Распространенные ошибки, которые вы совершаете, выполняя позу “Собака вниз головой

Почти на любом занятии йогой, особенно виньяса-йогой, вам предложат адхо мукха сванасану, или позу собаки, обращенной лицом вниз. Эта поза удлиняет туловище, растягивает подколенные сухожилия и икры, а также улучшает гибкость позвоночника, бедер и плеч. Хотя эта поза довольно популярна, новички могут изучать ее, наблюдая за соседями, что может привести к неправильной технике выполнения позы.

По словам Тинта, для выполнения позы нужно стать в позу планки и установить хорошее расстояние между руками и ногами. Руки должны находиться примерно на том же расстоянии друг от друга, что и плечи, а пальцы должны быть раздвинуты, причем указательные пальцы должны быть параллельны и направлены вперед. Поднимая бедра, держите колени согнутыми. Это позволит сохранить небольшой изгиб в пояснице. Чтобы дать больше пространства в спине, вращайте бедра по направлению друг к другу. Это небольшое внутреннее вращение бедер помогает поддерживать ядро, не создавая слишком большой дуги в нижней части спины. Если ваши пятки не достают до земли, не волнуйтесь. Просто продолжайте тянуться пятками к коврику.

Это основы позы, но иногда тело впадает в эти распространенные ошибки.

Ошибки верхней части тела при выполнении позы “Нисходящая собака

Ваша верхняя часть тела определенно почувствует эту позу через некоторое время. Одна из ошибок, которую допускают ученики йоги в позе “собака лицом вниз”, – это внутреннее вращение рук и плеч. Это оказывает слишком большое давление на плечевой сустав. Вместо этого руки и плечи следует слегка поворачивать наружу, чтобы трицепсы заворачивались назад, а локти были направлены вниз.

Аналогичная ошибка в собаке с лицом вниз – это положение плеч. В некоторых стоячих позах или даже в упражнениях с отягощениями можно встретить совет “плечи подальше от ушей”. Это не относится к данной позе. Вместо этого оттолкните коврик руками, чтобы не провалиться в плечи.

Начинающие ученики также склонны переносить слишком большой вес на запястья, а не на руки. Это означает, что предплечья не выполняют работу. Если вы раздвинете пальцы и надавите ладонями и костяшками вниз, вы почувствуете, как напрягаются мышцы предплечий. Это сделает верхнюю часть тела более устойчивой и поможет избежать травм.

Ошибки нижней части тела в позе “собака, обращенная лицом вниз

Расстояние между руками и ногами может иметь большое значение в собаке лицом вниз, поэтому ученики приближают ноги к рукам, чтобы опустить пятки. По мнению Тинта, такая практика вредна для позвоночника, и в идеале ноги и руки должны находиться на том же расстоянии друг от друга, что и в позе планки. Однако, согласно Yoganatomy, это может быть не лучшей идеей для некоторых людей, особенно для тех, у кого длинное туловище и короткие ноги. Напряженные икры и подколенные сухожилия не получат растяжки, если ваши ноги будут находиться слишком далеко от рук. Найдите подходящее для вас расстояние, чтобы верхняя часть таза слегка наклонялась вперед, а колени оставались слегка согнутыми, что поможет удлинить подколенные сухожилия, прежде чем вы выпрямите ноги.

Вы можете расстроиться из-за того, что не можете опустить пятки, но не думайте, что поза неправильная, если пятки не прижимаются к земле, пишет Huffington Post. На то, чтобы заземлить пятки в позе “собака, обращенная лицом вниз”, могут уйти месяцы или годы, поэтому не стоит корректировать позу, чтобы опустить пятки. С другой стороны, вы всегда должны обращать внимание на свое тело и делать поправки, чтобы вам было комфортно в каждой позе, сообщает Yoganatomy.