Витамины группы В: Польза, дефицит и источники

Когда речь идет о микроэлементах, витамины группы В являются одними из самых важных. В совокупности они помогают в ряде жизненно важных процессов, включая получение энергии из пищи, рост и деление клеток, правильное функционирование иммунной и нервной систем. Витамины группы В необходимы для жизни и не могут быть созданы нашим организмом, поэтому их необходимо получать из пищи или добавок. Но поскольку эти витамины являются водорастворимыми, а не жирорастворимыми, организм не может их накапливать, а значит, их необходимо регулярно употреблять.

Сегодня существует восемь признанных витаминов группы В, все они химически похожи друг на друга. Это B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Некоторые из них, например, ниацин и биотин, более известны по названию, а другие, такие как B6 и B12, чаще называют по их количеству. Вы когда-нибудь задумывались, почему в нумерации есть пробелы? Пропущенные номера обозначают вещества, которые когда-то считались витаминами группы В, но позже было установлено, что они либо не являются витаминами вообще, либо являются незаменимыми. К ним относятся аденозинмонофосфат и парааминобензойная кислота. На самом деле, существует 20 веществ, которые когда-то считались витаминами группы В, но впоследствии были переименованы.

Витамин B1 – тиамин

Тиамин необходим для роста, развития и функционирования каждой клетки организма, поскольку он помогает клеткам превращать пищу, которую мы едим, в полезную энергию. Как и все другие витамины группы В, тиамин растворим в воде, но печень способна накапливать очень небольшое количество этого микроэлемента. Рекомендуемая диетическая норма тиамина составляет 1.2 мг для взрослых мужчин, 1.1 мг для небеременных взрослых женщин и 1.4 мг для беременных или кормящих грудью. Многие продукты питания содержат тиамин в естественном виде, а другие обогащены, поэтому соблюсти норму потребления этого витамина группы В несложно. На самом деле, только около 6% американцев не получают достаточного количества тиамина.

Когда это происходит, дефицит тиамина может привести к состоянию, известному как берибери. Симптомы включают истощение мышц и повреждение нервов, а в некоторых случаях это может привести к сердечной недостаточности и смерти. Берибери обычно не встречается в стране и других развитых странах. Синдром Вернике-Корсакова – еще одно проявление дефицита тиамина, которое обычно является результатом хронического алкоголизма. Он вызывает повреждение нервов и форму психоза, которая включает в себя тяжелую кратковременную потерю памяти, дезориентацию и неспособность отличить реальные воспоминания от воображаемых. Без лечения тиамином около 20% людей с синдромом Вернике-Корсакова умирают на начальной стадии заболевания, а около 25% людей с симптомами психоза не выздоравливают даже при лечении.

Витамин B2 – рибофлавин

Рибофлавин необходим для производства двух важных коферментов: флавин-мононуклеотида, или FMN, и флавин-аденин-динуклеотида, или FAD. Коферменты усиливают действие ферментов, которые являются веществами, запускающими биохимические реакции. FMN и FAD играют важную роль в производстве энергии, росте и развитии клеток, а также в усвоении жиров и некоторых лекарств. Рибофлавин также помогает поддерживать нормальный уровень аминокислоты гомоцистеина в крови. Очень небольшое количество рибофлавина может накапливаться в печени, сердце и почках. Помимо усвоения этого витамина группы В из пищи или пищевых добавок, дружественные бактерии в нашем толстом кишечнике также могут вырабатывать необходимый организму рибофлавин. Рекомендуемая диетическая норма рибофлавина составляет 1.3 мг для взрослых мужчин, 1.1 мг для небеременных взрослых женщин и 1.4 мг для беременных или кормящих грудью. Менее 6% американцев не получают достаточного количества рибофлавина, поэтому дефицит в стране встречается крайне редко.

Дефицит рибофлавина может быть вызван недостаточным поступлением рибофлавина в организм или может быть результатом некоторых заболеваний и состояний, включая гипотиреоз. Симптомы включают проблемы с кожей, поражения в уголках рта, хейлез, выпадение волос и красные, зудящие глаза. Он также может вызвать отеки во рту и горле, репродуктивные проблемы, печеночную недостаточность и дегенерацию нервной системы.

