Все способы получения витамина D

Знаете ли вы, что существует два различных типа витамина D? Как объясняет Healthline, витамин D3, или холекальциферол, поступает в основном из продуктов животного происхождения. С другой стороны, D2, или эргокальциферол, естественным образом содержится в продуктах растительного происхождения, а также в продуктах, в которые он был добавлен в процессе производства. И хотя это не кажется большой разницей, она может повлиять на уровень витамина D.

Несмотря на то, что D3 и D2 преобразуются печенью в кальцифедиол, кальцифедиол D3 усваивается человеком лучше, чем D2. Это не делает D2 плохим выбором, если вы хотите повысить уровень витамина D. Но это может означать, что для вас есть лучшие варианты – особенно если вы обеспокоены дефицитом витамина D, который может повлиять на вашу иммунную и нервную системы, а также на мышцы и кости.

Хотя выбор продуктов с высоким содержанием D3 может быть хорошим способом поддержания уровня витамина D, диета – это лишь один из трех способов получения витамина D организмом. Давайте рассмотрим продукты, содержащие этот важный витамин, а также дополнительные способы повышения уровня витамина D.

Овсяное молоко

Если у вас аллергия на орехи или непереносимость лактозы, но вы ищете напиток, содержащий витамин D, остановите свой выбор на овсяном молоке. Этот кремообразный напиток на растительной основе не только обычно обогащен витамином D, а также другими питательными веществами, такими как витамин А, кальций и рибофлавин, но и является природным источником железа. Однако у этого популярного заменителя молока есть несколько недостатков, о которых вы должны знать, прежде чем попробовать его.

Как объясняет диетолог функциональной медицины Джорден Эдингер, овсяное молоко превосходит другие молочные продукты, изготовленные из растений, по содержанию белка и клетчатки. Однако коровье молоко все же содержит примерно в два раза больше белка, чем овсяное, и больше незаменимых аминокислот, которые имеют решающее значение для клеток и химического состава организма. Кроме того, в овсяном молоке может быть много углеводов и калорий, особенно по сравнению с другими растительными продуктами, представленными на рынке.

При всем этом овсяное молоко может стать хорошим дополнением к вашей диете, особенно если вы беспокоитесь о здоровье костей. Согласно WebMD, тот факт, что производители обычно добавляют в овсяное молоко витамин D и кальций, может помочь сохранить ваши кости крепкими и здоровыми. И последний совет: Хотя витамин А и рибофлавин обычно добавляют в овсяное молоко, не все марки делают это, поэтому обязательно проверяйте этикетки продуктов.

Добавки

Конечно, если вы считаете, что вам нужно больше конкретного витамина, прием добавок может быть хорошим частичным решением. И, как отмечает Healthline, даже веганские диетические ограничения не являются препятствием, если вы хотите начать принимать добавки витамина D. В конце концов, витамин D2 получают из растений, а не из животных. Однако есть несколько моментов, о которых следует помнить, прежде чем добавлять добавки витамина D в свой витаминный режим.

Если вы выбираете добавки из витамина D2, помните, что человеческий организм лучше работает с витамином D3, который в основном получают от животных. Помимо того, какой тип витамина D содержится в добавке, при выборе марки добавки следует помнить о двух словах: “чистота и качество”, согласно Healthline. Другими словами, если добавка не протестирована на эти две характеристики, то вам, вероятно, следует выбрать другую марку. Кроме того, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом и проверить уровень витамина D, чтобы подобрать правильную дозировку добавки в соответствии с вашими потребностями.

Спелое молоко

За прошедшие годы ряд немолочных продуктов стал мейнстримом. Даже Dunkin’ Donuts вступил на этот путь, добавив в свое меню овсяное молоко. А к списку альтернатив коровьему молоку присоединился напиток, сделанный из гороха. Да, вы все правильно поняли.

Согласно Healthline, основным ингредиентом молока Ripple, названного в честь его производителя, компании Ripple Foods, является желтый горох. Помимо того, что это хороший источник железа, кальция и белка, молоко Ripple обогащено витамином D. Однако есть одна маленькая загвоздка. В молоко Ripple обычно добавляют витамин D типа D2, а не D3. Помните, что витамин D3 получают в основном из животных, а D2 – из растений. Поэтому наш организм обычно лучше реагирует на D3, чем на D2. Поэтому, хотя употребление молока Ripple может помочь повысить уровень витамина D в вашем организме, оно, скорее всего, не сделает это так же хорошо, как продукт, содержащий витамин D3.

Помимо того, что молоко Ripple обогащено D2, а не D3, в его состав входит еще один ингредиент, с которым следует быть осторожным при употреблении в избытке: подсолнечное масло. Почему? Потому что подсолнечное масло содержит жирные кислоты омега-6, а избыток этого вида жира может привести к проблемам с сердцем, а также к диабету. Кроме того, как и многие другие молочные продукты, вы всегда должны проверять содержание сахара на этикетке продукта.

