7 продуктов, которые нужно есть, и 7 продуктов, которых нужно избегать при ПЦОС

Представьте себе следующее: Женщина обеспокоена изменениями, происходящими с ее телом. Она необъяснимо набирает вес в средней части тела. Она также замечает рост волос на спине и груди, и в то же время у нее выпадают волосы на макушке. Но больше всего ее беспокоит то, что месячные стали нерегулярными. Она не понимает, что все эти симптомы могут быть тревожными сигналами того, что у нее синдром поликистозных яичников, или PCOS.

Как следует из названия, ПКОС – это когда в яичниках женщины образуются мешочки, наполненные жидкостью, в связи с гормональным дисбалансом. Имейте в виду, что для овуляции необходима определенная комбинация гормонов. Если организм женщины не вырабатывает достаточное количество нужных гормонов, то могут образовываться кисты, в которых вырабатывается большее количество мужских половых гормонов, называемых андрогенами, что может привести к симптомам, подобным описанным выше.

В настоящее время мы все еще пытаемся установить причину возникновения ПЦОС, но данные подтверждают, что вероятность его развития возрастает, если у человека имеется инсулинорезистентность или ожирение. Помните, что клетки организма используют гормон инсулин для переработки сахара. Когда клетки не используют инсулин так эффективно, как должны, поджелудочная железа пытается компенсировать это выработкой большего количества инсулина, что может привести к выработке большего количества андрогенов и увеличению веса. К счастью, изменения в питании могут помочь справиться с резистентностью к инсулину, весом и PCOS.

Ешьте: Тыква

Тыква, пожалуй, является одним из самых популярных зимних овощей. Когда в некоторых регионах мира наступает осень, кажется, что все – от выпечки до кофе – наполнено ароматом тыквы. Но многие люди не понимают, что добавление в свой рацион большего количества тыквы может помочь справиться как с сахаром в крови, так и с PCOS.

Как объясняет Healthline, тыква от природы содержит много клетчатки. На самом деле, одна чашка консервированной тыквы содержит целых 7 граммов клетчатки. Хорошо, но почему это помогает при инсулинорезистентности – состоянии, связанном с сахаром, а не с клетчаткой? Все сводится к одному простому факту: чем быстрее вы что-то перевариваете, тем больше вероятность того, что это повысит уровень сахара в крови. Но чем дольше ваша пищеварительная система работает над расщеплением пищи, тем медленнее сахар из нее поступает в кровь. Продукты, содержащие клетчатку, такие как тыква, заставляют организм переваривать пищу и закуски менее быстро, тем самым поддерживая стабильный уровень сахара. В свою очередь, это помогает людям с PCOS справиться с симптомами.

Кроме того, тыква содержит мало калорий, что делает ее потенциально хорошим дополнением к вашей диете, если вы заботитесь о контроле веса – дополнительный плюс для тех, кто страдает ПКОС, которым трудно контролировать свой вес.

Избегайте: Соя

Сожалею всем, кто любит макать суши в соевый соус, но продукты из сои не рекомендуется употреблять, если у вас ПЦОС. Как объясняет MedicineNet, соя может препятствовать оптимальному функционированию щитовидной железы, что может ухудшить некоторые симптомы, связанные с PCOS.

По данным клиники Майо, гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа, необходимы для всего – от частоты сердечных сокращений и кровяного давления до температуры тела и обмена веществ. Соя, однако, может содержать “зобогенные соединения”, которые могут увеличить ваши шансы на развитие в щитовидной железе разрастания, называемого зобом. Это, конечно, может нарушить работу щитовидной железы, что, в свою очередь, может усугубить такие проблемы, как увеличение веса и вздутие живота, характерные для людей с PCOS.

Если у вас появился зоб, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу. Помните, что соя не всегда четко обозначена на этикетках продуктов питания – продукты с ингредиентами TSP и/или TVP содержат сою. Другие продукты, изготовленные из сои, включают мисо, темпех, а иногда и мясные альтернативы. Кроме того, соевые соусы имеют такие названия, как сёю, терияки и тамари, в зависимости от способа их приготовления.

Ешьте: Семена чиа

Знаете ли вы, что перечная мята и семена чиа тесно связаны между собой? Согласно WebMD, чиа Salba относится к семейству мятных. Конечно, семена чиа, вероятно, никогда не заменят свою растительную родственницу в таких конфетах, как мятные конфеты “Старлайт”, но то, чего им не хватает в мятном аромате, они с лихвой компенсируют возможным полезным воздействием на организм, особенно если у вас ПКОС.