Витамин B3 – ниацин

Поступающий в организм ниацин преобразуется в два кофермента – никотинамид аденин динуклеотид, или NAD, и никотинамид аденин динуклеотид фосфат, или NADP. Более 400 ферментов нуждаются в NAD для осуществления своих реакций. NAD помогает расщеплять углеводы, жиры и белки, контролировать экспрессию генов и обеспечивать связь между клетками. NADP необходим для образования жирных кислот и холестерина в организме. Помимо получения ниацина непосредственно из пищи или добавок, наш организм может преобразовывать аминокислоту триптофан в НАД. Рекомендуемая диетическая норма ниацина составляет 16 мг для взрослых мужчин, 14 мг для небеременных взрослых женщин, 18 мг для беременных женщин и 17 мг для тех, кто кормит грудью. Получить достаточное количество ниацина очень легко, и только около 1% взрослых американцев не соблюдают диетические рекомендации.

Тяжелый дефицит ниацина приводит к заболеванию, называемому пеллагрой. Хотя сегодня пеллагра редко встречается в промышленно развитых странах, в начале 1900-х годов она была относительно распространена среди обедневших жителей юга и некоторых районов Европы, поскольку большую часть их рациона составляла кукуруза. Пеллагра вызывает изменение цвета кожи, сыпь и шероховатость на коже, подверженной воздействию солнца. Она также вызывает изменения в желудочно-кишечном тракте, которые приводят к рвоте, диарее, запорам и отсутствию аппетита. Неврологические и психологические симптомы включают головные боли, потерю памяти, апатию, агрессию и галлюцинации.

Витамин B5 – пантотеновая кислота

Хотя пантотеновая кислота менее известна, чем некоторые другие витамины группы В, она, тем не менее, очень важна для здоровья. Витамин В5 необходим для ряда процессов в организме, особенно тех, которые связаны с синтезом и распадом жирных кислот. После всасывания в кишечнике B5 разносится по всему организму эритроцитами. Адекватное потребление пантотеновой кислоты составляет 5 мг для взрослых мужчин и небеременных женщин, 6 мг для беременных и 7 мг для кормящих грудью.

Большинство растительных и животных продуктов содержат хотя бы немного B5, поэтому дефицит пантотеновой кислоты встречается очень редко и, как правило, только при крайнем недоедании. В таких случаях наблюдаются и другие недостатки питания, поэтому бывает трудно определить, какие именно симптомы связаны именно с недостатком пантотеновой кислоты. Люди с редким наследственным заболеванием, которое называется пантотенат киназа-ассоциированная нейродегенерация, также подвержены повышенному риску дефицита B5. Симптомы могут включать жжение или онемение в руках и ногах, усталость, головные боли, раздражительность, проблемы со сном и ЖКТ, а также отсутствие аппетита.

Витамин B6 – пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин

Витамин B6 – это фактически набор из шести различных веществ: двух различных версий пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина. В совокупности B6 помогает организму выполнять более 100 функций. Большинство из них направлены на превращение пищевого белка в энергию, но B6 также участвует в производстве нейромедиаторов, белых кровяных телец и гемоглобина. Он также помогает поддерживать нормальную концентрацию гомоцистеина – аминокислоты, которая при слишком высоком уровне может вызвать повреждение артерий. Рекомендуемая диетическая норма витамина B6 составляет 1.3 мг для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Пожилым мужчинам следует стремиться к 1.7 мг, а пожилым женщинам – не менее 1.5 мг. Беременным женщинам необходимо 1.9 мг, а тем, кто кормит грудью, – 2 мг ежедневно.

Большинство американцев потребляют больше, чем RDA для витамина B6, но около 24% людей, которые не принимают добавки с витамином B, и 11% людей, которые принимают добавки, все равно имеют низкий уровень B6. Обильное употребление алкоголя, ожирение и беременность могут стать причиной низкого уровня В6. Несмотря на это, истинный дефицит витамина В6 в стране встречается редко. Признаками серьезного дефицита являются распухший язык, потрескавшиеся губы, слабоумие, депрессия и анемия. Наиболее подвержены риску дефицита люди с заболеваниями почек, некоторыми генетическими нарушениями и такими заболеваниями, как целиакия или болезнь Крона, которые препятствуют усвоению микроэлементов.