Грибы

Неважно, едите ли вы их в салатах, супах или на пицце, грибы являются широко доступным потенциальным источником витаминов. Однако прежде чем бежать в супермаркет, обратите внимание на то, что в этих грибах и витамине D есть серьезный “мелкий шрифт”. И все это связано с тем, как их выращивают.

По данным The Nutrition Source, количество витамина D может быть значительно ниже в грибах, купленных в магазине. Это связано с тем, что производители грибов обычно выращивают их в местах со слабым освещением. Проблема такого подхода заключается в том, что эти грибы имеют ограниченное воздействие солнечного света, что влияет на количество вырабатываемого ими витамина D. Однако некоторые производители используют ультрафиолетовые лампы или естественный солнечный свет, что приводит к получению грибов с более высоким содержанием витамина D2. Но это подводит нас к еще одному небольшому недостатку грибов и витамина D.

Хотя D2 или D3 являются хорошими источниками витамина D, наш организм, как правило, лучше работает с D3. Кроме того, способ приготовления грибов также может повлиять на содержание в них витамина D. Например, использование масла для соления может снизить содержание витамина D, поскольку масло может вытягивать витамин из грибов в процессе приготовления. И еще одно большое слово предостережения: Некоторые виды грибов ядовиты, поэтому, несмотря на то, что грибы, растущие в дикой природе, подвергаются большему воздействию солнечного света, они также могут быть опасны для употребления.

Солнечный свет и ультрафиолетовые лампы

Хотя употребление определенных продуктов питания может быть отличным способом повысить уровень витамина D, не забывайте, что ваша кожа также может помочь вам повысить уровень этого важного питательного вещества. Это происходит потому, что наша кожа содержит холестерин, но не волнуйтесь, не весь холестерин плохой.

Как объясняет MedicineNet, холестерин в нашей коже реагирует на ультрафиолетовое излучение солнца, помогая нашему организму вырабатывать витамин D. И если вы догадались, что наша кожа так же реагирует на ультрафиолетовые лампы, вы были правы. На самом деле, ультрафиолетовые лампы особенно полезны для людей, которые не получают достаточно солнечного света по таким причинам, как профессия или место проживания.

Хотя и солнечный свет, и ультрафиолетовые лампы могут быть хорошим способом повысить уровень витамина D в организме, есть несколько важных моментов, о которых следует помнить. Например, то, как долго и как сильно ваше тело подвергается их воздействию, а также возраст и цвет кожи могут повлиять на то, сколько витамина D вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Кроме того, использование солнцезащитного крема может снизить выработку витамина D вашей кожей. Но это подводит нас к главной проблеме: Ультрафиолетовое излучение может вызвать рак кожи. Не пользуйтесь солнцезащитным кремом и не злоупотребляйте пребыванием на солнце или в ультрафиолетовых лампах только для того, чтобы повысить уровень витамина D.

Несмотря на опасения по поводу ртути, рыба может стать отличным дополнением к вашему рациону, особенно если вы хотите повысить уровень витамина D. И это хорошо, потому что независимо от вашего вкуса, наверняка найдется вид рыбы, который вам понравится.

Good Housekeeping, например, выделяет камбалу и подошву как отличные источники витамина D. Но если вы хотите более яркого вкуса в “серф” части вашего “серфа и дерна”, то зарегистрированный диетолог Лори Занини рекомендует лосося-сокки, говоря Everyday Health: “В дополнение к витамину D, лосось является отличным дополнением к любому рациону, поскольку он также является хорошим источником здорового белка и омега-3 жирных кислот”. Еще одна ароматная и очень легкодоступная рыба, богатая витамином D, – консервированный тунец, в котором на каждые 3 унции приходится 154 МЕ витамина D.

Кроме того, Занини также рекомендует рыбу-меч, если вы хотите повысить уровень витамина D. Однако Американская ассоциация сердца предупреждает, что чем крупнее рыба и чем больше срок ее жизни, тем больше в ней ртути. Если вы ожидаете ребенка, лучше выбрать другую рыбу, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине D. И еще один совет: Помимо беременных женщин, AHA также предостерегает детей от употребления рыбы с высоким содержанием ртути.

Масло печени трески

Хотя треска, возможно, не так богата витамином D, как другие камбалы, по мнению Good Housekeeping, масло печени трески – отличный способ повысить уровень этого питательного вещества. На самом деле, это “домашнее средство” от дефицита витамина D на протяжении сотен лет. Но только потому, что у него хорошая репутация, не означает, что оно подходит всем.