Как объясняет WebMD, семена чиа являются отличным источником клетчатки и поэтому могут быть рекомендованы в качестве дополнения к диете при ПСОС. Помните, что потребление клетчатки может предотвратить быстрое переваривание пищи, что, в свою очередь, может удержать ваш сахар в крови от скачков. А когда уровень сахара в крови не подвержен резким колебаниям, это снижает вероятность развития резистентности к инсулину. Это может снизить вероятность развития таких заболеваний, как ПКОС, или помочь справиться с симптомами, связанными с ПКОС.

Помимо помощи в борьбе со скачками сахара в крови, тип клетчатки в семенах чиа может помочь вам чувствовать себя сытым дольше после еды, что может помочь в управлении весом. Данные также показывают, что семена чиа содержат антиоксидант, который может помочь уменьшить воспаление, а согласно Healthline, продукты, уменьшающие воспаление, могут помочь при ПКОС. Кроме того, антиоксиданты в семенах чиа потенциально могут снизить риск некоторых видов рака и проблем с сердцем.

Избегайте: Слишком много кофеина

Не волнуйтесь. Вам не придется выбрасывать свою кофейную чашку – просто, возможно, вы будете реже ее использовать. Согласно статье, опубликованной в журнале Epidemiology, для полного понимания влияния кофеина на женский организм, включая яичники и фертильность, необходимы дополнительные исследования. На сайте клиники Майо женщинам, обеспокоенным своим репродуктивным здоровьем, рекомендуется ограничить потребление кофеина одной-двумя чашками кофе в день, а не исключать его полностью. Однако кофеин содержится не только в утренней чашке кофе, и эти источники могут повысить уровень кофеина до тревожного для человека с ПКОС.

Как отмечает журнал Women’s Health, кофеин может вызвать проблемы с овуляцией. В частности, чрезмерное потребление кофеина может повлиять на гормональный фон женщины, что может отразиться на менструальном цикле – одно исследование, в котором приняли участие 350 женщин в пременопаузе, показало, что “привычное употребление кофеина следует рассматривать как фактор риска для большинства менструальных аномалий”.

Неудивительно, что специалист по бесплодию доктор Джеффри М. Голдберг рекомендует женщинам с ПКОС употреблять кофеин только в умеренных количествах. Но если вы думаете, что пропуск Starbucks достаточно снизит потребление кофеина, помните, что кофеин содержится в чае, газировке, шоколаде, энергетических напитках и обезболивающих средствах. Кроме того, если продукт не содержит кофеина, это не значит, что он на 100% лишен кофеина. По данным Healthline, хотя большая часть кофеина удаляется из кофе без кофеина, до 3% кофеина может не усвоиться в процессе декофеинизации.

Ешьте: Киноа

В трейлере к перезагрузке “Animaniacs” герой мультфильма 90-х годов Якко Уорнер мгновенно узнает о 21 веке, проглотив компьютерный планшет. Ошеломленный, он падает в обморок, а затем произносит: “Квантовая механика. Обертывания из киноа. Королева Бей. Мы так много пропустили!” Хотя часть шутки заключается в том, что есть более важные вещи, чем обертывания из квиноа, Якко, возможно, был в чем-то прав, когда выделил этот цельный злак. В конце концов, Организация Объединенных Наций была настолько впечатлена квиноа, что объявила 2013 год “Международным годом квиноа”.

Квиноа может стать питательным дополнением к вашей диете, особенно если у вас ПКОС. Как объясняет Verywell Health, такие злаки, как квиноа, имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что они не так часто вызывают скачки сахара в крови. Это, в свою очередь, поддерживает уровень инсулина в крови на стабильном уровне и снижает вероятность развития диабета 2 типа и проблем, связанных с PCOS. Кроме того, киноа является отличным источником клетчатки и белка, что делает ее хорошим вариантом для планов питания по снижению веса, поскольку она обеспечивает двойной удар: дольше сохраняет сытость и ускоряет метаболизм.

Избегайте: Слишком много фруктов

Старая поговорка “хорошего понемногу” применима и к фруктам, и к PCOS. Давайте проясним ситуацию. Фрукты в правильных количествах могут быть полезны не только для общего здоровья, но и для ПЦОС. Однако фрукты содержат сахар. Да, натуральный сахар, но, тем не менее, сахар в больших количествах может способствовать развитию инсулинорезистентности.

Так сколько же это слишком много? Это зависит от конкретного человека, однако, как отмечает Verywell Health, наполнение смузи несколькими чашками фруктов может показаться здоровым шагом, но на самом деле может вызвать скачки сахара в крови. А если вы добавите в смесь фруктовый сок, то ситуация может усугубиться, поскольку фруктовые соки обычно содержат сахар. Кроме того, людям с ПСОС, возможно, не стоит баловать себя одним большим фруктовым перекусом с утра – лучше распределить потребление фруктов в течение дня, контролируя количество порций.