Витамин B7 – биотин

Хотя о биотине обычно думают как о витамине для волос, кожи и ногтей, его значение не только косметическое. Биотин необходим для ряда важнейших функций, включая использование жирных кислот, глюкозы и аминокислот для получения энергии. Он также играет роль в экспрессии генов и коммуникации между клетками. Норма потребления биотина составляет 30 мкг для взрослых мужчин, небеременных и беременных женщин, а для кормящих женщин – 35 мкг.

Тяжелый дефицит биотина встречается редко и никогда не наблюдался у здоровых людей, питающихся нормальной пищей. Однако беременные женщины и люди, употребляющие слишком много алкоголя, подвержены большему риску развития легкого дефицита биотина. Симптомы проявляются не сразу и могут включать истончение волос, выпадение волос, кожные высыпания, ломкость ногтей и кожные инфекции. Признаки более серьезного дефицита включают высокий уровень кислоты в моче, депрессию, галлюцинации и судороги. Хотя дефицит биотина связан с проблемами волос, кожи и ногтей, существует очень мало доказательств того, что прием биотиновых добавок приведет к густым волосам, чистой коже и крепким ногтям у тех, кто не испытывает дефицита этого витамина.

Витамин B9 – фолат

Фолат содержится в продуктах в естественном виде, а фолиевая кислота – это форма витамина B9, которая добавляется в обогащенные продукты и используется в пищевых добавках. Фолат необходим для репликации ДНК и РНК, а также для деления клеток. Рекомендуемая диетическая норма фолата составляет 400 мкг для мужчин и небеременных женщин. Беременным женщинам, однако, требуется значительно больше фолата, а у кормящих матерей потребность в фолате также выше среднего.

Хотя большинство взрослых получают достаточное количество фолатов, около 17% женщин в возрасте от 19 до 30 лет не дотягивают до минимально необходимого количества. Дефицит фолатов обычно возникает наряду с другими недостатками питания. Он может привести к анемии, которая, в свою очередь, вызывает сильную усталость, слабость, одышку и проблемы с сердцем. Однако большинство людей знают о дефиците фолатов из-за разрушительных последствий, которые он может иметь во время беременности. Дети, чьи матери не получают достаточного количества фолатов во время беременности, подвержены повышенному риску преждевременных родов, низкого веса при рождении и дефектов нервной трубки. С другой стороны, примерно 5% мужчин и женщин в возрасте 51-70 лет и мужчин старше 70 лет потребляют больше допустимой верхней границы нормы фолиевой кислоты в 1000 мкг из-за принимаемых ими пищевых добавок.

Витамин B12 – кобаламин

Витамин B12, также известный как кобаламин, на самом деле представляет собой набор из четырех родственных веществ, все из которых содержат минерал кобальт. Витамин B12 необходим для развития и правильного функционирования центральной нервной системы. Миелин, защитная оболочка, изолирующая нервы, требует кобаламина, как и развивающиеся эритроциты. Рекомендуемая диетическая норма витамина B12 составляет 2.4 мкг для взрослых мужчин и небеременных женщин, 2.6 мкг для беременных женщин и 2.8 мкг для кормящих матерей.

Поскольку витамин B12 в естественном виде содержится только в продуктах животного происхождения, веганы, которые не употребляют добавки с B12 или продукты, обогащенные B12, подвержены повышенному риску дефицита. Но дефицит также может возникнуть из-за трудностей с усвоением B12 и длительного приема некоторых лекарств. Для усвоения B12 необходимо вещество, выделяемое клетками желудка, называемое внутренним фактором, а при некоторых аутоиммунных заболеваниях иммунная система атакует эти клетки, делая невозможным поступление B12 из рациона в кровь. Дефицит витамина B12 может вызвать анемию и неврологические симптомы, такие как онемение или покалывание в руках и ногах. Другие симптомы включают опухший язык, потерю веса, бесплодие, низкое количество лейкоцитов и тромбоцитов. Но поскольку в организме может храниться до 5 мг B12, для проявления симптомов дефицита могут потребоваться годы.

