших любимых блюдах, вы можете применять его для лечения кожи. Это происходит потому, что масло авокадо добывается из части плода авокадо, богатой линолевой, линоленовой и олеиновой кислотами, говорится в исследовании, опубликованном в International Journal of Molecular Sciences. Это масло также содержит дополнительные питательные вещества, включая витамин Е, который может оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие на кожу. Если вы хотите использовать масло авокадо для кожи, применяйте его самостоятельно или с другим маслом-носителем, например, оливковым или кокосовым.

Избегайте: Соевое масло

Соевое масло – это вид растительного масла, получаемого из семян растения сои. Это широко используемое масло, которое входит в состав многих продуктов питания, включая салатные заправки и приправы. Поскольку оно гидрогенизировано, его следует употреблять умеренно. Исследователи из Калифорнийского университета в Риверсайде обнаружили связь между соевым маслом и неврологическими расстройствами, такими как тревога, депрессия, аутизм и болезнь Альцгеймера.

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале “Эндокринология”, сравнивались мыши, которых кормили тремя разными диетами: “соевым маслом, соевым маслом, модифицированным для снижения содержания линолевой кислоты, и кокосовым маслом”. Исследователи обнаружили значительное воздействие соевого масла на гипоталамус – часть мозга, отвечающую за многие функции, включая обмен веществ, выделение гормонов и регулирование температуры тела.

У мышей, которых кормили соевым маслом, несколько генов функционировали неправильно, и почти 100 других генов были затронуты. Авторы исследования предположили, что эти эффекты могут иметь последствия для здоровья мозга и таких заболеваний, как аутизм и болезнь Паркинсона. “Однако важно отметить, что нет никаких доказательств того, что масло вызывает эти заболевания”, – отмечает ScienceDaily. Тем не менее, возможно, лучше отказаться от соевого масла.

Польза: подсолнечное масло

Подсолнечное масло получают из растения Helianthus annuus. Оно считается здоровым маслом, поскольку содержит ненасыщенные жиры, которые могут быть полезны для здоровья сердца. Управление по контролю за продуктами и лекарствами подтвердило заявления о пользе для здоровья сердца олеиновой кислоты, содержащейся в подсолнечном масле. FDA сделало это заключение, проведя систематический обзор исследований. Подсолнечное масло можно использовать для жарки, тушения и фритюра, поскольку оно имеет высокую температуру дыма.

Употребление подсолнечного масла может снизить риск сердечных заболеваний, поскольку оно снижает уровень холестерина ЛПНП и повышает уровень холестерина ЛПВП. Одно исследование, результаты которого были опубликованы в журнале “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, показало, что у взрослых людей, которые в течение 10 недель питались диетой с высоким содержанием олеинового подсолнечного масла, снизился уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. В другом исследовании 24 человека с гиперлипидемией в течение восьми недель соблюдали диету, включающую высокоолеиновое подсолнечное масло. В конце исследования ученые обнаружили повышение уровня холестерина ЛПВП у людей, употреблявших подсолнечное масло.

Избегать: Хлопковое масло

Исследования показали, что продукты из хлопкового семени содержат природные токсины. В 2014 году в журнале Scientific Journal был опубликован доклад, в котором говорилось об опасности госсипола, вещества, содержащегося в хлопковом растении. “Высокие концентрации свободного госсипола могут быть причиной острых клинических признаков отравления госсиполом, которые включают респираторное расстройство, нарушение набора массы тела, анорексию, слабость, апатию и смерть через несколько дней”, – говорится в докладе. Кроме того, госсипол связан с репродуктивными проблемами у мужчин и женщин и нарушением иммунной функции.

Кроме того, хлопковое масло может считаться вредным для здоровья, поскольку оно содержит большое количество насыщенных жиров и лишь небольшое количество мононенасыщенных жиров, более полезных для здоровья, согласно Healthline. Однако хлопковое масло является полиненасыщенным жиром, а полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Тем не менее, содержание насыщенных жиров может оказывать “противоположный эффект на холестерин и повышает риск сердечных заболеваний”.

Применение: масло грецкого ореха

Масло грецкого ореха производится путем прессования грецких орехов. Оно богато питательными веществами и антиоксидантами, ненасыщенными жирными кислотами и полифенолами. Употребление этого масла может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития некоторых видов рака. Кроме того, Harvard Health Blog сообщил об исследовании, которое показало, что добавление грецких орехов в рацион питания может улучшить липидный профиль крови, не влияя на вес тела или кровяное давление.

Добавление масла грецкого ореха также может помочь вам в борьбе с хроническим воспалением во всем организме. Большое количество полиненасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот и полифенолов может быть причиной уменьшения воспаления. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что масло грецкого ореха может уменьшить окислительный стресс, который представляет собой дисбаланс между вредными свободными радикалами и антиоксидантами в организме.

Масло грецкого ореха также прекрасно на вкус, с богатым ореховым ароматом, который дополняет мясо, салаты, пасту и даже десерты. Однако лучше всего добавлять его сразу после приготовления пищи, так как при варке оно становится горьковатым на вкус. Чтобы сохранить свежесть масла грецкого ореха, его следует хранить в холодильнике.

