7 упражнений, которые нужно делать, и 6, которых нужно избегать, если у вас проблемы с сердцем

Сердце – это мышца, которая перекачивает кровь по всему телу, что делает его чрезвычайно важным органом. Проблемы с сердцем могут быть опасными и даже смертельными. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца являются основной причиной смерти в стране.

Под болезнями сердца понимается несколько различных состояний, но наиболее смертоносным типом в стране является заболевание коронарных артерий. Если у вас есть заболевание коронарных артерий, у вас гораздо выше риск сердечного приступа, который может привести к летальному исходу. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, важно соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями. Лекарства тоже могут помочь, но прочный фундамент правильного питания и физических упражнений поможет вам в этом. Однако некоторым людям с сердечными заболеваниями следует избегать определенных видов физических упражнений. Либо им нужно изменить интенсивность тренировок.

Врач или специалист по кардиологической реабилитации поможет вам определить, какие упражнения подходят, а каких следует избегать. Тем временем, вот список упражнений, которые вы можете включить или исключить из своего фитнес-плана, если у вас есть проблемы с сердцем.

Выполняйте: Ходьба

Кому-то может показаться, что ходьба не является видом физических упражнений, но если у вас есть проблемы с сердцем, самый безопасный вариант – начинать медленно.

Если у вас нет проблем с равновесием и вы не склонны к падениям, ходьба – это здоровый способ приступить к тренировкам. В статье Intermountain Healthcare говорится, что ходьба является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для укрепления сердца.

Если ваш обычный темп ходьбы кажется вам слишком медленным, попробуйте заняться быстрой ходьбой. Ускорьте темп или найдите холм или лестницу, чтобы сделать ходьбу более интенсивной. Ходьба повышает частоту сердечных сокращений и почти не влияет на суставы, особенно по сравнению с такими резкими упражнениями, как бег. Единственное необходимое оборудование? Пара удобной обуви для ходьбы и одежда, соответствующая погоде, в которую вы идете. Вы также можете использовать для ходьбы беговую дорожку в тренажерном зале, на которой легко регулировать скорость и угол наклона.

Избегайте: Приседания

Может показаться естественным избегать использования тяжестей и начать с упражнений с отягощениями. Хотя некоторые упражнения с отягощениями безопасны для людей с проблемами сердца, другие могут быть опасны. По данным National Jewish Health, приседания могут быть опасны. Эксперты этого сайта также предупреждают, что вам следует избегать отжиманий. Для некоторых людей отжимание легко и может быть безопасным, но для большинства людей оно вызывает сильное напряжение и может быть опасным.

С другой стороны, люди, не имеющие проблем с сердцем, могут захотеть побаловать себя упражнениями с отягощениями. В исследовании, опубликованном в журнале Clinical and Experimental Hypertension, изучался эффект от тренировок с отягощениями у взрослых среднего возраста с высоким кровяным давлением. Исследователи заставляли участников выполнять перевернутые ряды, приседания и приседания без веса. Они обнаружили, что после тренировки у людей, выполнявших упражнения с отягощениями, артериальное давление в среднем было ниже, чем у тех, кто не занимался. Это означает, что людям с высоким кровяным давлением следует подумать о том, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.

Делайте: Плавание

В теплый день купание в океане или плавание в бассейне может расслабить и охладить вас. Плавание также может быть полезным видом физических упражнений для людей, имеющих проблемы с сердцем, говорит Intermountain Healthcare. При плавании задействуются руки, ноги и основные мышцы, что делает его тренировкой всего тела. Кроме того, плавание не оказывает сильного воздействия, поэтому люди с проблемами суставов, которым трудно двигаться, могут использовать плавание для укрепления мышц.