Получение витаминов группы В из пищи

Восемь витаминов группы В содержатся в самых разных продуктах питания и необходимы в очень небольших количествах, поэтому сбалансированное питание – это, как правило, все, что требуется для получения достаточного количества этих микроэлементов. Как объяснила Рэйчел Гарджиуло, сертифицированный консультант по питанию, в интервью Well + Good в 2018 году, витамины группы В “можно получить из различных продуктов питания, в основном из животных источников, таких как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины”. Растительные источники витаминов группы В включают бобовые, семена, орехи, цельное зерно, сою и темную листовую зелень, но витамины группы В из этих источников труднее усваиваются нашим организмом. Поэтому, если вы не едите продукты животного происхождения, возможно, вам стоит обратить внимание на обогащенные продукты или биологически активные добавки. Это особенно актуально для B12, поскольку, в отличие от других семи витаминов группы B, он не встречается в природе ни в каких растительных продуктах. К продуктам, которые чаще всего обогащают или обогащают, относятся крупы, рис, хлеб, немолочное молоко и пищевые дрожжи.

Поскольку витамины группы В растворимы в воде, они очень нестабильны и легко разрушаются при нагревании и других видах обработки. Фолат и тиамин – самые хрупкие, а ниацин, B5 и биотин – самые прочные витамины группы B. Кипячение и другие способы приготовления пищи с использованием воды приводят к вымыванию витаминов группы В из продуктов, поэтому если вы не употребляете жидкость для приготовления пищи, вы потеряете много этих важных микроэлементов.

Добавки витаминов группы В

Витамины группы В широко доступны в виде диетических добавок, как по отдельности, так и в виде комплекса со всеми восемью витаминами группы В, в составе мультивитаминов или упакованных с другими микроэлементами в целевые смеси. Но стоит ли вам их принимать? По данным канала Better Health Channel, добавки не являются чудодейственным средством или заменой здорового питания. Всегда лучше получать витамины группы В из пищи, если это возможно. Но тем, кто испытывает дефицит или имеет повышенные потребности в определенных витаминах группы В, добавки могут быть полезны. Важно, однако, не заниматься самодиагностикой дефицита и всегда консультироваться с врачом перед началом приема добавок.

Поскольку витамины группы В являются водорастворимыми, ваш организм будет вымывать ненужные ему вещества с мочой. Не пугайтесь, если ваша моча будет ярко-желтого цвета – это обычный побочный эффект расщепления организмом витаминов группы В. Маловероятно, что вы получите слишком много витаминов группы В через добавки, но все же существуют риски, связанные с приемом слишком больших доз. Например, чрезмерно большое количество ниацина может вызвать покраснение кожи, рвоту, повышение уровня сахара в крови и повреждение печени. Слишком большое количество B6 может привести к чувствительности к свету, поражениям кожи и повреждению нервов. Таким образом, хотя добавки с витамином B вряд ли причинят вред, если у вас нет его дефицита, вы можете в буквальном смысле выкинуть деньги на ветер, потратив их на то, что вашему организму не нужно.

А как насчет инъекций и инфузий витаминов группы В?

Витамины группы В также можно вводить в виде инъекций в мышцу или вливаний через капельницу, но в большинстве случаев такие методы лечения являются спорными, и требуется больше исследований их эффективности. Эти инъекции или инфузии могут включать один витамин группы В, полный комплекс В или отдельные витамины группы В в сочетании с другими витаминами и минералами, такими как магний, кальций и витамин С. Некоторые специалисты по комплементарной и альтернативной медицине утверждают, что инъекции или инфузии помогают повысить энергию, вылечить похмелье, стимулировать иммунную систему, сбросить вес и бороться с хроническими заболеваниями, такими как фибромиалгия. Однако доказательства, подтверждающие такие утверждения, в лучшем случае слабы. Существуют также риски, связанные с получением витаминов группы В через иглу. Места инъекций или капельниц могут воспалиться или инфицироваться, а аллергические реакции более вероятны, когда вещества вводятся непосредственно в организм, а не принимаются через рот.