Согласно WebMD, большое количество витамина А в масле печени трески может быть вредным для ребенка, который еще развивается в утробе матери. Поэтому, если вы или кто-то из ваших знакомых беременны, возможно, вам стоит поискать другие варианты витамина D. Кроме того, если вы принимаете препараты для разжижения крови, то масло печени трески может привести к опасной для жизни ситуации. Каким образом? Потому что оно может взаимодействовать с лекарством, делая его сильнее, чем обычно. Но, несмотря на все это, масло печени трески имеет ряд важных преимуществ даже помимо содержания витамина D.

Витамин А, содержащийся в масле печени трески, также может поддержать ваши глаза и клетки, а также репродуктивную и иммунную системы. Кроме того, масло печени трески содержит омега-3 жирные кислоты, которые придают ему противовоспалительные свойства. Кроме того, регулярный прием этого масла может снизить вероятность развития некоторых проблем со здоровьем, таких как рассеянный склероз, глаукома и рак. А если у вас уже развилась глаукома или вы страдаете ревматоидным артритом, масло печени трески может стать ценной частью вашего режима лечения и лечения этих заболеваний.

Яйца

Хотя некоторые продукты из этого списка обогащены витамином D, яйца, по данным WebMD, являются естественным источником этого питательного вещества. На самом деле, яйца являются отличным источником не только витамина D, но и витамина B12, а также других питательных веществ, таких как цинк, железо, биотин, кальций, селен, йод и пантотеновая кислота. Кроме того, яйца богаты белком. Однако есть еще одно вещество, содержащееся в яйцах, которое на протяжении многих лет вызывает споры.

Как отмечает WebMD, одно большое яйцо может содержать 185 граммов холестерина. Из-за этого яйца считались диетическим продуктом для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, связанные с холестерином. Но эта школа мысли изменилась, и все сводится к типу потребляемых жиров. Трансжиры, которые не содержатся в яйцах, могут повышать уровень менее полезного типа холестерина в организме. Жир, содержащийся в яйцах, может поддержать здоровье вашего сердца.

Несмотря на то, что яйца больше не являются серьезной проблемой, связанной с холестерином, вам все же стоит поговорить с вашим лечащим врачом о включении их в ваш рацион. И не ограничивайте свой разговор только куриными яйцами. Утиные яйца, например, содержат больше витамина А и омега-3 жирных кислот, чем куриные. И, да, они также являются отличным источником витамина D, а также множества витаминов группы В.

Говяжья печень

Для некоторых субпродукты могут быть неприятны, даже если они едят мясо. Тем не менее, добавление говяжьей печени в свой рацион – хороший способ повысить уровень витамина D. Как объясняет Medical News Today, коровья печень также является хорошим источником не только белка, но и таких питательных веществ, как витамин А, витамин С, железо, медь, селен, цинк и фосфор. И, конечно, она также содержит витамин D3, который наш организм перерабатывает легче, чем D2. Поэтому употребление говяжьей печени может быть полезно для вашего организма во многих отношениях, включая поддержку нервной, репродуктивной и иммунной систем, а также клеток в целом.

Хотя говяжья печень может быть хорошим дополнением к рациону отчасти из-за содержания витамина D, она также может содержать антибиотики, что может вызвать устойчивость к антибиотикам. Если это произойдет, то у человека может возникнуть потенциально опасная для жизни реакция, известная как анафилаксия. Кроме того, переизбыток витамина А или меди может быть опасен. Поэтому, когда речь идет о говяжьей печени, очень важно контролировать порции.

Миндальное молоко

Если только вы не живете под скалой, вы слышали о миндальном молоке. Этот невероятно популярный напиток часто используется вместо коровьего молока во всем – от смузи до утренней чашки кофе. Но есть одно важное слово, которое следует помнить, когда речь идет об этом растительном молоке: обогащенное.

Как объясняет Medical News Today, необогащенное миндальное молоко, которое делается либо из миндаля, либо из миндального масла, не сравнится с коровьим молоком по питательной ценности. Поэтому приготовление миндального молока в домашних условиях, скорее всего, не поможет вам повысить уровень витамина D. Однако обогащенная версия этого молока почти не уступает своему молочному собрату, предлагая не только витамин D, но также белок и кальций. Но есть одна маленькая загвоздка в покупке этого вида миндального молока.

Хотя разные производители миндального молока могут повышать его питательность, количество того или иного витамина или минерала может отличаться. Поэтому, даже если на продукте большими жирными буквами написано, что он “обогащен витамином D”, все равно стоит проверить на этикетке, сколько и какой витамин D в нем содержится.

Коровье молоко

Когда вы готовите себе кашу или овсянку, задумывались ли вы, почему витамин D добавляют в коровье молоко? Да, в некоторых странах это запрещено законом, но в стране это полностью на усмотрение производителей. И все же, несмотря на то, что это добавляет время и расходы на подготовку молока к продаже, большинство производителей молока в стране предпочитают обогащать молоко витамином D. Почему? Ответ можно сформулировать одним словом: рахит.

