6 орехов, которые следует есть больше, и 6, которых следует избегать

Все согласны: Орехи – это здоровая привычка и отличное дополнение к ежедневному рациону. В них много ненасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот и клетчатки. Если у вас нет причин избегать орехов, например, пищевой аллергии, исследования показывают, что включение разнообразных орехов в ваш рацион принесет много пользы. Орехи снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня “плохого” холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также уменьшают воспаление и риск образования тромбов.

“В целом, все орехи являются хорошим источником полезных мононенасыщенных жиров, белка, клетчатки и множества различных витаминов, минералов и антиоксидантов”, – говорит Мэгги Михальчик, дипломированный диетолог. “Многие из нас не получают достаточно клетчатки, поэтому употребление орехов – простой способ получить ее больше”, – сказала она изданию Women’s Health. Но будьте реалистами, предупреждают эксперты клиники Майо: “Вы можете свести на нет пользу орехов для здоровья сердца, если будете есть их в шоколаде, с сахаром или солью”.

Очевидно, что для большинства людей орехи очень полезны. Однако некоторых из них следует избегать, а некоторые могут быть даже токсичными. Итак, давайте узнаем всю правду об орехах!

Ешьте больше бразильских орехов

Вероятно, когда-то вы съели пару бразильских орехов из банки с ореховой смесью, но не знали, что это такое. Крупный, плотный и продолговатый орех, который на самом деле является семенем, по текстуре похож на орех макадамия и произрастает в амазонских лесах Бразилии, Перу, Колумбии и Эквадора.

Эти орехи полезны для здоровья щитовидной железы, укрепляют иммунную систему, повышают уровень холестерина и уменьшают воспаление. Бразильские орехи содержат большое количество селена, который поддерживает здоровье щитовидной железы и иммунной системы. Одна оговорка: бразильские орехи содержат около 175% рекомендуемой суточной нормы селена. Поэтому не стоит налегать на них слишком часто. “Максимальное количество бразильских орехов, которое вы должны съедать в день, составляет три штуки, иначе вы можете получить селеновую токсичность, так как верхний предел составляет 400 микрограммов в день”, – объясняет зарегистрированный диетолог Дебора Малкофф-Коэн изданию The Healthy.

Избегайте кешью

Мы знаем, что кажется удивительным, что эти богатые белком, почковидные орехи родом из Центральной и Южной Америки и некоторых Карибских островов могут оказаться в нашем списке “избегать”. Вкратце, дело в этических условиях их переработки. “Более 60% кешью, потребляемых во всем мире, перерабатывается в Индии, – пишет The Guardian, – низкооплачиваемыми рабочими в ужасающих условиях.

Кешью растут внутри оболочки на концах “грушевидных плодов, называемых яблоками кешью”, – описывает Healthline. Орех находится внутри твердой скорлупы, которая в сыром виде содержит урушиол – то же самое едкое вещество, которое содержится в ядовитом плюще. Если вы когда-нибудь имели несчастье попасть на кожу урушиолом, вы знаете, что он вызывает болезненную, волдырчатую сыпь. Именно от этого ежедневно страдают эти рабочие. Очистка кешью от скорлупы – трудоемкий процесс, который в основном выполняется вручную, сообщает France 24. Многие рабочие не надевают перчатки, потому что это замедляет производство, а многие даже не могут себе их позволить. Урушиол регулярно обжигает и вызывает волдыри на их коже, что приводит к необратимым повреждениям. Поэтому вы должны спросить себя: Стоит ли мешок кешью на вашем местном рынке человеческих жертв?

Попробуйте орехи макадамия

Когда вы думаете о Гавайях, приходят ли вам на ум орехи макадамия? Ну, знаете, вкуснейшие орехи в шоколаде в коробках, которыми удобно запастись в сувенирных магазинах аэропорта к вашему рейсу домой. Родом из Австралии, но большая часть культивируемой в мире культуры выращивается на Гавайях. Орехи макадамия иногда получают дурную славу из-за высокого содержания жира и калорий. Но это не повод избегать их. Этот богатый, маслянистый орех с восхитительной кремовой текстурой действительно полезен для здоровья. Он даже может снизить риск развития метаболического синдрома – совокупности серьезных заболеваний, которые приводят к болезням сердца, инсультам и диабету второго типа и которыми страдает треть взрослого населения .