Важно также отметить, что в сухофруктах может содержаться в три раза больше сахара, чем в свежих фруктах. Поэтому, если вы хотите сохранить фрукты в вашей PCOS-диете, придерживайтесь умеренного количества богатых клетчаткой фруктов, таких как сливы и яблоки. А если вы не уверены, какое количество того или иного продукта соответствует вашим потребностям, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом или диетологом.

Ешьте: шпинат

Детям часто рекомендуют есть шпинат. Да, он может быть немного горьковатым в зависимости от способа приготовления, но, как отмечает Health, он является источником таких питательных веществ, как кальций, магний, железо и калий, а также витаминов С и К. И хотя овощи в целом могут быть полезны для здоровья, некрахмалистые овощи, такие как шпинат, могут быть особенно полезны для тех, кто страдает PCOS.

По данным Health, вещества, содержащиеся в шпинате, могут поддерживать обмен веществ и помогать в управлении весом. Кроме того, шпинат богат антиоксидантами, такими как кверцетин, который может помочь снизить вероятность развития диабета 2 типа, а диабет 2 типа может значительно осложнить лечение ПКОС. А два антиоксиданта, содержащиеся в шпинате, – кверцетин и каемпферол – могут помочь уменьшить воспаление во всем организме и тем самым облегчить симптомы ПКОС.

Несмотря на все свои потенциальные полезные свойства, шпинат может быть не очень приятным на вкус. Но, как рекомендует Verywell Health, немного специй может помочь добавить изюминку овощам, в том числе и шпинату. Кроме того, соте и сочетание его с другими овощами может уменьшить и даже замаскировать горький вкус этого листового овоща.

Избегайте: Конфеты

Прости, Вилли Вонка, но сладкие конфеты, подобные тем, что производятся на твоей знаменитой фабрике, вредны для людей с ПКОС. Поскольку конфеты являются одним из видов обработанной пищи, они часто содержат соль и жиры, которые нежелательны для PCOS. Но еще большее беспокойство вызывает сахар – основной ингредиент классических конфет, который не только может затруднить лечение ПЦОС, но и, по данным Johns Hopkins Medicine, может повысить вероятность его развития. Кроме того, сахарный голод, возникающий после употребления таких продуктов, как конфеты, может вызывать тягу к еде, что еще больше затрудняет лечение ПЦОС. Наконец, некоторые конфеты, такие как Skittles и Reese’s Pieces, содержат трансжиры, которые могут не только повысить уровень “плохого” холестерина, но и увеличить вероятность развития диабета второго типа.

Конечно, не все конфеты содержат много сахара, но даже конфеты без сахара – не лучший вариант для людей с PCOS. Как рассказала журналу Parade дипломированный диетолог Фелис Рамалло, такие подсластители, как сахарные спирты, стевия, плоды монка и Sweet ‘n Low “все еще способствуют резистентности к инсулину”. Это происходит потому, что когда ваш организм обнаруживает, что вы едите что-то сладкое, он автоматически вырабатывает и использует больше инсулина.

Ешьте: Фасоль пинто

Когда речь идет о клетчатке, бобы – король. Возьмем, к примеру, фасоль пинто. В половине чашки вареной фасоли пинто содержится 7.5 грамма клетчатки. И, конечно же, клетчатка крайне важна для тех, кто пытается справиться с PCOS. Согласно статье, опубликованной в журнале Clinical Nutrition, употребление бобовых, таких как фасоль пинто, может помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, а также снизить вероятность развития у недиабетиков проблем с сахаром и инсулином, таких как диабет. Помните, что клетчатка замедляет скорость расщепления пищи в организме. Таким образом, фасоль пинто – это отличный выбор продуктов питания, помогающих справиться с резистентностью к инсулину – состоянием, которое может как повысить вероятность развития ПКОС, так и усложнить борьбу с симптомами ПКОС.

Помимо того, что фасоль пинто включена в список продуктов, которые помогают организму излечиться от ПЦОС, она также отлично подходит для контроля уровня холестерина. Это связано с тем, что они содержат растворимую клетчатку, которая, как магнит, захватывает холестерин в пищеварительной системе и помогает вывести его из организма.

Избегайте: Алкоголь

Представьте себе такой сценарий: Человек заказывает красное вино к ужину, но официант предлагает ему пиво, утверждая: “Все напитки в принципе одинаковы”. Если вы думаете, что это смешно, то вы правы, и это особенно верно, когда речь идет об алкоголе и PCOS.