Но для людей с анемией с дефицитом витамина B12, вызванной мальабсорбцией или отсутствием внутреннего фактора, уколы витамина B12 являются стандартным методом лечения. Вначале эти уколы можно делать каждые два дня, но в конечном итоге для поддержания здорового уровня витамина B12 они могут потребоваться только раз в месяц.

Снижают ли витамины группы В риск сердечно-сосудистых заболеваний?

Поскольку высокий уровень циркулирующей аминокислоты гомоцистеина является возможным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые эксперты предполагают, что витамины B6, B12 и фолаты могут снизить риск сердечных заболеваний, поскольку они помогают снизить уровень гомоцистеина в крови. К сожалению, на сегодняшний день исследования не показали достоверной связи между дополнительным приемом витаминов группы В и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда речь идет о риске сердечных заболеваний, более перспективным может оказаться ниацин. Принимаемый в высоких дозах, он повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов. Однако он может иметь нежелательные побочные эффекты, такие как гиперемия лица и зуд, поэтому его обычно назначают только тем, кто не хочет принимать другие лекарства от холестерина. Витамин В5 также может снижать уровень холестерина и, следовательно, уменьшать риск сердечных заболеваний.

Связь между сердечными заболеваниями и витаминами группы В является двусторонней. Согласно исследованиям, проведенным Гарвардской медицинской школой, у 33% людей с сердечной недостаточностью уровень витамина B1 ниже нормы, 27% испытывают дефицит витамина B2, а 38% – витамина B6.

Могут ли витамины группы В предотвращать или бороться с раком?

Возможно, вы слышали, что некоторые витамины группы В обладают мощным противораковым действием, но, как и в случае со связью между витаминами группы В и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, связь между витаминами группы В и раком в лучшем случае непрочная. Рибофлавин, например, может предотвращать рак, защищая ДНК от повреждений, вызванных канцерогенами, но исследования были неубедительными. Более высокое потребление фолатов связано со снижением риска развития рака легких, поджелудочной железы, пищевода, желудка, шейки матки, яичников, молочной железы, мочевого пузыря и особенно колоректального рака. Умеренное потребление фолатов в здоровом состоянии может сдерживать развитие рака, но, поскольку фолаты необходимы для деления клеток, прием высоких доз при наличии рака может способствовать росту раковых клеток.

Что касается витамина B12, то здесь мнения исследователей расходятся. Некоторые исследования связывают более высокий, чем в норме, уровень B12 в крови с четырехкратным увеличением риска развития рака. С другой стороны, другие исследования связывают уровень B12 ниже среднего с повышенным риском развития рака желудка, толстой кишки и простаты. А ряд исследований вообще не выявил никакой связи между уровнем В12 и риском развития рака.

Прием витаминов группы В может увеличить мощность вашего мозга и улучшить психическое здоровье

Употребление большого количества продуктов, богатых витамином В, или прием добавок, содержащих комплекс витаминов группы В, может стать одним из лучших результатов для вашего мозга. В исследовании, опубликованном в журнале Psychopharmacology в 2010 году, ученые в течение 33 дней давали здоровым мужчинам добавки с высокой дозой B-комплекса и отслеживали их настроение, уровень стресса, общее психическое здоровье и когнитивные способности. По сравнению с группой, принимавшей плацебо, испытуемые, принимавшие витамины группы В, показали лучшие результаты в когнитивных тестах и оценили себя как менее подверженных стрессу, более энергичных и менее утомленных.

И хотя витамины группы В не заменяют терапию или рецептурные препараты, они могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии у некоторых людей. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале ISRN Psychiatry, ученые давали людям с диагнозом депрессии либо добавку с высокой дозой комплекса В, либо плацебо в течение 60 дней. Те, кто принимал добавку, “продемонстрировали значительное и более продолжительное улучшение симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо”.

Даже для тех, кто принимает антидепрессанты, некоторые витамины группы В могут сделать эти лекарства более эффективными в долгосрочной перспективе. Исследование 2014 года, опубликованное в “Британском журнале психиатрии”, показало, что витамины B6, B12 и фолиевая кислота повышают эффективность антидепрессантов в течение одного года. Люди, принимавшие эти добавки, с большей вероятностью достигали облегчения симптомов и с меньшей вероятностью испытывали рецидив симптомов.