Высокое содержание жира не означает, что он автоматически вреден для вас. Орех макадамия состоит в основном из полезного для сердца мононенасыщенного жира, поэтому он не только хороший и полезный, но и позволяет дольше чувствовать себя сытым, объясняет WebMD. Добавьте к этому большое количество флавоноидов и токотриенолов, которые обладают противораковыми свойствами, и вы получите мощный орех!

Избегайте кедровых орехов

Кедровые орехи – это слегка сладкие, маслянистые на вкус съедобные семена, которые популярны в греческих и итальянских блюдах. WebMD отмечает, что они богаты омега-3 жирными кислотами для здоровья мозга и сердца, а также стабилизируют уровень сахара в крови и повышают энергию.

Но слышали ли вы о “сосновом рте”? Это временное “нарушение вкуса”, при котором после употребления кедровых орехов во рту остается интенсивное горькое или металлическое послевкусие. Это странное состояние, известное в медицине как дисгевзия или металлогевзия, не проявляется в течение одного-трех дней после употребления орехов, сообщает NSW Food Authority. Хуже того, оно активизируется каждый раз, когда вы едите или пьете, придавая всему ужасный вкус, и длится до двух недель или дольше.

Исследования по этому вопросу показывают, что источником проблемы, скорее всего, является вид несъедобного кедрового ореха под названием Pinus armandii, который экспортируется из определенных регионов Китая и иногда попадает в пакеты с кедровыми орехами, которые мы покупаем в магазинах. Были приняты меры контроля, чтобы минимизировать количество этого вида орехов в поставках, но все же иногда с ним можно столкнуться.

Станьте любителем грецких орехов

Грецкий орех – один из самых популярных орехов в мире, его можно есть сырым или жареным. Насыщенный полезными полиненасыщенными жирными кислотами и противовоспалительными альфа-линоленовой и линолевой кислотами, этот орех в форме мозговой оболочки, по данным Harvard Health Publishing, является отличным дополнением к вашей диете для снижения уровня “плохого” холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также для поддержания кровеносных сосудов в хорошей форме. Порция из 14 половинок грецкого ореха обеспечивает почти 50% дневной нормы минерала марганца, который поддерживает здоровье костей, как сообщает Health, и необходим для “производства коллагена и заживления ран”.

Добавление всего 2 унций грецких орехов в ежедневный рацион может также подавлять рост опухолей молочной железы. В ходе клинического исследования, проведенного в 2019 году в Университете Маршалла, доктор В. Элейн Хардман, профессор кафедры биомедицинских наук университета и руководитель исследования, сказала телеканалу WYMT-TV: “Мы обнаружили, что экспрессия более 450 различных генов изменилась в направлении, которое замедляло рост или вызывало смерть раковых опухолей молочной железы”. Она отметила, что “грецкий орех содержит очень высокий уровень омега-3 жирных кислот. и хороший уровень фитостеролов. Все это в совокупности дает очень полезный пакет”.

Избегайте арахиса

В скорлупе или без нее, соленый, жареный, вареный или сырой, в виде орехового масла или соуса – нельзя отрицать, что арахис невероятно популярен и вкусен. “Они являются удобным источником белка и содержат полезные для здоровья питательные вещества, такие как антиоксиданты, железо, магний и клетчатку”, – говорит Эллен Клош, специалист по питанию из Consumer Reports.

Арахис, который в техническом смысле является бобовым, содержит почти в два раза больше белка, чем грецкий орех, богат омега-3 жирными кислотами и улучшает кровообращение благодаря высокому содержанию аминокислоты аргинина. Однако арахис также является одной из наиболее распространенных причин тяжелой аллергии, согласно данным клиники Майо. Эта аллергия может привести к чрезмерной реакции иммунной системы некоторых людей, которая всего за несколько минут может вызвать раздражающий зуд, покалывание, крапивницу или опасную для жизни анафилаксию. В период с 1995 по 2016 год, по данным BBC News, в Великобритании “в пять раз увеличилось число случаев аллергии на арахис”.