Если вы не знаете, как превратить плавание в тренировку, попробуйте посещать занятия по аквааэробике или найдите инструктора по плаванию, который поможет вам плавать круги. Плавание имеет и другие преимущества, объясняет CDC. Люди, страдающие артритом, доказали, что плавание принесло им пользу для здоровья. Водные упражнения также помогают улучшить качество жизни пожилых людей и снизить инвалидность, поэтому если у вас есть проблемы с сердцем и другие проблемы, связанные с движением, плавание может помочь.

Избегайте: Изометрических упражнений

Когда вы удерживаете вес в одном месте, а не перемещаете его по амплитуде движения, вы выполняете изометрическое упражнение. Национальная академия спортивной медицины говорит, что изометрические упражнения также известны как статические упражнения, и они обычно задействуют более одного сустава. Планка является примером изометрического упражнения, потому что вы сокращаете мышцы, чтобы сохранить положение, но ваше тело не двигается.

Независимо от того, делаете ли вы упражнение с весом тела или с дополнительным сопротивлением, вы должны двигаться в диапазоне движения и выполнять несколько повторений. Исследование, опубликованное в журнале “Здоровье и фитнес” Американского колледжа спортивной медицины, объясняет, что при длительном изометрическом удержании может повышаться кровяное давление. Это плохая новость для людей с проблемами сердца. Тем не менее, они рекомендуют правильные тренировки с сопротивлением как то, что может принести пользу вашему сердцу, поэтому не стоит уклоняться от всех форм упражнений с сопротивлением.

Делайте: Упражнения с силовыми тренажерами

Поднятие тяжестей полезно для людей с проблемами сердца, при условии, что это делается правильно и с использованием правильного оборудования.

Вы можете выполнять упражнения на сопротивление со свободными весами, но для некоторых людей предпочтительнее тренажеры на сопротивление. Для людей, имеющих другие проблемы со здоровьем, силовые тренажеры особенно полезны. Например, в исследовании, опубликованном в журнале “Здоровье и фитнес” Американского колледжа спортивной медицины, говорится, что тренажеры лучше подходят для людей, имеющих проблемы с равновесием.

Еще одно преимущество тренажеров заключается в том, что они облегчают выполнение упражнений и позволяют сэкономить время в тренажерном зале. Если вы новичок, освоить движение на тренажере может быть проще, так как он направляет вас по амплитуде движения. Свободные веса могут быть более сложными, и поэтому на их освоение требуется больше времени. Тренажеры также стабилизируют тело, что позволяет сосредоточиться на конкретных мышцах, которые вы пытаетесь проработать.

Избегайте: Поднятия тяжелых весов

Медицинское сообщество дает противоречивые советы относительно рекомендаций по тренировкам с отягощениями после инфаркта или других проблем с сердцем, говорится в исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Baylor University Medical Center Proceedings. В исследовании приводятся примеры пациентов, которым врачи запретили поднимать тяжести весом более 10 фунтов в течение некоторого времени после сердечного приступа. Однако многие врачи назначают аэробные упражнения вместо силовых тренировок.

В работе 2006 года исследователи утверждают, что люди постоянно поднимают тяжести в виде таких предметов, как корзина для белья или открывание двери автомобиля. Поэтому они должны поднимать тяжести как часть реабилитационного процесса. Они рекомендуют использовать легкие веса и большое количество повторений. Более ранние исследования по поднятию тяжестей у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями показали, что использование веса, превышающего 70% от максимального веса в одном повторении, опасно. Это связано с повышением кровяного давления и задержкой дыхания во время подъема, что может произойти при использовании тяжелых весов.

Выполняйте: Выпады с отягощением

Некоторые упражнения с отягощениями могут быть слишком сложными, если вы восстанавливаетесь после проблем с сердцем или находитесь в группе риска. Отжимания и подтягивания могут быть довольно сложными даже для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Однако некоторые упражнения с отягощениями могут быть полезны. Например, Фонд сердца рекомендует людям, восстанавливающимся после сердечного приступа, делать выпады с отягощением. Упражнения с сопротивлением, такие как выпады, помогают нарастить мышечную массу и силу.