Избегать: Масло канолы

Существуют доказательства негативного воздействия масла канолы, которое получают из модифицированного рапса, на организм. По данным The Nutrition Source, значительную озабоченность вызывает то, что масло канолы может содержать трансжиры. А трансжиры известны тем, что вызывают серьезные проблемы со здоровьем. В этом виновата дезодорация, процесс окончательной очистки, который используется во всех видах растительных масел, объяснил доктор Гай Кросби, адъюнкт-доцент кафедры питания в Гарварде. Именно этот процесс придает маслу канолы безвкусный вкус.

Среди негативных последствий для здоровья, связанных с маслом канолы, – усиление воспаления, проблемы с памятью и сердцем, сообщает Healthline. Исследование на крысах, проведенное в 2018 году, показало, что масло канолы при нагревании выделяет соединения, которые могут стимулировать и активировать воспалительные маркеры в организме. Другое исследование на крысах, проведенное в 2017 году, показало, что чрезмерное потребление масла канолы может привести к увеличению веса.

Кроме того, масло канолы связано с метаболическим синдромом у людей с избыточным весом, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале Nutrients. Метаболический синдром – это группа заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина или триглицеридов, которые могут увеличить риск развития сердечных заболеваний.

Применение: Льняное масло

Льняное масло получают из созревших семян льна, которые подвергаются холодному прессованию для получения масла. Оно также известно как льняное масло. Льняное масло содержит множество полезных соединений, включая омега-3 жирные кислоты, клетчатку, лигнаны и минералы, такие как кальций и магний, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Journal of Food Science and Technology. По данным Harvard Health Letter, льняное масло содержит один из видов омега-3 под названием альфа-линоленовая кислота. Как объясняет Healthline, преимущества ALA включают в себя снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и переломов. Масло грецкого ореха также содержит ALA, но льняное масло является “самым богатым источником”, согласно Harvard Health Letter.

Кроме того, в 2016 году в журнале Nutrients был проведен анализ противовоспалительных свойств льняного масла и было обнаружено, что оно содержит соединения, которые помогают замедлить выработку С-реактивных белков.

Льняное масло можно использовать в холодных блюдах, но его не следует применять в блюдах, требующих разогрева. Под воздействием тепла в нем могут образовываться опасные химические вещества, сообщает Verywell Health.

Избегайте: Пальмовое масло

Пальмовое масло – это высоконасыщенное масло, получаемое из семян пальмового растения. Пальмовое масло часто используется для приготовления пищи и жарки, а также содержится в таких продуктах, как шортенинг и обработанные пищевые продукты, сообщает Harvard Women’s Health Watch . Всемирная организация здравоохранения объясняет, что влияние пальмового масла на здоровье неоднозначно. “Некоторые исследования связывают потребление пальмового масла с увеличением смертности от ишемической болезни сердца, повышением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности, увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и другими негативными последствиями. Другие исследования показывают отсутствие негативных последствий или даже благоприятные последствия для здоровья от потребления пальмового масла”, – пишет ВОЗ.

Систематический обзор исследований 2018 года был направлен на определение связи между потреблением пальмового масла и смертностью, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя доказательная база для такого рода исходов была низкой, авторы доклада предлагают интерпретировать эти результаты с осторожностью. Тем не менее, ограничение потребления пальмового масла может быть хорошей идеей, особенно если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Учитывая, что пальмовое масло содержится в очень многих продуктах, его трудно исключить из своего рациона. При приготовлении пищи в домашних условиях лучше использовать оливковое масло и масло авокадо – это более здоровые варианты.

Использование: кунжутное масло

Кунжутное масло, как вы уже, наверное, догадались, получают из семян кунжута. Оно имеет выраженный ореховый вкус и считается более здоровой альтернативой растительным маслам, в основном благодаря своим противовоспалительным, антиоксидантным и противомикробным свойствам.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Acta Medica Iranica, оценивалось влияние семян кунжута на воспаление и окислительный стресс у людей с остеоартритом. Из 50 участников исследования 25 получали по 40 граммов семян кунжута ежедневно, а другие 25 получали ежедневно порошок плацебо, наряду с их обычным лечением. Через два месяца исследователи обнаружили, что у тех, кто ел семена кунжута, значительно снизилось содержание воспалительных белков. Авторы исследования подтвердили, что семена кунжута могут быть безопасным, эффективным и дополнительным средством лечения для людей с ОА.

Согласно Healthline, лучше всего использовать нерафинированное кунжутное масло на слабом или среднем огне. Сайт также добавил, что рафинированное кунжутное масло можно использовать для фритюра и жарки. Поджаренное кунжутное масло, с другой стороны, гораздо нежнее и лучше всего подходит для заправок и маринадов.

Избегать: Кукурузное масло

Кукурузное масло – это вид растительного масла, которое можно найти в любом продукте – от маргарина до заправки для салатов. Оно содержит большое количество жирных кислот омега-6, производится из ГМО-кукурузы, является высокорафинированным и может выделять вредные химические вещества при нагревании. Кукурузное масло связано с повышенным уровнем воспаления и повреждением печени. Как и другие растительные масла, оно связано с сердечными заболеваниями и ожирением.

Однако масло канолы имеет высокую температуру дымления, поэтому его любят использовать для жарки и соте. Его также можно использовать в выпечке и в качестве ингредиента для некоторых видов маргарина. Тем не менее, в процессе рафинации кукурузное масло может окисляться, что повышает риск развития некоторых заболеваний. Согласно Healthline, опасные соединения, образующиеся при нагревании этого масла, связаны с проблемами со здоровьем, которые могут повлиять на функции “нервов, гормонов и мышц”.