Доктор Скотт Сихерер, директор Института пищевой аллергии Эллиота и Рослин Джаффе, сказал CNBC: “Это действительно почти эпидемия”. Доктор Сихерер говорил, ссылаясь на исследование Института, которое показало, что аллергия на арахис утроилась в нью-йоркской больнице Маунт Синай с 1997 по 2008 год. Он добавил: “Каждый прием пищи, каждый перекус, каждая вечеринка, каждое общественное мероприятие – будет ли там пища, которая может мне навредить?”.

Ешьте больше фисташек

Фисташки помогут сохранить ваши глаза здоровыми! В них содержится “больше лютеина и зеаксантина, чем в любом другом орехе”, – утверждают специалисты по уходу за глазами из Dr. Bishop & Associates в Калгари, Канада. Эти важные антиоксиданты препятствуют развитию хронических заболеваний глаз, таких как катаракта, а также защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации – серьезного заболевания, которое затуманивает центральное зрение и, по данным Национального института глаз, поражает 11 миллионов человек только в стране.

Майя Феллер, дипломированный диетолог и основательница Maya Feller Nutrition, рассказала изданию Prevention: “Фисташки, как один из самых высокобелковых орехов для перекуса, являются отличным дополнением к сбалансированному питанию”. Еще одно замечательное преимущество: в одной порции фисташек содержится 49 ядрышек.

Выбирайте очищенные фисташки, а не неочищенные, чтобы не переборщить. “Их нужно есть немного дольше, потому что вам придется открывать скорлупу”, – сказала Кливлендской клинике зарегистрированный диетолог Лаура Джефферс. “Кроме того, ракушки являются отличным визуальным напоминанием о том, сколько вы уже съели. Это поможет вам следить за размером порций”.

Горький миндаль небезопасен для здоровья

Если вы никогда не слышали о горьком миндале, вы не одиноки. Что это такое, спросите вы? Это разновидность миндаля с миндального дерева, но это совсем другой, ядовитый сорт, нежели сладкий миндаль, который вы знаете и любите.

В нерафинированном виде горький миндаль запрещен к коммерческой продаже в стране, потому что он содержит цианистый водород, который распадается на яд цианид. А он очень силен! По данным Healthline, всего шесть сырых плодов горького миндаля могут отравить среднего взрослого человека, а 50 могут стать смертельно опасными.

“Горечь и токсичность этих диких миндалей обусловлены соединением под названием амигдалин”, – поясняет NPR. Интересно, что эти орехи разрешены в Европе, согласно The Spruce Eats, и используются в таких сладостях, как немецкий рождественский штоллен, фруктовые кексы и марципановая паста. “Кипячение, обжаривание или микроволновая обработка горького миндаля может помочь снизить содержание токсинов и сделать его более безопасным для употребления”, – отмечает Healthline. Но хотите ли вы рисковать? Мы считаем, что лучше просто не связываться с ними.

Пекан полезен и вкусен

Когда вам хочется орехов пекан, вы представляете себе сладкие пироги с маслом пекан или цукаты с сахаром и корицей? А знаете ли вы, что эти орехи, которые являются единственными древесными орехами, произрастающими в Северной Америке, очень вкусны даже без сахара? Их естественная сладость и хруст делают их не только вкусной закуской, но и невероятно полезной. По данным WebMD, орехи пекан являются отличным источником витаминов А и Е, а также цинка, которые поддерживают здоровье иммунной системы, и содержат больше антиоксидантов флавоноидов, чем любой другой лесной орех.

“По данным Министерства сельского хозяйства , орехи пекан входят в число 15 продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов”, – заявила Дебора Малкофф-Коэн изданию The Healthy. “Они также богаты такими витаминами и минералами, как марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен”. Соединенные Штаты являются мировым лидером по производству пекана, а Джорджия, Нью-Мексико и Техас занимают лидирующие позиции, согласно данным Совета по выращиванию пекана в стране.

Интересная историческая справка: “Пекан” происходит от слова “pacane” коренных американцев алгонкинов, что означает “орех, требующий камня для раскалывания”.