Чтобы сделать выпад, встаньте, держа обе ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой и согните заднее колено так, чтобы оно опустилось к земле. Затем сделайте шаг вверх, чтобы ноги снова были вместе, и повторите с другой стороны. Фонд сердца рекомендует начинать с 10 повторений, затем постепенно увеличивать до 20 повторений. Вы также можете добавить к выпадам некоторое сопротивление, держа в руках банки с едой или пакеты с рисом.

Избегайте: Бег на дистанции

Бег в умеренном темпе может быть полезен для здоровья, но интенсивные тренировки не подходят людям с проблемами сердца.

Кливлендская клиника утверждает, что вы можете определить, является ли ваша тренировка умеренной, если вы можете продолжать говорить на протяжении всего времени. Бег становится проблематичным, когда расстояние слишком большое или скорость слишком интенсивная. В статье упоминается, что некоторые спортсмены настолько экстремальны, что участвуют в соревнованиях на дистанции до 50 миль. Даже если вы не настолько интенсивны, вам следует помнить, что ваши пробежки должны быть умеренными. Не переусердствуйте, пока ваш врач не разрешит вам.

У небольшого процента людей, занимающихся длительным и интенсивным бегом, со временем могут развиться проблемы с сердцем. Например, стенки сердца могут утолщаться, а в сердце могут образовываться рубцы. Кардио высокой интенсивности может вызвать изменения в сердечном ритме, что также может быть опасно для людей с проблемами сердца. Лучше всего, чтобы ваши тренировки были умеренной интенсивности.

Делайте: Бег трусцой

В отличие от бега на дистанции, который может быть слишком интенсивным для людей с проблемами сердца, бег трусцой может быть полезен.

Как правило, под бегом трусцой подразумевается более низкая скорость или более низкая интенсивность бега. Кардиолог д-р Таманна Сингх рекомендует упражнения умеренной интенсивности, такие как бег трусцой, даже если существуют некоторые потенциальные риски. Это связано с тем, что риск, связанный с физическими упражнениями, меньше, чем риск, связанный с отсутствием физических упражнений.

Физическая активность является важной частью восстановления после сердечного приступа и формирования здорового образа жизни. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой и плавание, могут быть частью здорового образа жизни. На самом деле, Американская ассоциация сердца рекомендует большинству людей получать 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю. Это составляет чуть более 20 минут в день. Кливлендская клиника перечислила некоторые из этих преимуществ: снижение кровяного давления, улучшение сна и памяти. Есть также связь со снижением риска развития деменции и депрессии.

Избегайте: Тяжелой атлетики с одним максимальным повторением

Чтобы выяснить, какой вес вы можете поднять, можно выполнить тест на одно повторение с максимально возможным весом. Например, вы можете нагрузить штангу большим весом и выполнять жим лежа, увеличивая вес до тех пор, пока вы не сможете с трудом выполнить одно повторение, чтобы выяснить, какой вес вы можете поднять. Некоторые виды спорта, такие как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика, проверяют максимальную силу спортсменов в одном повторении.

Если у вас есть проблемы с сердцем, лучше воздержаться от таких интенсивных занятий. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, была предпринята попытка улучшить рекомендации по реабилитации людей с сердечными заболеваниями. При тренировках с отягощениями они рекомендуют проводить тест на силу с несколькими повторениями, а не с одним, чтобы определить, насколько силен пациент. Они объясняют, что при выполнении упражнений с максимальным количеством повторений происходит растяжение брюшной полости, а также повышение артериального давления, что может быть опасно.

Выполняйте: Разгибание в висе

Если у вас есть проблемы с сердцем, то важно укреплять несколько групп мышц, чтобы укрепить организм в целом. Работа над ногами очень важна, поскольку они задействованы в таких видах деятельности, как ходьба и поднятие предметов. Американская ассоциация сердца предлагает список упражнений на силу и равновесие, которые полезны для кардиологической реабилитации.

