Вот почему при выполнении кранчей болит шея

Вы, вероятно, делаете кранчи, чтобы проработать пресс, верно? По данным Harvard Health Publishing, мышцы живота включают в себя прямую мышцу живота спереди, косые мышцы спереди и сбоку, а также поперечную мышцу живота в нижней части. Именно эти мышцы вы хотите проработать при выполнении кранчей – но если вы чувствуете, что это больше в шее, значит, есть проблема.

Если вы делаете кранчи и останавливаетесь, потому что вместо мышц пресса устает шея, вам нужно пересмотреть свой подход к выполнению кранчей. Напрягать шею – это неправильный способ выполнения кранчей, и это означает, что вы заставляете шею выполнять большую часть работы вместо мышц пресса, что делает выполняемые вами кранчи неэффективными. В принципе, вы не почувствуете никакого напряжения в шее, если будете делать кранчи правильно.

Итак, как правильно делать кранчи?

Как правильно делать кранчи

Подтягивание подбородка к груди уменьшает нагрузку на шею и помогает сосредоточить упражнение на мышцах брюшного пресса, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.

Как? Подтягивание подбородка активизирует подъязычную мышцу, которая проходит от подбородка до ключицы, помогая стабилизировать эту область, чтобы вы могли медленно поднимать голову и плечи во время скручивания. Но не наклоняйтесь так сильно, чтобы подбородок касался груди. Представьте, что между вашим подбородком и грудью находится теннисный мяч или кусочек фрукта.

Также избегайте закладывать руки за голову во время кранчей. Вы можете положить руки на лоб или слегка коснуться лица. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Physical Therapy Korea, показало, что когда участники во время кранчей подтягивали подбородок и слегка касались лица, это расслабляло мышцу, проходящую от ушей до ключицы, что помогало уменьшить боль в шее.

Убедитесь, что вы задействуете мышцы пресса, упираясь пупком в пол. Оторвите голову и плечи от пола на несколько сантиметров, держа пресс задействованным, и опуститесь обратно на пол. Делайте это медленно и под контролем. Теперь вы делаете правильный кранч!