Миндаль требует слишком много воды для выращивания

В этом нет никаких сомнений: Миндаль – отличный орех. Он прекрасен на вкус и приносит много пользы, например, снижает риск рака груди, улучшает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови, согласно Medical News Today. Но популярный миндаль попал в наш не очень приятный список, потому что как сельскохозяйственная культура он потребляет больше всего воды. В период с 2004 по 2015 год на выращивание одного калифорнийского миндаля уходило “в среднем 12 литров воды”, сообщает CNN. Около 80% мирового миндаля выращивается в Калифорнии, и фермеры зависят от ирригации и грунтовых вод для производства этой культуры, показало исследование 2017 года.

Может показаться, что миндаль несправедливо выделяется из общего ряда, когда в Калифорнии выращивают и другие культуры, страдающие от жажды, например, виноград и люцерну. Но, как пояснили в Колумбийской школе климата, “в отличие от других культур, миндаль должен выращиваться круглый год, что требует постоянного расхода воды. Обычные поля сельскохозяйственных культур могут пустовать в течение года и быть в порядке, но миндальные сады не могут восстановиться таким же образом. фермеру приходится полагаться на грунтовые воды из колодцев, чтобы обеспечить урожай”. Так вот оно что. Такая зависимая от воды культура, как миндаль, является проблемой в штате, который, как описывает CalMatters, переживает самые засушливые годы в истории.

Каштаны питательны

“Каштаны жарятся на открытом огне. Джек Фрост щиплет тебя за нос”, – пел легендарный Нат Кинг Коул в рождественской классике. Для многих из нас ветреные слова из “Рождественской песни” или любимых рождественских песен, таких как “Рождественская песнь”, могут быть единственным упоминанием этого ностальгического осенне-зимнего лакомства.

Жарьте их на гриле, варите или измельчайте каштаны в муку для выпечки – эти орехи можно приготовить самыми разными способами. “Обжаривание каштанов избавляет их от сырого и горького вкуса, – объясняет The Spruce Eats. Только не ешьте их сырыми, потому что высокое содержание дубильной кислоты может вызвать тошноту и проблемы с пищеварением, сообщает BBC Good Food.

С питательной точки зрения, каштаны содержат большое количество витамина С, что, по мнению WebMD, “делает их уникальными среди орехов”. Они также являются отличным источником клетчатки и не содержат глютена, поэтому являются “здоровым выбором для людей с целиакией”.

“В каштанах гораздо больше воды и очень мало жира по сравнению с другими орехами”, – сказала Лиз Эпплгейт, доктор философии, профессор кафедры питания Калифорнийского университета в Дэвисе, в интервью Consumer Reports. “В любом случае, если вы используете орехи, вы можете использовать каштаны”, – добавила она.

Избегайте конских каштанов, потому что они ядовиты

Знаете ли вы, что каштаны – это обычные декоративные деревья, которые можно встретить во многих районах? Это крупные деревья с искривленными конечностями, на которых весной распускаются гроздья белых цветов, а с середины лета до осени появляются “колючие, зеленые семенные плоды”, – сообщает Gardening Know How. Орехи конского каштана внешне очень похожи на сладкие каштаны, и это сходство не было бы проблемой, если бы только конские каштаны не были съедобными. На самом деле, они ядовиты. Конские каштаны содержат токсин эскулин, который при употреблении может вызвать тяжелое желудочно-кишечное заболевание или даже смерть.

Мичиганский государственный университет утверждает: “Съедобные каштаны принадлежат к роду Castanea и заключены в острые, покрытые шипами колючки. Ядовитые, несъедобные конские каштаны имеют мясистую, бугристую шелуху, покрытую бородавками. И конский, и съедобный каштан дают коричневый орех, но у съедобного каштана на орехе всегда есть кисточка или острие”.

Если вы собираете каштаны в дикой природе, помните, что “блестящая” и “колючая” шелуха – это конские каштаны, а они вредны, предупреждает The Spruce Eats. “Сладкие каштаны растут в шелухе, которая покрыта чем-то похожим на травянистые, шипастые волосы или мех”.