Одно из таких упражнений – разгибание подколенного сухожилия, которое прорабатывает мышцу, проходящую по задней поверхности бедра. Оно также растягивает квадрицепс – мышцу, проходящую по передней части бедра. Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия, встаньте за стулом, держась обеими руками за спинку стула. Перенесите вес на одну ногу, затем поднимите другую ногу вверх, согнув ее в колене. Продолжайте поднимать ногу в воздух, пока она не оторвется от земли примерно на 12 дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 6 до 8 раз, затем поменяйте ноги. Чтобы усложнить упражнение, можно надеть на лодыжки утяжелители.

Избегайте: Напряженной повседневной деятельности

Есть некоторые движения, которые вы можете выполнять в повседневной жизни и которые вызывают большую нагрузку на организм, но могут не казаться таковыми, поскольку не имитируют упражнения с отягощениями. Если вы восстанавливаетесь после кардиологического заболевания, например, после сердечного приступа, вам следует избегать таких упражнений. В статье из журнала Chest Heart and Stroke Scotland перечислены некоторые упражнения, которых следует избегать.

От толкания тяжелой тачки следует воздержаться, так как это вызывает сильную нагрузку на мышцы и может нагрузить сердце. Толкать тачку – еще одно “нет-нет”, поскольку это вызывает огромную нагрузку. Аналогичное упражнение, которого следует избегать в тренажерном зале, – толкание саней, которое предполагает толкание тяжелого веса. Еще одно движение, которое не стоит даже пытаться выполнять, – разгребание снега. Быстрые, напряженные движения, связанные с этим занятием, могут плохо сказаться на вашем сердце. Кроме того, снег может весить очень много, поэтому избегайте работы лопатой, пока вы не окрепнете настолько, чтобы справляться с ней с комфортом.

Выполняйте: Подъемы рук

Существует множество способов мягко продвигаться по программе тренировок с сопротивлением. Простое решение для людей с проблемами сердца, которые хотят начать поднимать тяжести, – выполнять упражнения сидя. Это избавляет от необходимости держать равновесие, которое требуют многие упражнения стоя, и делает силовые тренировки более доступными. Упражнение в положении сидя, которое рекомендует Американская ассоциация сердца, – это подъем рук.

Чтобы начать это упражнение на укрепление плеч, возьмите пару одно-двухфунтовых гантелей. Сядьте на стул с правильной осанкой и поставьте обе ноги ровно на пол. Руки должны быть по бокам, ладони обращены друг к другу. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите прямые руки в стороны до параллели с землей. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем опустите гири, пока руки снова не окажутся по бокам. Выполните 6-8 повторений, отдохните, затем выполните еще одну серию.

Когда следует избегать энергичных упражнений

В большинстве случаев физические упражнения полезны для людей с проблемами сердца. Однако некоторые проблемы достаточно серьезны, чтобы избегать любых энергичных упражнений, по крайней мере, на данный момент.

В целом, существует значительная разница между упражнениями умеренной интенсивности и энергичными тренировками. В статье, опубликованной в журнале Circulation, объясняется, что по сравнению с сидячим образом жизни, энергичная тренировка увеличивает риск сердечной смерти в 16.9 раза. Риск сердечного приступа во время энергичных тренировок в 2-10 раз выше, чем при сидячем образе жизни.

Среди упомянутых в статье заболеваний, повышающих риск от физических упражнений, – сердечная недостаточность, тяжелый аортальный стеноз, неконтролируемая аритмия и острые коронарные синдромы. Людям с острым коронарным синдромом не следует выполнять энергичные физические упражнения до тех пор, пока у них не будет никаких симптомов в течение как минимум недели и они не будут получать стабильную медицинскую терапию. Врачи могут избежать риска физических упражнений для своих пациентов, если проведут обследование, прежде чем давать рекомендации, проконсультируют своих пациентов и составят постепенно прогрессирующую программу физических упражнений.