По данным клиники Майо, рахит обычно возникает у детей, не получающих достаточного количества витамина D. Поскольку витамин D помогает костям усваивать кальций, это может привести к ослаблению костей и даже деформации скелета. Именно поэтому в 1930-х годах производители начали обогащать коровье молоко витамином D. На самом деле, одна чашка обогащенного 2% коровьего молока может дать вам 26% рекомендуемой суточной нормы витамина D. Обезжиренное, 1% и цельное молоко также являются хорошими источниками витамина D, если они обогащены.

Апельсиновый сок

Хотя обогащенное коровье молоко может быть хорошим источником витамина D, оно также может стать проблемой для тех, кто страдает непереносимостью лактозы, поскольку им трудно переварить сахар, содержащийся в молоке. К счастью, молочные продукты – не единственные продукты, обогащенные дополнительными витаминами. И хотя при добавлении витамина D в пищу могут возникнуть сложности, исследование показало, что обогащенный апельсиновый сок может быть эффективным средством для повышения уровня витамина D.

Прежде чем перейти к результатам исследования, важно понять, какая школа мысли существует в отношении продуктов, обогащенных дополнительными витаминами. По сути, все сводится к одному вопросу: Является ли конкретный витамин жирорастворимым или водорастворимым? Другими словами, растворяется ли витамин в жире или в воде? Поскольку витамин D является жирорастворимым, предполагалось, что добавление его в пищу с заметным содержанием жира будет способствовать его усвоению нашим организмом.

Но не так быстро. Исследование, в котором сравнивалось употребление апельсинового сока, обогащенного витамином D, с приемом добавок с витамином D, показало, что оба варианта одинаково повышают уровень витамина D в организме участников. Помните, что, в отличие от коровьего молока, апельсиновый сок не является напитком с высоким содержанием жиров. Поэтому, если вам необходимо повысить уровень витамина D, но у вас есть диетические ограничения в отношении молочных продуктов или вы веган и не едите и не пьете продукты животного происхождения, вы можете попробовать добавить в свой рацион апельсиновый сок.

Соевое молоко

Как и многие другие продукты питания, соевые продукты находятся в центре дебатов. С одной стороны, многие производители обогащают их витамином D. Фактически, 1 чашка обогащенного соевого молока может обеспечить человека 15% от рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества. Однако существует ряд возможных плюсов и минусов, связанных с соей.

Как сказала в интервью U.S. News & World Report дипломированный диетолог Габриэль Манселла, “соя – это самое близкое к полноценному белку”. Она также отметила, что низкое содержание сахара и жира является еще одним преимуществом для здоровья, и поэтому рекомендует несладкие, а также органические и не содержащие ГМО сорта. Но помимо обогащенного соевого молока, содержащего витамин D, соевые продукты в целом содержат вещество, называемое фитоэстрогенами, и вот здесь все становится немного сложнее.

У всех людей есть гормон эстроген, а фитоэстрогены из сои, как считается, могут обмануть рецепторы эстрогена вашего организма. Другими словами, эти рецепторы могут реагировать на фитоэстрогены так, как будто это ваш собственный эстроген. И если у вас низкий уровень эстрогена, то соя может оказаться полезной. Однако, поскольку результаты исследований противоречивы, перед тем как включить соевые продукты в свой рацион, проконсультируйтесь с медицинским работником.

Йогурт

Если бы ваш друг спросил вас, какое мороженое вы хотите, вы бы ответили: “Мне все равно, мороженое все одинаковое”? Скорее всего, вы бы не сказали хотя бы вторую часть этого предложения. Почему? Потому что существует так много вкусов. И так же, как вы не можете случайно поменять шоколад на ваниль, не все йогурты одинаковы, когда речь идет о витамине D.

Но сначала немного о йогурте: хотя этот ферментированный продукт не является естественным источником витамина D, он содержит кальций. Помните, витамин D помогает вашим костям усваивать кальций, что крайне важно для их прочности и здоровья. Но, как объяснила Shape дипломированный диетолог Джеки Ньюджент, “уровень витамина D может сильно варьироваться от марки к марке, поэтому нужно проверять этикетку”. Кроме того, в йогуртах иногда используют разные виды молока и обрабатывают его по-разному, в результате чего получаются совершенно разные продукты. Например, греческий йогурт содержит больше белка, он более густой и кремообразный, чем традиционный йогурт, потому что производители не удаляют из него сывороточный белок.

Помимо того, что йогурт является хорошим источником белка, кальция и витамина D, он богат такими питательными веществами, как цинк и калий, а также витаминами группы В, такими как рибофлавин, В5 и В12. Благодаря своему питательному составу йогурт может поддержать пищеварительную и иммунную системы. Кроме того, доказано, что он помогает при проблемах с кровяным давлением.