Как объясняется на сайте Центра питания при PCOS, не все алкогольные напитки одинаково влияют на уровень инсулина и, следовательно, на симптомы PCOS. Например, красное вино не так часто вызывает скачок сахара в крови, даже если оно сделано из винограда. Почему? Потому что когда виноград бродит, его природные сахара превращаются в алкоголь. С другой стороны, пиво содержит много углеводов, что делает его более склонным к повышению уровня сахара в крови и инсулина.

Одним из сложных моментов, когда речь идет о ПЦОС и алкоголе, являются ликеры, такие как джин, ром и водка. Хотя ни один из этих напитков не вызывает повышения уровня сахара в крови или инсулина при самостоятельном употреблении, они являются популярными ингредиентами смешанных напитков, которые могут содержать сахар. По этой причине Центр питания при PCOS рекомендует использовать безкалорийные смеси, если вы не хотите пить спиртное прямо. И в любом случае, умеренность является ключевым фактором, когда речь идет об алкоголе.

Ешьте: курицу из белого мяса

Иногда план питания, разработанный для решения одной медицинской проблемы, может помочь при совершенно другом заболевании. Например, диета DASH была разработана для лечения высокого кровяного давления, но также иногда рекомендуется пациентам с ПКОС.

Прежде чем приступать к диете DASH или любому другому новому плану питания, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Тем не менее, одним из основных продуктов этой диеты является мясо птицы, и именно белое мясо курицы может быть полезным для людей с ПСОС. Как объясняет Shape, белое мясо курицы – отличный выбор, если вы хотите увеличить количество постного белка в своем рационе. На самом деле, чуть больше трех с половиной унций курицы из белого мяса содержат 22 грамма белка и всего 0.4 грамма насыщенных жиров. Согласно веб-сайту Университета Дьюка, регулярное потребление белка является важной частью лечения ПКОС.

Избегайте: Обработанного мяса

Хотя некоторые виды мяса могут быть полезным дополнением к вашему рациону, если у вас ПЦОС, важно помнить, что не все виды мяса одинаковы, и особенно следует избегать обработанного мяса. Это связано с тем, что они являются источниками нездоровых форм жира, которые могут скапливаться в яичниках, вызывая обострение симптомов ПЦОС. Кроме того, в обработанных продуктах, как правило, высокое содержание соли, что может затруднить контроль веса.

Согласно данным онкологического центра MD Andersen, “любое мясо, которое было сохранено путем копчения, вяления или засолки, является обработанным”. Некоторые распространенные примеры обработанного мяса включают бекон, вяленую говядину, хот-доги, колбасу и пепперони. Мясные деликатесы также считаются обработанными продуктами, поэтому, если у вас ПКОС, лучше набивать бутерброд свежим постным мясом, например, курицей-гриль.

Ешьте: Корица

Знаете ли вы, что если бы в стране вручали награды за любимые специи, корица получила бы ленту за второе место? Как отмечает Medical News Today, единственная специя, которая превосходит корицу по популярности, – это черный перец. И это хорошая новость, поскольку эта сладкая специя может стать приятным дополнением к диете, благоприятной для PCOS. Однако в вопросе о пользе корицы для здоровья есть одна загвоздка.

Согласно сайту Overlake Obstetricians & Gynecologists, PC, существуют исследования, подтверждающие, что корица является хорошим натуральным средством для улучшения регуляции уровня сахара и инсулина в крови, что будет полезно для пациентов с ПКОС. Однако они отмечают, что эта польза была доказана только при использовании “настоящей” корицы – цейлонской корицы, которая отличается от корицы кассии, часто используемой в популярных сортах этой специи. По данным Medical News Today, эти два вида корицы отличаются по составу питательных веществ и потенциальным преимуществам для здоровья. Поэтому, если вы хотите попробовать добавить корицу в свой рацион специально для лечения ПКОС, убедитесь, что вы используете цейлонскую корицу.

Избегайте: Сода

Вероятно, у вас есть детские воспоминания о том, как вы пили сладкую, пузырящуюся газировку в жаркий летний день, или гуляли с друзьями за пиццей, запивая ее колой. И даже став старше, вы не можете удержаться от того, чтобы иногда побаловать себя газировкой, особенно если чувствуете усталость или хотите немного подсластить смешанный напиток.

Но, к сожалению, как объясняет Orlando Health, напитки с высоким содержанием сахара, такие как газировка, определенно не входят в меню человека с PCOS. Во-первых, регулярное употребление большого количества сахара может затруднить контроль веса, что уже является распространенной проблемой для людей с ПСОС. Кроме того, сладкая газировка содержит пустые калории, которые не утоляют голод, что повышает вероятность перекусов. Кроме того, многие газировки содержат кофеин, который также не рекомендуется употреблять в больших количествах людям с PCOS. Таким образом, газировка представляет собой тройную угрозу для людей с ПЦОС, и ее следует избегать.